Брошюра для самопомощи: Управление эмоциями.

Брошюра для самопомощи: Управление эмоциями.

Регулярное использование принципов, описанных в брошюре, позволит Вам лучше справляться с жизненными сложностями и разочарованиями.

«Господи! Дай мне смирения принять то, чего я не могу изменить, мужества изменить то, что я могу, и мудрости, чтобы отличить одно от другого».

Молитва о душевном покое.

 

Зачем вообще контролировать эмоции?

У многих может возникнуть такой вопрос. Зачем вообще это делать?

Часто мы слышим фразу «все болезни от нервов». Напрямую или косвенно, эмоции значительно влияют на физическое и психическое здоровье человека. Можно сразу перечислить проблемы со здоровьем, которые запущены или усугублены длительными и интенсивными эмоциями:

- бессонница, неврозы, депрессии;

- алкоголизм, наркомания, табакокурение и другие зависимые формы поведения;

- болезни сердечно-сосудистой системы;

- снижение либидо (сексуальные проблемы);

- снижение концентрации внимания, памяти;

- обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, возникновение гастрита и язвы.

Эмоции являются одними из тех свойств, которые определяют наш характер. Обидчивость, тревожность, раздражительность, агрессивность, злопамятность, отзывчивость, доброта, стыдливость – всё это – черты людей с определённым эмоциональным складом.

Часто люди даже не желают учиться управлять своим гневом, или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревогу, списывая всё на: «Такой уж у меня характер, ничего не поделаешь, придётся просто смириться».

Естественно, обвинить в своих эмоциональных проблемах и трудностях свои врождённые данные (генетику, знак зодиака, родительское влияние в детстве) гораздо проще, чем научиться управлять эмоциями.

Неспособность контролировать свою злость и раздражение рано или поздно приведёт к проблемам (если уже не привело). Даже если у Вас самые любящие и терпеливые родители, друзья, муж/жена, коллеги, дети, рано или поздно они устанут от вашей взрывчатости и неуравновешенности, а значит, Вы рискуете остаться в одиночестве. Повышенная тревожность ограничивают человека в карьере, отношениях, делает его робким, стеснительным и неуверенным.

Вероятно, каждый из нас имеет множество примером из жизни, когда эмоции либо мешали достичь цели, либо заставляли совершать ошибки, о которых позже приходилось жалеть.

Напротив, умение контролировать свои эмоции делает человека более независимым от сиеминутного настроения, более гибким и уверенным в поведении и помогает достичь поставленных целей. Зачастую эмоциональная культура человека больше способствует успеху в  жизни, чем интеллект и другие способности.

 

Решение, принятое на эмоциях может нести бесповоротный характер.

1.      Практика: «Переоценка значения эмоций».

Вспомните, какие эмоции человек испытывает чаще всего: это положительные эмоции: радость, интерес, чувство уверенности, удовлетворенность, гордость. А ещё есть негативные эмоции: злость, гнев, раздражение; обида, вина, стыд; страх, тревога, беспокойство; жадность, зависть, ревность. Многие подсознательно воспринимают негативные эмоции как неприятные, а значит ненужные в жизни.

Попробуйте на секунду отвлечься и самостоятельно ответить на следующие вопросы в отношении каждой эмоции:

- Для чего природа (или Бог) дала нам эту эмоцию?

- Когда человек испытывает эту эмоцию?

- К чему она направляет или к чему побуждает?

- О чём она говорит и к какому опыту призывает?

- Как влияет на отношения с окружающими?

- Представьте себе, что человек, у которого вообще никогда не бывает этой эмоции? Какой может быть результат?

- Чем помогает и может навредить?

Теория. Каждая эмоция, независимо от того, положительная она или отрицательная, является своего рода инструментом в регуляции человеческой деятельности. Важно не только научиться правильно понимать свои эмоции, но и эффективнее пользоваться ими с минимальным вредом для себя и окружающих.

Представим себе шофёра, сидящего за рулём автомобиля, который движется по дороге. Двигатель и колёса этого автомобиля приводят его в движение, позволяют ему преодолевать препятствия. С помощью руля и тех же колёс он может повернуть в сторону или обратно, если вдруг оказалось, что дальше проехать нельзя или даже опасно. Качественный тормозной механизм, позволит ему вовремя остановиться, чтобы избежать аварии и не столкнуться со встречными автомобилями или препятствиями. Фары освещают ему путь в темноте. Указатели поворота и стоп-сигнал сигнализирует другим участникам движения о манёврах. Если какая-то часть общего механизма ломается или за его рулём неопытный шофёр, движение затрудняется. Спущенные колёса, неисправный двигатель делают движение невозможным или затрудненным. Отказ тормозов или руля приведут к аварии. То есть очень важно следить за техническим состоянием каждой детали и в то же время шофер должен обладать навыками вождения автомобилем.

То же самое с эмоциями. Каждая эмоция – это часть общего механизма, который в сочетании с мышлением и другими психическими механизмами определяет наше поведение и влияет на принятие решений. Здоровая злость может выступить как мотиватор в карьере, спорте. Уместное раздражение позволит сделать замечание шумным соседям, чтобы избежать c их стороны подобного поведения в будущем,  а не просто терпеть этот шум на «морально-волевых». Озабоченность, настороженность, лёгкая тревога являются нормальными и здоровыми чувствами. Если у вас нулевой уровень тревожности, Вы можете не обратить внимание на то, куда идёте и что делаете, не заметить угрозы и можете попасть в серьёзную передрягу или навлечь на себя смертельную опасность. Даже испытывая здоровую зависть как мотивацию достижений, у нас появляется желание приложить усилия, чтобы построить дом не хуже, чем у соседа, таким образом улучшить качество своей жизни. Если у Вас нулевой уровень тревожности, Вы можете не обратить внимание на то, куда идёте и что делаете, не заметить угрозы и можете даже попасть в серьёзную передрягу или навлечь на себя смертельную опасность. Даже испытывая здоровую зависть как мотивацию достижений, у нас появляется желание приложить усилия, чтобы построить дом не хуже, чем у соседа, таким образом улучшить качество своей жизни. Если к нам несправедливы близкие, почувствовав соразмерную обиду, мы можем вовремя подчеркнуть нарушения своих личных границ, пока они не стали совсем размыты. Таким образом, не бывает ненужных эмоций, все они активно участвуют в нашей жизни, и каждой из них природа отвела свою роль. И Ваша задача научиться пользоваться этими инструментами себе на пользу и, конечно, без вреда для окружающих – научиться управлять, беспокойством, гневом, депрессией до того, как они начнут управлять Вами!

Теория. Уместные и неуместные эмоции.В левой части указаны нездоровые (неуместные) эмоции, в правой – здоровые (уместные). Нельзя сказать, что всё перечисленное в левой       колонке никогда Вам не пригодится в жизни, но всё же 99% случаев они принесут больше вреда, чем пользы.

Нездоровые

 

Здоровые

 

Беспокойство и страх

 

Опасение

 

Крайняя фрустрация

 

Разочарование, досада

 

Ярость и гнев

 

Раздражение

 

Ненависть к себе

 

Разочарование с  намерением исправить

 

Сильная обида

 

Разочарование

 

Жгучая и неоправданная ревность

 

Лёгкая ревность

 

Тяжёлое чувство вины

 

Угрызение совести

 

Унижение

 

Смущение

 

Стыд

 

Сожаление

 

Отчаяние и депрессия

 

Грусть

 

Все из указанных выше эмоций – неприятные. Однако здоровые неприятные эмоции не такие сильные и удручающие. Меньше страдая, вы эффективнее справитесь с реальными проблемами. А Ваша цель – заменить нездоровые эмоции здоровыми.

2.                  Практика: «Сдвиг в восприятии. Как взглянуть на мир по-новому».

Возможно, объяснить то, каким образом мы воспринимаем события жизни, лучше всего, не рассказывая, а демонстрируя это.

Перед Вами рисунок с двойным изображением, различение которого зависит от Вашего восприятия. Что Вы видите на этом рисунке в первую очередь. Скорее всего – это молодая девушка или старушка? Пробуйте переключать внимание между двумя этими рисунками. Получается? Сложно?

 

Рис. 1. Молодая девушка и пожилая женщина.

Этот рисунок иллюстрирует то, как наш, мозг преобразует всё, что мы видим. Каждый человек смотрит на этот рисунок по-своему. Кому-то легче увидеть сразу девушку, кому-то старушку. Кто-то с трудом может увидеть в очертаниях дерева профиль человеческого лица, и наоборот. Многое зависит от нашего восприятия, стиля мышления, жизненного опыта. Наше восприятие и стиль мышления (сформированные под влиянием нашего раннего опыта) могут приводить к злости, восприятие другого человека в той же ситуации может привести к страху, тревоге, отчаянию или сохранять позитивный, уверенный настрой. И чтобы переключиться от тревоги к спокойствию, человеку необходимо по одному штриху, по одной детали изменить своё мышление (свои взгляды на события) и постепенно начать мыслить так, чтобы направлять себя в сторону эмоционального комфорта и продуктивности в поведении.

Теория. Как возникают эмоции и эмоциональные проблемы.

Для того, чтобы решить свои проблемы, Вы должны знать об их источнике. Эмоциональные трудности подобны любым другим. Если Вы неправильно определите их источник, Вы зря потратите силы на их преодоление и не измените своё самочувствие.

В психологии существует так много теорий, объясняющих возникновение эмоциональных проблем, что запутаться очень просто. Чтобы прояснить ситуацию, давайте начнём с двух простых формул.

Старая формула:

A ────────────── C

  • «A» обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой Вы оказались, это стимул для реагирования.
  • «С» обозначает либо Ваши эмоции, либо поведение. То есть это последствия.

Согласно старой формуле ситуация напрямую вызывает возникновение эмоций.

В опровержение этому представим пример:                       

После контрольной по математике несколько учеников в классе получило оценку «2». Если верить старой формуле, все ученики после этого должны были сильно расстроиться. Но на практике этого не произошло. Почему? Потому что на самом деле формула выглядит так:

A ────────── B ──────────── C

Bэто то, как мы воспринимаем наши проблемы – это наши представления о ситуации, мысли, восприятие,интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно события (А). Bэто то, что мы думаем и говорим себе о ситуации.

Рассмотрим эту формулу на том же примере с результатами «контрольной».

После оглашения результатов контрольной один из учеников мог расстроиться из-за «двойки», потому что считал, что как хороший ученик он должен или обязан был получить «5». Оценка «2» в его внутреннем понимании является свидетельством глупости и безответственности. Ко всему этому он мог испытывать вину, так как думал, что не оправдал ожидания учителя и родителей.  Другой ученик испытывал злость на учителя, так как считал оценку несправедливой или то, что учитель сам не сумел объяснить то, каким образом решаются такие задания. Третий ученик мог спокойно относиться к тому, что у него оценка «2». Он считал, что оценка, не показатель ума и знаний, и могла быть просто случайностью. И наконец, четвёртый ученик мог испытать досаду, лёгкое разочарование с намерением подготовиться к следующей контрольной лучше, при этом он думал: «ошибки в жизни случаются и мы имеем право прилагать усилия, чтобы их разрешать». Все эти ученики испытывали разные эмоции в одной и той же ситуации. Их эмоции и последующее поведение возникли под влиянием их системы убеждений и мыслей, которые называют автоматическими.

  Правильное мышление против искажающего мышления

 
Обратите внимание, что «В» отсутствуют в искаженном А-С мышлении

Почти все наши эмоции и поведение могут быть поняты при помощи этой новой формулы. Мысли вызывают чувства. Это основное положение когни­тивной психотерапии (в рамках которой написана эта брошюра). То, как человек видит себя, людей и жизнь, зависит от его способа мышления, а его мышление - от того, как человек научился мыслить в ходе своего опыта. Когда человек использует негативное, не конструктивное, а то и просто ошибочное, неадекватное мышление, он имеет ошибочные или неэффективные представления и отсюда - ошибочное или неэффективное поведение и вытекающие из этого проблемы. В когнитивном направлении человека не лечат, а учат лучшему мышлению, которое дает лучшую жизнь.

Теория. Мысленные искажения. Наши эмоции в значительной степени возникают под действием наших мыслей. Но всегда ли наши мысли верны и реалистичны? Есть множество видов мысленных искажений, которые приводят человека к эмоциональному дискомфорту, заставляют, заставляют тревожиться, думать о себе и людях плохо, поступать нерационально и даже портить себе жизнь. Рассмотрим самые распространённые из них:

  1. Долженствование. Люди, попавшие в ловушку этой ошибки, точно знают, как должны поступать они и окружающие. «Я (он, она) должны демонстрировать «правильное» поведение». «Я должен всё знать, понимать и предвидеть». «Жизнь должна быть лёгкой и справедливой». «Плохое настроение, проблемы должны проходить сами собой». Бесконечное «я должен» приводит к дистрессу. «Люди должны» приводит к постоянным конфликтам и обидам. «Мир и условия, в которых я живу должны…» поддерживает установку плыть по течению и жить в «зоне комфорта», уныния и бездействия.
  2. Чёрно-белое мышление. Люди и вещи бывают только плохие или хорошие, прекрасные или отвратительные, очарователь­ные или невыносимые. Поскольку при этом Вы воспринимаете всё в чёрно-белом свете, эмоциональные реакции у Вас тоже полярны — на смену отчаянию приходит бурная радость, затем гнев, экстаз или ужас. Самой главной опасностью поляризованного мышления является его воздействие на ваше отношение к самому себе. Вы можете считать, что раз вы человек несовершенный и невыдающийся, значит, — неудачник и болван.
  3. Чтение мыслей. Сюда относятся попытки самостоятельно интерпретировать мотивы и мысли людей за них. «Начальник сделал мне замечание, значит он думает, что я плохой работник», «Он не смотрит мне в глаза, значит он что-то скрывает от меня», «Она опоздала на свидание, значит у неё плохое впечатление обо мне и не хочет встречаться со мной». Такие умозаключения основаны на интуиции, подозрениях, неясных предчувствиях и случайном опыте прошлого. Они ничем не подтверждены, но тем не менее, часто мы в них верим. Такой тип мышления приводит к неуверенности или же к конфликтам с окружающими.
  4. Ужастификация. При таком типе мышления, человек предвидит самый худший исход события. Следствием чего становится сильнейшая тревога и страх. Примеры: «Завтра я провалю экзамен! Мне конец!», «Муж задерживается с работы! Что могло случиться!». Не смотря на то, что окружающим заметно раздувание «раздувание» проблемы, сам человек действительно боится своих предсказаний. Ещё одной формой «ужастификации» является мышление по типу «Я не могу вынести дискомфорт и негативные переживания». Человек начинает преувеличивать масштабы своей проблемы до смертельно опасной (иногда она кажется даже страшнее самой смерти) и впадает в отчаяние, депрессию.
  5. Сверхобобщение. Это тенденция делать слишком обобщённые выводы, исходя из единичного факта. Например, совершив одну ошибку, человек думает «Я неудачник, вечно всё делаю неправильноL». «Она меня отвергла, значит у меня ничего не получится с девушками», «Мужчинам нельзя доверять», «Нельзя приближать людей слишком близко к себе» и т.д.

Мы совершаем эти мысленные искажения ежедневно, чем чаще, тем больше мы переживаем, чувствуем тревогу, подавленность, злость, неуверенность. Попробуйте проследить за тем, как подобное мышление влияет на Вашу жизнь.

 3.                  Практика. «ABC-упражнения».

Осознанность важный компонент управления своими чувствами и поведением. Каждая эмоция содержит в себе свой мысленный компонент. Следующие упражнения научат Вас выявлять то, как конкретные мысли вызывают конкретную эмоцию.

Прежде, чем начать их выполнение ознакомьтесь с наглядными примерами:

Пример 1.

  • A = Начальник Алексея позвал его к себе и выразил своё недовольство те, что тот поздно вернул отчёт.
  • B = Алексей подумал, что критика несправедлива потому, что это его секретарша вовремя не напечатала отчёт.
  • С = Алексей разозлился.

Пример 2.

  • A = Инна разглядывала себя в зеркале.
  • B = Она подумала о том, что выглядит толстой.
  • С = Она почувствовала себя подавленной.

Пример 3.

  • A = у Ирины скоро экзамен ЕГЭ.
  • B = Ирина считала, что сдать экзамен ниже, чем на 90 баллов для неё катастрофа.
  • C = Ирина не могла спать нормально уже неделю из-за сильнейшей тревоги.

ABC-упражнение. «Замена мыслей=замена эмоций».

Это упражнение состоит из двух этапов.

Ситуация 1.

Этап 1. Определите, как мысли влияют на самочувствие. Какие эмоции они вызывают?

  • A. Ситуация.

С сыном делаем уроки. Он не может решить задачу.

  • B. Мысль.

В его возрасте он обязан уметь решать такие задачи! Да я в его возрасте!

  • С. Эмоция

 

Этап 2. На этом этапе выберите какие мысли в этой ситуации могут помочь сохранять спокойствие.

Альтернативная мысль

 

Альтернативная эмоция (реакция)

Абсолютно спокоен. Делаем уроки без нервов

 

Ситуация 2.            

Этап 1.

  • A. Ситуация.

Нужно выступить перед публикой.

  • B. Мысль.

О Боже! У меня ничего не получится! Если я хоть немного запнусь, люди заметят мою ошибку и подумают, что я дурак!

  • С. Эмоция

 

Этап 2.

Альтернативная мысль

 

Альтернативная эмоция (реакция)

Собрался, более спокойно отношусь к выступлению.

 

Ситуация 3.            

Этап 1.

  • A. Ситуация.

В выходные никто не позвонил первым и не позвал гулять.

  • B. Мысль.

Я никому не нужен, меня никто не любит.

  • С. Эмоция

 

Этап 2.

Альтернативная мысль

 

Альтернативная эмоция (реакция)

Не унываю и не теряю уверенности в себе

 

Ситуация 4. Выполните это упражнение с примером из собственной жизни.

 4.      Практика. «Контратака».

Всё вышеизложенное должно помочь Вам сделать первый шаг в контроле эмоций – понять то, как мысли влияют на самочувствие. Теперь Ваша задача научиться противостоять этим мыслям. Вы являетесь их создателем, и Вы же можете их приручить! «Контратака» заключается в активной и рациональной дискуссии с собственными убеждениями.

Успешное оспаривание и изменение иррациональных убеждений и внутренних утверждений значительно смягчает состояния беспокойства, гнева и депрессии. Рациональные и адаптивные убеждения ведут к более здоровым эмоциям, большему удовлетворению, лучшей способности справляться с трудностями и добиваться целей.

Одна из главных целей данной брошюры – выработать навык отслеживания своих мыслей, находя там ошибки и исправляя их с помощью альтернатив. Навык позволит вам иметь внутреннего наблюдателя, который в дальнейшем, по мере тренировок, станет регулятором.

Отбросить иррациональные мысли может помочь диспутирование. Дневник самоанализа является хорошим инструментов в этом деле.

Форма самоанализа с готовым примером по A-B-C-D-E-схеме.

«А» - активизирующее событие(неприятное событие или ситуация)

Завтра на тренинге нужно выступить перед остальными членами группы.

  

«В» - автоматические мысли и убеждения

Я должна выступить хорошо, я буду чувствовать себя ничтожеством, если не получится хорошо. Все будут на меня смотреть и оценивать, а я абсолютно не знаю как себя вести. Ужасно, если я буду выглядеть глупой и неуверенной.Я никогда не смогу в совершенстве выступать перед людьми.

   

 «С» - следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и непродуктивное поведение)

Эмоции:

Сильная тревога заставляет сердце колотиться, голос и руки дрожать, даже немного подташнивает.

Поведение (или то, как вы намереваетесь поступить):

Хочется избежать выступления и, вообще, не приходить на групповые занятия.

     

«D» - дискуссия, оспаривание иррациональных убеждений (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

Я требую от себя идеального выступления и поэтому чувствую беспокойство. Хотя мне и не нравится, когда меня критикуют, я могу это пережить. Кроме того, это будет полезным опытом для меня. Для начала потренируюсь перед зеркалом.

 

«E» - эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Если моя речь не удастся, я смогу жить с этим дальше.

(Мария снизила уровень своего беспокойства и повысила самооценку).

 

Вопросы, помогающие сформировать рациональную ответную реакцию:

  1. Чем можно доказать, что автоматическая мысль верна (не верна)?
  2. Есть ли альтернативное объяснение?
  3. Что самое плохое могло произойти? Мог(ла) ли я это пережить? Лучший вариант развития событий? Какой наиболее реальный результат?
  4. Что мне нужно делать?
  5. Какие последствия от моих автоматических мыслей? Какой мог бы быть результат, если изменить мой образ мыслей?
  6. Если бы мой друг был в такой ситуации, и у него была подобная мысль, что бы я мог сказать ему?

Практика. Метод самоинструкций.

Для начала следует обратить внимание что в нашем внутреннем моногологе (в виде автоматических мыслей) часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции (например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных убеждений (их правдивости и полезности). Метод самоинструкций помогает сохранить уверенность в себе и способность принимать рациональные, адекватные решения.

Примерная формула самоинструкций выглядит так:
1. Подготовка к столкновению со стрессором.
«Я смогу разработать план, чтобы справиться с этим».
«Это легко сделать. Помни о чувстве юмора».

2. Реагирование во время провокации.
«Пока я сохраняю спокойствие, я контролирую ситуацию».
«Беспокойство не поможет мне в этой ситуации. Я спокоен».

3. Отражение опыта и самоподкрепление.
а. Когда конфликт неразрешим: «Забудь о трудностях. Думать об этом — только разрушать себя».
б. Когда конфликт разрешен или удалось справиться с ситуацией: «Это оказалось не так страшно, как я думал».

Теория. Дополнительные способы самопомощи.

1.      Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические.

В сложной стрессовой ситуации оставляйте за собой право мыслить позитивно и оптимистично. Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы практические и эмоциональные. Практические проблемы – это трудности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца зарплата, скандал с женой. Эмоциональные проблемы – это неприятные чувства и эмоциональные огорчения из-за наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд, промедление. Важно иметь дело по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой.

Успокоившись и справившись с эмоциональной реакцией, мы гораздо эффективнее разрешим проблему, которая существует в реальности. Отметьте самое важное.

Выберите позитивную ролевую модель для себя. Вспомните кого-то, кем восхищаетесь, потому что он или она эффективно и без лишнего беспокойства, гнева и депрессии справляется со сложными задачами и трудными ситуациями. Пусть этот человек станет для Вас примером. Столкнувшись с неприятной ситуацией, спросите себя, как в данном случае, избегая сильных переживаний, повёл бы себя тот человек. Подражайте его манерам, системе рациональных убеждений, эмоциональной реакции и поведению.

2.      Не откладывайте важные дела на потом. Конечно, можно (а иногда необходимо) дать себе время, чтобы успокоиться, но долгая расслабленность и оттягивание может привести к усугублению проблемы, а следовательно и к росту напряжения.

3.      Замените здоровыми эмоциями нездоровые. Применяйте воодушевляющие утверждения. Когда Вы чувствуете себя особенно разбитыми или расстроенными, используйте внутренние утверждения, которые помогают Вам справиться с трудностями и управлять эмоциями.Такие выражения изменяют искажающее мышление, иррациональный внутренний монолог и нездоровые эмоции.

4.      Постепенно отказывайтесь от влияния прошлого и установок по типу: «Моё прошлое, в основном, - причина моих чувств и поведения; события из прошлого, которые оказали на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня».

5.      Принимайте те обстоятельства, которые не можете изменить, но меняйте их по мере возможности.

6.      Практикуйте дыхательную, мышечную релаксацию, аутотренинг и визуализацию.

После интенсивных и постоянных психологических нагрузок и стрессов использование релаксации является не просто рекомендацией, а правилом сихогигиены!

Упражнение «Семь свечей».

Представьте, что перед Вами семь свечей, и Вам их нужно задуть. Глубоко вдохните, наберите полные лёгкие кислорода и задуйте одну свечу. Представьте, как гаснет пламя. По очереди, не спеша, задуйте все семь свечей.

7. Займитесь какой-нибудь приятной деятельностью, дабы отдохнуть от того, что беспокоит Вас. Иногда просто делайте то, что хочется. Однако избегайте ловушек вредного переключения – таких, как переедание, курение, выпивка, наркотики и прочее, что носит саморазрушительный характер. Следует отметить, что отвлечение позволяет достигнуть только временного эффекта.

8. Занимайтесь полезными делами. Спорт, саморазвитие, успешное выполнение дел и обязанностей, здоровое питание и своевременный отдых обеспечивают больший эмоциональный комфорт, при  чём способствует этому даже на биохимическом уровне.

9. Овладение эмоциональной культурой требует практики и времени. Тренируйтесь управлять эмоциями в повседневной жизни.

10.  Читайте литературу для саморазвития.

 

Список использованной литературы:

1. МакМаллин Р. Практикум по когнитивной терапии: Пер. с англ. — СПб.: Речь, 2001. — 560 с. 

2. Кларк Л. SOS. Обуздай свои эмоции. Как справиться с тревогой, гневом и депрессией/Линн Кларк; пер. с англ. М. Колесниковой. — М.: Астрель: ACT, 2007. - 301 с.

2016-11-10
Статья выложена в ознакомительных целях. Все права на текст принадлежат ресурсу и/или автору (B17 B17)

Что интересного на портале?