Осознанность, как медитация или токсичность, — из тех слов, которые от частого повторения не становятся более понятными. С точки зрения нейрофизиологии — это одно,  с точки зрения философии и духовных практик — другое. Reminder старается сделать жизнь немного лучше, поэтому мы выбрали свой ракурс. И поговорили о том, что значит быть осознанным, с гештальт-терапевтом и супервизором Анной Юдиной, которая более десятка лет занимается изучением и внедрением осознанности для повышения качества жизни. 

— Давайте начнем с того, чем осознанность не является. С чем ее чаще всего путают? 

— Многие под осознанностью понимают уход от внимания, отключение от того, где они сейчас находятся. А это как раз противоположность осознанности. Если вы все время сфокусированы только на себе, воспринимаете только свои мысли, слышите только свое дыхание и при этом все остальное вас не интересует, это не mindfulness. Потому что в этом состоянии нет fulness — нет наполнения. 

— Значит, осознанность — это прежде всего присутствие? 

— Это способность здесь и сейчас ориентироваться в том, что происходит со мной при контакте с окружающим миром. Присутствие — одно из качеств осознанности, как и открытость, способность наблюдать, внимательность, честность с самим собой. А также сознание того, что в данный момент необходимо, чтобы оптимальным образом сделать то, что от меня требуется. Вот простой пример. Я быстро одеваюсь в темном коридоре и все мои мысли заняты тем, что я спешу. Я не обращаю внимания на то, как завязываю шнурки, игнорирую тот факт, что отсутствие света в коридоре мне в этом мешает. Я не нахожусь здесь и сейчас. В результате шнурки не завязываются.

— Понятно, зачем нужна осознанность, когда завязываешь шнурки или когда идешь по натянутому на высоте канату. А где она еще необходима?

— В отношениях. Когда я в темноте завязываю шнурки, а сама думаю о чем-то другом, это процесс автоматический. Очень часто по такому же автоматическому принципу строятся и отношения. Как я привыкла в своей семье выстраивать отношения, так я машинально и продолжаю строить их с другими людьми. И при этом не осознаю, как именно я делаю свой выбор, когда решаю поступить так или иначе. Но когда я начинаю осознавать, что именно я делаю, как устроено мое восприятие, это помогает мне выйти за рамки автоматизма и обрести некоторую гибкость, то есть поступать в разных ситуациях по-разному, а не обязательно так, как я привыкла. 

Простой пример, знакомый нам со школы: в помещении перенесли выключатель, а мы по инерции тянемся туда, где он был. Для нервной системы это удобный эволюционный механизм, потому что меньше энергии затрачивается на выбор. И в случае угрозы для жизни это повышает шансы выжить. Но при такой автоматической реакции нет возможности переосмыслить ситуацию.

— Но если осознанность — это прежде всего непосредственное восприятие, как она связана с переосмыслением? 

— Если ориентироваться на слово mindfulness, то в английском mind больше относится не к смыслу, а к восприятию. Есть, например, понятие open mind — открытое восприятие. То есть речь идет о способности быть открытым к опыту настоящего. А опыт настоящего — это прежде всего то, что я ощущаю органами чувств: холодно мне или жарко, комфортно или некомфортно, безопасно или небезопасно.

Но это, конечно, не означает, что осознанность ограничивается только восприятием внешней реальности. У нее есть разные степени глубины — от простой констатации к более сложной. Допустим, я просто замечаю, что вы киваете мне в ответ. Или дополнительно замечаю, что я чувствую в этот момент и какие смыслы я придаю вашей реакции на мои слова. Развитие навыка осознанности — это и есть умение замечать одновременно много таких нюансов разной степени глубины.

Осознанность — это опыт, а осмысление или анализ — это выводы, которые мы делаем из этого опыта. Мы сначала получаем опыт, а потом его ассимилируем. Но источник понимания можно найти только в настоящем. Даже прошлый опыт можно исследовать только на примере того, как он проявляется в ваших действиях и реакциях здесь и сейчас. 

— Как это выглядит на практике? 

— Например, мне предлагают что-то рассказать про себя, а я отказываюсь, объясняя это тем, что мне просто не хочется. Но сама замечаю, что на самом деле мне больно и трудно об этом говорить, я не хочу с этим соприкасаться. Благодаря этому я могу провести анализ: ага, значит, вот почему я и раньше так делала.

Теперь моя реакция становится мне понятной и у меня появляется выбор. Я могу погрузиться в исследование своей боли и работать с ней, тем самым снижая в настоящем моменте напряженность при коммуникации с другими. Или могу и дальше избегать коммуникации, угрожающей опять столкнуть меня с теми переживаниями, с которыми я не хочу соприкасаться. Но только в момент осознанности у нас есть выбор, в какую сторону сделать следующий шаг.

— А кроме отношений осознанность еще где-то применима?

— В абсолютно любой сфере, где нужно ориентироваться в происходящем. Чем внимательнее человек к тому, что происходит с ним прямо сейчас, тем легче ему принять ситуативные решения. Неважно, какие — финансовые, бытовые.

— А есть ситуации, когда осознанность не нужна или даже мешает?

— Естественно, в некоторых случаях мы не нуждаемся в осознанности. Например, у меня выработался какой-то навык, скажем, варить борщ. Я знаю, что мне для этого нужно, мне нечего тут осознавать, я просто делаю все на атомате. Другое дело, если я начинаю варить борщ не дома, а в походе. Тут требуется уже некоторая осознанность, потому что нужно не только делать то, что я привыкла, но и организовыватьусловия таким образом, чтобы у меня получилось задуманное. Если меняется обстановка, тогда для изменения привычного ритуала или его адаптации к реальности нужна повышенная осознанность.

— А что насчет самоконтроля? Помогает ли осознанность контролировать себя лучше или менять себя? Или можно просто осознавать себя и оставаться прежним?

— В каком-то смысле помогает, в каком-то смысле — нет. Благодаря тому, что я учусь осознавать, что именно я в этот момент чувствую, даже сильные эмоции перестают автоматически определять мое поведение. Если в какой-то ситуации человек раньше приходил в бешенство, то благодаря осознанности он в такой же ситуации просто скажет: «Мне все это не очень нравится». Можно ли это назвать контролем? Нет, это просто развитый навык выражать свои эмоции более экологичным образом. Это похоже на то, что происходит, когда вы развиваете какие-то группы мышц в тренажерном зале. Раньше вы не могли даже оторвать гирю от пола, но после долгих тренировок научились поднимать ее легко. 

Поведение тоже меняется совершенно естественным образом. Например, человек идет по улице, видит веревку на земле и в страхе отпрыгивает, приняв ее за змею. В другой раз он подходит ближе, присматривается и понимает, наконец, что это не змея, а веревка. То есть он получает опыт контакта с реальностью, который уже не может «развидеть», и его поведение меняется без особых волевых усилий — только благодаря тому, что изменилось восприятие реальности. 

Но может быть и так, что меняются цели и желания. Например, я хотела изменить свое поведение и вдруг осознаю, что мне и так нормально. Я перестаю бороться с собой, исчезает внутреннее напряжение, чувствую себя более расслабленно, соответственно перестаю бороться и с окружающим миром.

— Интересно, что при всех преимуществах осознанности эйфория, счастье и наслаждение все равно ассоциируются с ее отсутствием — с потерей ощущения реальности. Почему?

— В отрицании есть своя прелесть, пока я отрицаю многое происходящее в этом мире, я живу в иллюзии, что все хорошо. Как известно, многие знания — многие печали. Но рано или поздно реальность каким-то образом дает о себе знать, и эти иллюзии разрушаются. Например, когда мы заболеваем, теряем деньги, экономический кризис случается, реальность нам сообщает, что не все так хорошо, как нам казалось. Часто, когда люди занимаются осознанностью, они проходят этап, который в духовных практиках называется «темная ночь души». На этом этапе они осознают, как ужасны многие вещи в этом мире. Со временем, когда человек перерабатывает этот опыт, он обретает способность без особого трагизма воспринимать происходящее, не без сострадания, но уже и без шока. Но чтобы быть честным с самим собой — выйти из отрицания и начать воспринимать реальность, как она есть, требуется определенное мужество. 

— Зависимости от психоактивных веществ как-то связаны с недостатком осознанности?

— Зависимость — это способ усилить неосознанность, еще больше отстраниться от того, что чувствовать не хочется. Зависимые люди реализуют свою зависимость очень автоматически — именно это позволяет им ничего не чувствовать. Это не сосредоточенность, а, наоборот, рассредоточенность. Как только человек начинает сосредотачиваться и задается вопросом «А что я вообще сейчас делаю?», ему становится плохо, а этого он чувствовать не хочет.

— Почему же осознанность дается нам с таким трудом? Ведь восприятие непосредственной реальности должно быть естественным.

— Это может быть связано с детским опытом. Когда ребенок рождается, он всегда присутствует здесь и сейчас — он просто не умеет по-другому. Он еще плохо ориентируется в реальности и постоянно исследует настоящее. Его спонтанные реакции на внешние раздражители часто воспринимаются окружающими негативно. Если вы часто подвергаетесь однотипному негативному воздействию, нервная система его фиксирует, и это превращается в паттерн — «быть здесь и сейчас опасно, трудно и болезненно». Затем паттерны, которые когда-то помогли человеку выжить в сложной ситуации, активируются при любом намеке на угрозу повторной травматизации. По сути, уклоняясь от настоящего, люди избегают ретравматизации. 

Это также может быть связано и с недостатком жизненного опыта. Например, когда поведение других людей интерпретируется довольно узко в силу непонимания того, какой опыт пережил другой человек и как этот опыт обуславливает его поведение. Скажем, человек, выросший в достаточно благополучных условиях может трактовать поведение человека, выросшего в условиях большого дефицита и травм, как довольно экзотичное или даже безумное. И в то же время сам попав в ситуацию неблагополучия, может почувствовать себя очень дезориентированным. 

— Но если уклонение от осознанности служит психологической защитой от травматичного опыта, не опасно ли ломать эту защиту?

— Сломить защиту нельзя, от попыток ее сломать волевым усилием защита будет только усиливаться. Человек может исследовать свою защиту, чтобы понять, от чего конкретно он защищается — это именно то, что мы делаем в терапии. Идея — осознать, какого опыта вы пытаетесь избежать и как это соотносится с текущей реальностью, есть ли реальная угроза сейчас. Страх возникает в ответ на угрозу, а осознание этого страха и выявление источника угрозы помогает переструктурировать восприятие и обнаружить, что в данный момент в текущих обстоятельствах бояться, возможно, нечего и стоит открыться чуть больше. Осознанность позволяет более гибко управлять собственной психикой. Это расширение инструментария. Но часто людям страшно расширять инструментарий, потому что они боятся потерять способ защиты, который их когда-то спас. 

Поэтому очень важно понимать, что, во-первых, вы не можете потерять защитный механизм — он уже зафиксирован в нервной системе. В случае опасности для жизни вы все равно отреагируете так, как научились в самом раннем возрасте. Во-вторых, нет необходимости его терять. Когда вам реально понадобится защита, вы всегда можете к ней прибегнуть.

— Потому что по мере тренировки навыка осознанности начинаешь понимать, когда требуется осознанная реакция, а когда достаточно автоматической?

— Да, если вы научились быть телесно осознанным, то есть замечаете, как вы реагируете на текущую ситуацию, и если вы чувствуете себя дискомфортно, то вы сразу зададитесь вопросом: «Почему мне так дискомфортно здесь и сейчас?» Так вы сможете понять, опасна ли ситуация на самом деле. Неосознанный человек не чувствует разницу между реальной и воображаемой угрозой. Само исследование реальности возвращает нам психическую гибкость. Да, в опасной ситуации вы будете реагировать привычным образом, но здесь и сейчас у вас есть выбор.

— Что нужно, чтобы натренировать навык осознанности самостоятельно?

— Нужно мужество и готовность встретиться со своей негативной стороной. Нужно стремиться к общению с искренними людьми и быть готовым к тому, что они могут открыть вам неприятную правду о вас. И быть самому честным и искренним, быть готовым констатировать, так сказать, свидетельствовать для себя, что именно со мной происходит и какие смыслы я придаю происходящему, как я делаю выводы и как интерпретирую поведение других людей. Искренность и есть приглашение к осознанности. А осознанность в свою очередь развивает критическое и стратегическое мышление. 

— Помогает ли медитация развивать навык осознанности?

— Да, медитация – это упражнение, которое учит замечать какие-то вещи. Например, замечать, что я на самом деле не присутствую здесь и сейчас, даже когда мне кажется, что я сосредоточена на настоящем. Медитация помогает осознать этот факт и вернуть внимание в настоящее.

— Иногда для развития осознанности советуют концентрироваться на каких-то простых действиях. Допустим, когда вы моетесь, можно фокусироваться на том, как вы берете мочалку в руку, намыливаете ее. Есть ли в этом смысл?

— В практиках осознанности очень часто бывает нужно дотренировать какие-то отдельные навыки. Если я хочу развить навык присутствия здесь и сейчас, освободиться от привычки все время мысленно отвлекаться, то фокус на чем-то одном, например, на ощущениях, которые я испытываю, когда тру кожу мочалкой, может быть полезной тренировкой. Но это не вся осознанность, а упражнение для ее развития. Ради тренировки умения оставаться в настоящем, это имеет смысл. Другого смысла в такой концентрации я не вижу.

— Часто рекомендуют тренировать осознанность в спокойной обстановке, а лучше — в одиночестве. Это правильный совет?

— Правильнее сказать — в позитивно стимулирующей и спокойной обстановке. В хаосе осознавать себя сложно — слишком много внешних раздражителей. Поэтому для тренировки осознанности часто используют ретриты — это способ ограничить пространство, чтобы было проще оставаться внимательным, чтобы не бросало из стороны в сторону от потока разнонаправленных сигналов. 

Для усвоения опыта действительно нужна некоторая безопасность и приватность, интимная обстановка, иногда одиночество — оно может быть этапом на пути к осознанности. Но когда этот навык натренирован в достаточной степени,  дальше для его развития требуется больше внешних стимулов, и тогда осознанность стоит развивать в контакте с другими. Даже в духовных практиках изоляции от мира, например, в монастырях, моменты одиночества все равно чередуются с моментами общения, пребывания вместе.  

Одиночество может еще больше оторвать вас от реальности. Особенно если способность к осознанности нарушена из-за тяжелого травматического опыта. В этом случае человек замыкается, защитный механизм блокирует ему доступ и к собственным переживаниям, и к восприятию того, что происходит снаружи. Если он останется наедине с собой, его возможности по развитию осознанности будут сильно ограничены. 

Вообще процесс выработки навыка осознанности — очень тяжелая работа. По сути вы сознательно должны сделать выбор — чувствовать иногда то, что вы чувствовать не хотите. Это в некотором смысле принуждение своей нервной системы к тому, чтобы открыться опыту. Чтобы облегчить этот процесс и нужна внешняя поддержка — со стороны терапевта или партнера. Помощь нужна не только в том, чтобы обнаружить защитные реакции и преодолеть их. Но и в том, чтобы принять их как естественное свойство психики. Признать, что когда-то такая защита действительно была необходима, и подумать, насколько она нужна здесь и сейчас в текущих отношениях. Только тогда у человека начинает расширяться восприятие, и он становится более осознанным. Ребенок не может научиться говорить, если с ним не разговаривать. Так и с другими сторонами психической деятельности. Без внешней стимуляции мы не развиваемся.