Культовый британский эмбодимент-тренер Марк Уолш определяет наше общество как «движениефобное». Попробуйте танцевать на улице или заняться йогой в аэропорту — как на это отреагируют окружающие? Как сами будете себя при этом чувствовать? Сравните с тем, как свободно, без всякого стеснения движутся собаки или маленькие дети. Эмбодимент-подход отказывается от «взрослого» взгляда на тело. Его особенность — идея, что тело и разум постоянно друг на друга влияют, внимательность ко всему телесному и попытки через эту внимательность воздействовать на чувства и мысли. Такой взгляд соответствует результатам нейробиологических исследований. Даже просто размышление об объекте (яблоке, например) вызывает в мозге активность, связанную с прошлыми телесными реакциями на него (тяжесть плода в руке). Поэтому жесты помогают усваивать знания, улыбка, даже фальшивая, поднимает настроение, а упражнения с акцентом на связь тела и духа уменьшают стресс и самокритику.
Reminder собрал самые интересные эмбодимент-практики: для борьбы со стрессом и бодрости, развития любви к себе и доверия к партнеру, сохранения здравомыслия во время конфликта и отстаивания личных границ.
Заземление для релаксации
Центрирование — это практики, которые помогают регулировать эмоции: быстро остановить реакцию «бей или беги» и успокоиться, когда стресс излишне будоражит. Одна из таких техник, заземление, также развивает внимательность к телу и способность понимать его сигналы. Ее можно практиковать при любом удобном случае. Вот как это делать.
- Встаньте на пол, ощутите, как стопы касаются поверхности. Ваша цель — почувствовать ноги, сместить внимание на них. Для этого можете пошевелить ногами или пальцами на ногах. Подумайте: если бы вы стояли на песке, какие бы на нем остались следы от этих движений?
- Немного согните ноги, сместив центр тяжести. Сфокусируйтесь на том, как при этом ощущается ваше тело. Мысленно просканируйте тело и расслабьте мышцы, которые не нужны, чтобы стоять.
- Представьте, что некая энергия (как в «Звездных войнах») движется по вашему телу. Визуализируйте, как эта энергия спускается сверху вниз и через ваши ноги проникает в землю. Пусть у энергии будет большой хвост, как у динозавра. Или представляйте, что ваши ноги — корни дерева, которые простираются далеко-далеко вниз. Или — что тело все состоит из липкого шоколада либо густого меда, который плавится и помогает расслабиться.
Разминка для бодрости
Не все техники центрирования направлены на релаксацию. Некоторые, наоборот, помогают взбодриться и почувствовать себя более энергичным, если ваша реакция на стресс — не «бей или беги», а «замри». Одна из таких техник активирует симпатическую нервную систему с помощью пары простых движений.
- Встаньте или сядьте и упритесь ступнями в пол. Не сдвигая ступни с места, сводите и разводите бедра, задействуя внутренние и внешние мышцы бедра. Такое движение не особо заметно, поэтому можете делать его, когда сидите за рабочим столом в офисе.
- Если вы один или не против того, что вас видят, попробуйте проделать то же самое с руками. Сложите их вместе, будто только что хлопали блестящему выступлению. Сначала смыкайте локти, потом раздвигайте их, задействуя грудную клетку, трицепс, бицепс и мышцы спины. Почувствуйте, как работают ваши мышцы, и сфокусируйтесь на этом ощущении.
Упражнение для телесной осознанности
Если связь с телом нарушена, мы переедаем или перегружаем себя работой. Лекарство — развитие внимательности к телу, ключевого компонента эмбодимента. На самом деле эмбодимент-практикой может быть что угодно: танцы, йога, ходьба по лестнице или даже лежание в кровати — если включает телесную осознанность. Вот упражнение автора метода развития такой осознанности Being In Movement Пола Линдена.
- Возьмите в руки и сравните два предмета. Пусть это будут кусок ткани и камень. Какие они: твердые или мягкие? Гладкие или жесткие, теплые или холодные? Тяжелые или легкие, округлые или угловатые? Вовлекайте в сравнение все чувства: обратите внимание на запах или звук, который предметы издают при падении.
- Переключитесь на телесные ощущения: приятно ли рукам? Как меняется дыхание, когда вы трогаете ткань или камень? Как вы реагируете на звуки от предметов?
- Проводите такие тесты регулярно. Также полезно будет зафиксировать наблюдения в дневнике. Со временем вы заметите, что по мере развития сенсорной осознанности вы яснее понимаете свои переживания.
Асана для прощения себя и других
Смысл эмбодимент-йоги — не в улучшении физической формы, а в развитии новых состояний и качеств. Движением можно отвечать на самые разные вопросы. Например: «В какой позе я чувствую себя уверенным/радостным/свободным? Как говорить "нет" или "да" своим телом?» Следующая асана, «Отпускание», подойдет тем, кто хочет отпустить негативные мысли, простить обиды и двигаться дальше.
- Встаньте в удобную позу: колени мягкие, ноги на ширине плеч. Расслабьте корпус и наклонитесь вперед. Тело должно повиснуть. Руки, голова, шея и лицо полностью расслаблены. Нижняя челюсть опущена, глаза свободно прикрыты. Не забывайте следить за дыханием.
- Посмотрите: вы можете уверенно стоять ногами на земле и полностью расслабить остальное тело. Это значит, что вы можете быть сильным и мягким одновременно, контролировать одно и отпускать другое.
Асана для развития любви к себе
Еще одна простая поза из эмбодимент-йоги, «Забота о себе», помогает оценить отношения с самим собой и наладить их. Как и любое движение в эмбодименте, ее важно выполнять не механически, а погрузиться в смысл движения: направить всю любовь, сострадание, заботу, нежность, которые вы чувствуете, к себе. Если асана вызовет эмоциональный отклик, это нормально, вы все сделали правильно. Этим движением спрашиваете себя: «Достаточно ли я к себе добр?» Если ответ категорическое «нет», если вы склонны себя постоянно критиковать, вы можете почувствовать грусть и даже заплакать.
- Встаньте или сядьте на колени. Обнимите себя так, чтобы одна рука была под плечом, около ребра, а другая — около плеча. Если стоять так неудобно, можете положить руки на середину грудной клетки, одну на другую. Важно, чтобы прикосновение было мягким и комфортным, как если бы обнимали друга, которого любите. Спокойно дышите и сфокусируйтесь на ощущениях от объятий. Можете закрыть глаза или смотреть вниз, чтобы визуальные стимулы не мешали.
- Подумайте о том, есть ли в вашей жизни сферы, в которых вам не хватает заботы. Отношения, еда, финансы? Может быть, где-то вы жестоки к себе, проявляете микронасилие: недосып, фастфуд? Спросите себя: можете ли вы быть чуточку добрее к себе?
Медитация для спокойствия и энергии
Порой внимание фокусируется на негативных мыслях, что истощает. Чтобы выйти из порочного круга руминации и почувствовать себя спокойным и энергичным, эмбодимент-эксперт по борьбе с телесными реакциями на стресс и мастер айкидо Венди Палмер предлагает «Медитацию спирального дыхания» — дыхательное упражнение с акцентом на визуализацию и легким эзотерическим флером.
- Встаньте поудобнее или сядьте на жесткий стул. Представьте, что через стопы вы получаете энергию земли. Сделайте глубокий вдох, втягивая эту энергию. Вообразите в деталях, как ваш вдох движется против часовой стрелки, выдох — по часовой и возвращается обратно в землю. Выдох и вдох — метафора: первый связан с очищением, второй — с обретением силы.
- Мысленно пропустите дыхание через девять зон тела: стопы, голени, колени, таз и гениталии, живот, солнечное сплетение, сердце, а затем шею и центр головы. После вообразите, что притягиваете дыхание к макушке — и позвольте ему устремиться в небеса.
- Снова дышите как обычно. Как ощущения? Если все еще не чувствуете себя спокойным и энергичным, повторите упражнение один-два раза.
Тренировка самоконтроля во время конфликта
Эмбодимент-эксперт Пол Линден — мастер боевых искусств, но его практики сосредоточены на ненасильственном разрешении конфликта. Он считает, что лучший способ справиться с конфликтом и избежать негативных последствий — заранее провести эксперимент с небольшим насилием в безопасных условиях и изучить свою реакцию на него. Обычно в такой ситуации мы сжимаемся, будто пытаясь стать меньше, и напрягаем мышцы. Но напряжение только усугубляет чувство бессилия. Расслабленное тело, наоборот, дает ощущение контроля — в этом и смысл следующего упражнения.
- Попросите партнера «атаковать» вас. Например — бросив салфетку. Обратите внимание на то, как вы реагируете на нападение. Что чувствуете и что делаете? Есть ряд общих реакций: страх, удивление, бессилие. Многие сердятся и хотят нанести ответный удар.
- Подсказка: что в этот момент происходит с горлом, животом и тазом? Большинство отмечают, что поджимают плечи, напрягают грудную клетку и задерживают дыхание, когда на них нападают. Иногда источник напряжения — страх, иногда — гнев.
- Теперь расслабьте живот, позвольте ему «вывалиться» — и проследите за ощущениями. Не забывайте: поза определяет внутреннее состояние. Независимо от того, что партнер будет делать с салфетками, оставляйте живот мягким, а дыхание — спокойным. Теперь нападение не кажется таким угрожающим, и у вас достаточно ресурсов, чтобы здраво оценить ситуацию.
Техника для выстраивания личных границ
Что происходит, когда вы чувствуете давление? Как мы уже выяснили, обычно во время конфликта люди как будто сжимаются. Некоторые, наоборот, проявляют агрессию. Обе реакции не оптимальны, а секрет эффективной самозащиты — в неагрессивной силе и стойкости. Чтобы чувствовать их внутри и выражать на уровне тела в момент напряжения, для начала нужно ощутить себя уверенно и выстроить границы в повседневной жизни. Вот еще одна практика из арсенала Пола Линдена, которая этому научит.
- Сядьте на скамейку или диван. Пусть партнер сядет рядом, навалившись на вас. Типичная ситуация в общественном транспорте: личное пространство нарушено, вы напряжены.
- Возьмите ситуацию под свой контроль. Для этого без агрессии, но широко расставьте ноги, выпрямите плечи и займите как можно больше пространства. Пусть ваше тело будет сильным, но не напряженным.
- Оцените ощущения. Это ваше пространство и ваш мир, вы имеете право быть здесь и отстаивать свою позицию.
Упражнение для лечения страха близости
Тем, кто пережил насилие, нужно заново учиться доверять. Правильная форма доверия — баланс здоровых границ и здоровой привязанности. Он позволяет зависеть от другого человека — и одновременно сохранять способность действовать самостоятельно. Прийти к нему поможет простое упражнение.
- Пусть партнер встанет к вам лицом, скрестив руки на груди. Обеими руками схватите ту его руку, которая находится сверху. Пусть партнер отойдет немного назад. В это время вам нужно наклониться вперед, всем своим весом опираясь на руку партнера.
- В таком положении вы зависите от партнера: если он внезапно отойдет назад или опустит руки, вы упадете. Как это ощущается? Легко ли вы позволяете себе зависеть от партнера? Испытываете ли нервозность или страх?
- Выполните упражнение еще раз, повторив позу с наклоном. Найдите такое положение, в котором вы опираетесь на партнера, но не потеряете равновесие, если он отойдет. Для этого выдвиньте одну ногу вперед, держа ее над полом. Теперь вы сможете поддержать себя сами, если партнер вас отпустит. Эта поза — телесная метафора: учит как доверять людям, так и быть самостоятельным.
Ходьба для открытости к переменам
Упражнение из книги «Интуитивное тело», в которой мастер айкидо Венди Палмер описывает простые практики для развития лидерских способностей и контроля реакций на стресс. Вот суть. Ходьба назад — то, что автоматически вызывает чувство напряжения и скованности. Мы воспринимаем такое движение негативно, связывая его с удалением от цели. Но разрешая себе двигаться только вперед и никогда — возвращаться назад, мы обрекаем себя на стресс и эмоциональное выгорание. После длительных тренировок обратная ходьба перестанет приносить дискомфорт, что на эмоциональном уровне Палмер приравнивает к открытости к переменам.
- Пройдите по комнате задом наперед. Попробуйте понять, что за спиной, куда именно вы идете. Будьте внимательны к телесным ощущениям и мысленно представляйте, будто некая энергия распространяется от вас и вашего тела во все стороны.
- Переключайтесь с обратной ходьбы на обычную. Сначала идите назад, затем — вперед.
