Все мы попадаем в стрессовые ситуации, но не всегда можем выйти из них без эмоциональных потерь. Стресс угрожает нашему комфорту и спокойствию, и уж если его нельзя избежать, то вполне возможно освободиться от чрезмерного эмоционального напряжения через словесные команды и самовнушение.
Управлять собой с помощью команд - очень простое дело на первый взгляд. Взял и приказал себе: «Спокойно! Все в порядке, все под контролем, не волнуюсь, дышу ровно!». И тело уже само избавляется от зажимов, дыхание опускается до диафрагмы, кисти разжимают кулаки, спина выпрямляется, мимика лица успокаивается. Но почему-то не всегда так получается. Как и в любом деле здесь тоже нужен навык – навык управления своим состоянием, навык отдавать себя команды. Эмоции, которые мы получаем во время стресса, весьма охотно закрепляют физиологические реакции, даже не спрашивая нашего разрешения на это. А вот обратному действию приходится учиться. Учиться управлять телом, чтобы через его комфорт достичь эмоционального равновесия.
Эмоциональные и физиологические процессы настолько взаимосвязаны, что, управляя одними, мы научаемся контролировать другие. А от контроля пара шагов до самоприказа, самоуказания, самовнушения, команды самому себе. Проверьте себя, прямо сейчас подумайте, не сжаты ли ваши зубы, не напряжен ли лоб, все лицо, не подняты ли плечи? А как себя чувствует шея, спина, там есть какой-либо дискомфорт? Вы просто обратили внимание на себя, а позу, вероятно, захотелось поменять, и скорее всего, на более удобную. Просто обратили внимание (а это и есть одна из функций контроля) и захотелось внести коррективы.
Самый простой способ научиться саморегуляции – это научиться расслаблять мимическую мускулатуру. Научившись расслаблять мышцы лица и контролировать их состояние, постепенно можно научиться контролировать и соответствующие эмоции. А доведенный до автоматизма, навык самостоятельно будет работать в сложной ситуации. Предлагаемые упражнения включают задания на напряжение и расслабление мышц по принципу прогрессивной мышечной релаксации. Контрастность нужна, чтобы сознательно запомнить состояние напряжения и расслабления и уметь быстро переходить от первого ко второму. В результате многократного выполнения каждого упражнения должен возникнуть образ состояния, а потом и словесный самоприказ, словесная команда самому себе. Выполняя упражнения, важно стремиться к полному расслаблению мышц, не обозначать релаксацию, а именно достигать ее.
Все упражнения выполняются в четыре этапа. На первом этапе интенсивно сокращаются и расслабляются мышцы и одновременно мысленно озвучивается соответствующее действие. На втором этапе к сокращению и расслаблению мышц и словесному проговариванию про себя добавляется образ. На третьем этапе только создается образ сокращения и расслабления мышц. И на четвертом этапе дается только команда. Посмотрите, как это выглядит на рисунке.
Примерные упражнения, посредством которых можно тренировать команды
«Маска удивления». Первый этап. Медленно вдохнуть и максимально высоко поднять брови. Мысленно проговорить: «Мышцы лба напряжены». Удержать дыхание на 1-2 секунды и опустить брови на выдохе. Мысленно при этом проговорить: «Мышцы лба расслаблены». Выдержать паузу в 20 секунд и повторить упражнение. На втором этапе (можно с закрытыми глазами) поднять брови, проговорить, что мышцы лба напряжены, и представить свое лицо с максимально напряженными бровями. Через 1-2 секунды на выдохе опустить брови, проговаривая, что мышцы лба расслаблены и представить, как брови опускаются. На третьем этапе лицо остается спокойным, мысленно проговариваются соответствующие фразы и создается представление о напряжении и расслаблении мышц. На последнем - четвертом - этапе при абсолютно спокойном выражении лица дается только команда «Лоб!» и фиксируется состояние релаксации. Упражнение на каждом этапе повторяется 5-7 раз (можно больше). На каждом этапе сохраняйте ровное дыхание и делайте паузы.
«Жмурки». Сделать вдох и на выдохе мягко закрыть глаза. Постепенно усиливая напряжение мышц глаз, зажмуриться как можно сильнее («Веки напряжены»). Задержать дыхание на 1-2 секунды и медленно приоткрывать глаза («Веки расслаблены»). Пауза и повторение упражнения. На втором этапе добавить визуализацию действий, на третьем оставить только образы и на четвертом этапе проследить, как расслабляются мышцы по команде «Глаза!»
«Возмущение». Крылья носа округлить так, как если бы вы были максимально чем-то возмущены или разгневаны. Сделать в таком состоянии вдох и выдох. Мысленно проговорить, что нос напряжен. Вдохнуть и на выдохе расслабить мышцы носа. Мысленно сказать, что нос расслаблен. После паузы в 20 секунд повторить упражнение (помните, что на каждом этапе повторяется упражнение 5-7 раз). На втором этапе дополните упражнение «картинкой», на третьем тренируйте только «картинку» и на четвертом – команду «Нос!».
«Маска поцелуя». На вдохе постепенно сжимать губы (или вытягивать вперед), довести до предела и проговорить: «Мышцы рта напряжены». Через 1-2 секунды со свободным выдохом расслабить мышцы рта. Произнести мысленно: «Мышцы рта расслаблены». Пауза, повтор и сделать упражнение с образами и командой «Рот!».
«Маска смеха». На вдохе медленно улыбнуться как можно шире («Мышцы лица напряжены»). После паузы на выдохе расслабить лицо, зубы слегка разомкнуть («Мышцы лица расслаблены») и далее до команды «Лицо!».
Подобные задания можно выполнять и с другими группами мышц, доводя свои умения до автоматического навыка расслабляться по собственной речевой команде. А после этого можно попробовать покомандовать и собственными эмоциями.
Желаю вам легких побед в борьбе со стрессом!
Предновогодние скидки на все консультации автора.