Если вы всерьез решили заняться бегом, то нижеследующие 100 пунктов помогут вам в вашем начинании.
ОДЕЖДА
- * Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
- * Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
- * Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
- * Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
- * Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!
СООБЩЕСТВО
- * Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
- * Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу — встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.
МАНЕРЫ
- * Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
- * Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
- * Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
- * Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
- * Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.
СОВЕТЫ О МОТИВАЦИИ
- * Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
- * Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
- * Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
- * Будет становиться легче.
- * Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
- * Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
- * Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
- * Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
- * Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
- * Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
- * Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
- * Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
- * Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
- * Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.
ПИТАНИЕ
- * Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
- * Каждый килограмм веса, который вы теряете, делаетбегнемного легче.
- * Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
- * Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
- * На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час — неважно, хотите вы есть или нет.
- * Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
- * Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
- * Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма — это час сразу же после вашей пробежки.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ
- * Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
- * Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
- * Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
- * Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
- * Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
- * Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
- * Охлаждайте боль немедленно.
- * Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
- * Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
- * Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
- * Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
- * Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
- * Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
- * Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
- * Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
- * Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
- * Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
- * Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАБЕГА
- * День забега — это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
- * Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
- * На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
- * Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
- * Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
- * Пластиковый мусор на забеге — это очень модный дешевый одноразовый дождевик.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
- * Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
- * Бегите навстречу направлению трафика.
- * Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
- * Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
- * Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.
СОВЕТЫ ОБ ОБУВИ
- * Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
- * Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
- * Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
- * Оценивайте подходящий тип беговой обуви.
СОВЕТЫ О ТРЕНИРОВКЕ
- * Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
- * Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
- * Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
- * Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
- * Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
- * Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
- * Ведите дневник тренировок.
- * Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
- * Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
- * Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
- * Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
- * Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
- * Подымайте тяжести.
- * Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
- * Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
- * Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
- * Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
- * Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
- * Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
- * Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
- * Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
- * Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
- * Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
- * Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
- * Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.
СОВЕТЫ ПО ПОГОДЕ
- * Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
- * Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
- * Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
- * Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
- * Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
- * Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
- * Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
- * В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.
Перевод статьи: «100 Beginner Running tip«.
Источник: http://synderesis.ru/