11 способов побороть прокрастинацию:
Нам всем до боли знакомо то неприятное, совестливое и тревожное чувство, когда смотришь на часы, понимаешь, что уже пора идти спать, а ты так и не сделал то важное дело, для которого заранее освободил весь день. Тогда с раздражением спрашиваешь себя — «и на что же были потрачены все те свободные часы?!» и вспоминаешь уйму мелких «отвлекалок» в интернете и по дому, которые как Гринч украли этот день. Что самое неприятное в этой истории — то, что завтра и после завтра это скорее всего повторится.
Так что же выступает в этой роли Гринча? Лень? Неохота? Плохой тайм-менеджмент?
Действительно, многие грешат на собственную лень, как на неизлечимую болезнь, которую они не в силах побороть. С одной стороны, они не ищут себе оправдания или смягчающих обстоятельств, но с другой стороны, лень и выступает в качестве идеального оправдания — над ней нет контроля, следовательно градус ответсвенности за невыполнение плана снижается, ведь есть и другой фигурант дела — Миссис Лень. Спешу разочаровать Вас, такого понятия, как лень не существует.
Неохота — это уже ближе к правде. Чего конкретно нам не хочется и почему? Например, мы откладываем написание диплома не потому что мы не хотим успешно закончить университет, и не потому что нам не хочется иметь больше возможностей в жизни, а потому что нам неприятно переживать стресс и сложности связанные непосредственно с написанием диплома. Именно желание избежать неприятных эмоций заставляет нас откладывать работу над дипломом, но заметьте, не отказываться от неё вовсе, а только откладывать…
Хоть раньше психологами и было принято объяснять прокрастинацию плохим тайм-менеджентом, что мол у тех, кто грешит прокрастинацией (очень много людей) плохо развито ощущение времени и планирования. Они, якобы, делают ошибочные прогнозы, о том сколько времени им потребуется на выполнение конкретных задач и не могут организовать свой распорядок дня соответствующим образом. Возможно, в этом и есть доля правды, и кому-то это объяснение подходит, но всё же многочисленные современные исследования наглядно показывают нам, что прокрастниция наиболее тесно связана с плохой переносимостью стресса. А если точнее, «корнем зла» в этом случае выступает отвращение к задаче — человек видит поставленную задачу в очень неприятном свете (тяжёлая, скучная, болезненная, нервная) и начинает её избегать.
Поэтому, давайте вернёмся к примеру с дипломом. Мы уже согласились, что никто здесь не отказывается писать диплом и всё же планирует закончить университет, однако, постоянно откладывает работу над сим научным трудом во избежание стресса и сложностей. Но вот же ирония! Чем дольше откладываешь, тем больше негативных переживаний и стресса, работа кажется всё более невыполнимой и пугающей, а чувство вины ходит по пятам, не отступая ни на шаг. От стресса вызванного прокрастинацией (научный факт) могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, ухудшается производительность, нарушается сон, страдает самооценка, а общий эмоциональный фон окрашивается в серые краски стыда, вины и самокритики.
Если Вам знакома такая болезненная ситуация (мне — да), то вот несколько способов, которые могут Вам помочь:
1. Прекратите катастрофизировать!
Одна из главных причин прокрастинации — это катастрофизация. Они даже созвучны. Завышенное ожидание того насколько задача будет скучной/болезненной/тяжелой заставляет нас думать, что работа над ней будет «невыносимой».
На самом деле сложности, скука и тяжёлая работа не убьют Вас и даже не заставят Вас заболеть, а вот стресс, связанный с откладыванием важных дел и с последствием таких отсрочек, вполне может Вам навредить. Поэтому, придерживайтесь такой позиции: «Конечно, это не самое моё любимое и приятное занятие, но я в состоянии с ним справиться».
2. Сфокусируйтесь на Вашей цели
Когда мы откладываем какое-либо дело, мы фокусируемся на достижении кратковременной насущной цели — избежание неприятных эмоций, связанных с этим делом, но мы опрометчиво игнорируем предстоящий стресс от невыполнения того, что надо бы и от последствий, которые обязательно будут. Игнорируем мы из-за того, что это более абстрактная долгосрочная перспектива, в неё нет достаточной вовлечённости.
Вместо того что бы пугать себя разными неприятными ощущениями и заставлять себя делать что-то как бы «из под палки», вспомните зачем вообще Вам нужно это дело сделать. Какова Ваша цель? Какие желаемые результаты Вы получите по завершению? Каковы Ваши плюсы, в случае выполнения данной задачи? — Держите ответы на эти вопросы у себя в голове и приступайте к делу ради чего-то положительного.
Ведь когда вместо того чтобы писать «страшный» и тяжёлый диплом, Вы убираетесь в комнате, Вы это делаете для того, чтобы в комнате было чисто. Но если изначально стояла бы «сложная задача» - убрать в комнате, то, наверное, она бы тоже могла быть отложена, и были бы пересортированы книги на полках по цветам, чтобы было красиво… и так далее. Тут вопрос настроя и цели, а не всегда сложности дела.
3. Используйте календарь
Вещи, которые как бы надо сделать, но можно сделать, когда появится время, редко удостаиваются такой чести, они так и парят жужжащими «надо» где-то над затылком, от которых только отмахиваешься.
Вычеркните в календаре нужное количество времени для выполнения конкретных задач, как если бы это были важнейшие встречи. Когда это время настанет, возьмите таймер и работайте строго отведённое кол-во времени, не отвлекаясь ни на что другое.
4. Будте реалистичным
Когда составляете себе расписание, постарайтесь сделать его выполнимым. Часто случается, что для завершения какой-либо работы требуется больше времени чем планировалось, поэтому отводите сразу время с небольшим запасом. Вам же нужно чтобы расписание привело Вас к успеху, а не к новому стрессу и авралу.
Также берите во внимание и собственные особенности и привычки. Например, если Вы «сова», то не надо ставить себе на утро выполнение каких-то сложных математических задач, Вам будет тяжело с этим справиться, если Вы вообще утром за что-то возьмётесь. Постепенно приучайте себя к новому распорядку, не надо ставить себе сверхзадачу стать супер-успешным человеком за одну неделю.
5. Разбейте на мелкие составлящие
Достижение любой задачи состоит из маленьких побед над множеством мелких составляющих. В то время как задача целиком может казаться невыполнимой, сложной и побуждающей к бегству, её мелкие части оказываются вполне безобидными и даже занятными задачками.
Например, представим, что Вы давно хотели написать книгу, но всё время откладывали, потому что это настолько сложно и запутанно, и Вам кажется, что Вы утоните там с ушами. Однако, если сначала набросать план, потом разбить его на части и главы, потом на вступительную, основную и завершающую части главы, потом на абзацы, то видна структура и план к действию. А написать один абзац по заданной теме — вполне интересное и приятное занятие (если Вы, конечно, любите писать). А где один абзац, там и второй и так далее…
6. Никаких оправданий
«Не тот настрой», «Не подходящее время», «Я наиболее продуктивен ближе к крайнему сроку», «Как только … , так я сразу начну»
Признайтесь, это всё оправдания. Конечно, приятно когда и время подходящее и настрой соответствующий, но так можно и до пенсии дождаться.
7. Найдите партнёра
Вот Вы составили себе план/распорядок. А теперь найдите человека, которому Вы можете пообещать выполнить что-то из своего плана к конкретному сроку. Это может быть Ваш начальник, или клиент, Ваш коллега или просто друг, который тоже борется с прокрастинацией. Этот человек должен быть достаточно важен для Вас, чтобы Вам было неловко нарушить своё обещание и подвести. Договоритесь о еженедельных созвонах или встречах, на которых будет озвучено, сдержали Вы своё слово или нет. Обычно порядочность и моральные принципы побеждают прокрастинацию при таком структурированном подходе.
Кроме того, Вы получаете поддержку в том, что Вы не один наедине со своим списком дел. Теперь у Вас есть партнёр, которому небезразлично как Вы справляетесь.
8. Нейтрализуйте «отвлекалки»
На время запланированной работы поставьте телефон на бесшумный режим и положите подальше от себя (что бы до него пришлось идти), закройте все лишние вкладки на компьютере, закройте мессенджеры, отключите уведомления в групповых чатах. Не давайте себе ничего гуглить/уточнять/перепроверять/любопытствовать в интернете. Поверьте, Вы можете прожить 2 часа без информации о том, есть ли у пингвина колени…
9. Награждайте себя
Придумайте для себя желанную награду за выполнение намеченного плана, НО только если он действительно полностью выполнен, а не сделан наполовину или стал слишком сложным. Используйте своего врага в собственных интересах — награждайте себя тем чем бы Вы прокрастинировали. Новый эпизод сериала - только после выполнения поставленых задач на эту неделю, а не в качестве перерыва. Поход в магазин за чем-то «невероятно важным», как например новый набор цветных ручек, только после того как все дела этого дня были выполнены. Чай с печеньем, только после прочитанной/написанной главы.
10. Не надо гнобить себя за прошлое
Мысли вроде «Надо было начинать раньше, столько времени уже упущено», «Я всё откладываю, я никчёмный неудачник» только подавляют нас и заставляют думать, что и так уже всё пропало. Мотивация и вера в себя снижаются драматически. Если отпускать прошлое и прощать себя за проступки, то не будет фиксации на негативном опыте, и будет легче настроиться на позитивный продуктивный лад.
Что было, то было. Сейчас всё будет по-другому. Используйте прошлый опыт для работы над ошибками. Что помешало в прошлый раз? Страх? Непонятность задачи? Отсутствие чёткого плана действий? Проработайте это.
11. Сбавьте градус перфекционизма
Перфекционизм — это пример чёрно-белого мышления. Что-то может быть либо идеальным/гениальным, либо полным провалом. Среднего не дано. Когда градус перфекционизма слишком высок, человек пытается добиться идеала до бесконечности и никак не может завершить проект. Также он может ждать идеальных условий для работы, которые тоже редко сбываются на 100%, а если они сбываются на 99%, то уже ничего не поделать, это уже не то, баста.
Такое мышление в стиле «всё или ничего» сильно мешает как приступить к работе, так и завершить её.
Вместо этого стремитесь к превосходству, старайтесь быть лучшим, а не идеальным. Будте требовательны к себе, но добавьте к требованиям и выполнение работы в срок.