По материалам воршкопа, проведённого 26 мая 2016 г. в рамках проекта "Наука вне себя".
Как разные люди реагируют на одну и ту же ситуацию? Например, если вагон метро останавливается под землёй, одни начинают тревожиться и нервничать, другие – злиться, третьи продолжают спокойно читать книгу, будто ничего не произошло. Почему так происходит?
Представим, что у нас есть волшебный сканнер мыслей: направив его на человека, мы можем увидеть его мысли у себя на экране. Например, направив его на того, кто тревожится, мы наверняка прочтём “А что, если мы будем долго стоять и нам не хватит воздуха? Кажется, я начинаю задыхаться!”, а направив на разозлённого человека можем увидеть “Вот так всегда! Теперь я опоздаю на встречу, ну что за несправедливость!”. Спокойный персонаж нашего воображаемого вагона наверняка тоже отметит про себя что-то вроде “Вагон остановился. Такое уже бывало раньше, наверное, он пару минут постоит и мы поедем дальше”.
Так отчего же зависит то, на какой аспект ситуации люди направляют своё внимание и как его интерпретируют для себя?..
В этой статье я расскажу об основных когнитивных искажениях, или фильтрах, которые препятствуют объективной интерпретации окружающей нас реальности, а также поделюсь тем, каким образом можно эти искажения уменьшать.
Мыслю, следовательно, фильтрую
Ежесекундно наш мозг воспринимает терабайты информации – зрительной, слуховой, тактильной, и наше внимание, как прожектор, своим лучом освещает только ту информацию, которая необходима нам в данный момент. Но этот луч света может преломляться , проходя сквозь когнитивные “линзы”, и тогда мы воспринимаем информацию только под одним определённым углом, игнорируя другие взгляды на ситуацию.
Итак, когнитивные фильтры (их ещё называют когнитивными искажениями) – это своеобразные линзы нашего мышления, которые фильтруют информацию от окружающей среды.
Например, читая доклад на конференции, вы можете обращать внимание только на тех, кто вас не слушает, отвлекается, разговаривает по телефону и т.д. Это может создавать однобокое впечатление, что доклад неинтересен, т.к. в поле вашего внимания попадают только факты, подтверждающие гипотезу “доклад неинтересен”. При этом объективный факт, что из 100 присутствующих людей только 5 или 6 отвлекаются, будет проигнорирован. Этот пример представляет так называемый фильтр селективного внимания – мыслительное искажение, при котором большая часть информации игнорируется в пользу одной какой-то детали. Вариациями этого фильтра могут быть:
- обесценивание позитивного – отбрасывание, преуменьшение лио игнорирование каких-либо позитивных событий / интерпретаций (“она меня похвалила только из вежливости”);
- “розовые очки” - наоборот, чрезмерное сосредоточение на преимуществах и полное игнорирование недостатков чего-либо / кого-либо (“я точно знаю, что он для меня идеальный вариант”);
- преувеличение либо преуменьшение – придавание чрезмерной значимости одним событиям в противовес другим (“своим тостом я испортил весь день рождения”);
- сверхобобщение – перенос выводов с одного события на всю сферу (“она меня обманула, теперь я никому не стану доверять”).
В таблице ниже представлены и другие когнитивные фильтры. Для показательности здесь используется метафорическое разделение их на “собирающие” и “рассеивающие”. “Собирающие” когнитивные линзы сосредотачивают наше внимание на каком-то одном аспекте реальности, в то время как “рассеивающие” приводят к слишком широким или искажённым выводам.
Искажение или очищение?
Но ведь любой фильтр предназначен для того, чтобы отбрасывать ненужное, очищать – разве это не хорошо? Более того, мы знаем, что эволюция не оставляет шансов бесполезным приобретениям, тогда почему же наши искажения “выжили”?
Когнитивные фильтры приносят огромную пользу в ситуациях, где речь идёт о выживании. Если вокруг вашей пещеры водятся саблезубые тигры, селективное внимание понадобится нам, чтобы всё время быть начеку и вовремя среагировать на угрозу. А если вы внезапно обнаружите, что на встречную полосу выехал грузовик, будет более чем уместно думать в ключе “всё или ничего” - “жизнь или смерть” и мгновенно среагировать, свернув в сторону.
Проблема в том, что в современном мире в своей обычной жизни мы редко сталкиваемся с угрозой выживания, а фильтры продолжают себя проявлять: мы применяем “чёрно-белое” мышление по отношению к нашей работе, отношениям; пытаемся думать за других, занимаясь “чтением мыслей”. С точки зрения эволюции такое поведение вполне оправдано, т.к. для того чтобы выжить, необязательно быть счастливыми, достаточно просто избегать угроз. И в данном случае логика эволюции могла бы звучать как “лучше пере-, чем недо-”, и поэтому фильтры срабатывают, как испорченная сигнализация – как в присутствии реальной угрозы, так и тогда, когда её нет.
Фильтры меняют состав… эмоций
Как и любые очищающие системы, когнитивные фильтры влияют на состав того, что они очищают. Можно легко предположить, что фильтры делают с нашими мыслями: например, фильтр обесценивания позитивного приводит к мыслям, сосредоточенным на негативных аспектах жизни: “Мне повысили зарплату только потому, что здесь всем её повышают раз в год, в этом нет моей личной заслуги”. И тогда человек вместо того, чтобы порадоваться повышению дохода, начинает размышлять о том, что ео не ценят, что он недостаточно компетентен и т.д. Так развивается, например, депрессивное мышление.
Как видно на рисунке, депрессивное мышление, в свою очередь, влияет на наше настроение - мы чувствуем себя подавленно. А находясь в подавленном настроении очень сложно получать удовольствие от того, что обычно его приносило – и тогда в этом состоянии люди становятся более апатичными, отказываются от спорта и общения с друзьями. Снижение активности, в свою очередь, приводит к ещё более пессимистичным мыслям.
Чем “лечиться” от фильтров?
Читая эту статью, вы наверняка уже вспомнили парочку-другую примеров, когда фильтры проявляли себя в вашей жизни. Это уже маленькая победа – теперь вы начнёте чаще их замечать, а значит, мыслить более осознанно. В то же время, для каждого человека характерен определённый набор фильтров, влияющих на наше восприятие жизни. Поэтому, для того, чтобы сделать своё восприятие более реалистичным, придётся немножко побыть исследователем и понаблюдать за тем, как работает наша внутренняя лаборатория мышления.
Итак, фильтры обычно ярче всего проявляют себя в ситуациях, когда мы испытываем сильные эмоции (чаще неприятные). И для того, чтобы начать это маленькое исследование, я предлагаю вам в течение недели-двух вести дневник самонаблюдения, в который вы будете записывать наиболее эмоционально значимые ситуации. Выглядит он вот так:
Эмоции
(указать,
насколько выражены
от 1 до 10)
Ощущения в телеПоведение
Записи лучше всего делать сразу после “происшествия” или хотя бы в тот же день.
После того, как у вас наберётся 3-5 записей, сделайте следующее:
- Проанализируйте графу “Мысли” с целью распознать там когнитивные фильтры.
- Отметьте, как эти когнитивные фильтры повлияли на Ваше эмоциональное состояние в той ситуации.
- Как эти эмоции повлияли на Ваше поведение.
- И к каким последствиям, в конечном итоге, привело это поведение.
Если у вас возникнут вопросы в ходе выполнения этого задания, вы можете прислать их мне на электронную почту, я постараюсь в течение нескольких дней ответить.
Заключение
Когнитивные фильтры сами по себе – отнюдь не тёмная сторона нашего мышления. Это просто система безопасности, сформированная эволюцией с целью защитить нас от угроз окружающего мира. К сожалению, эта система несовершенна и не включают в себя опцию лёгкой и счастливой жизни.
В когнитивно-поведенческой терапии мы обычно начинаем работу с выявления и изменения когнитивных фильтров. Но это только начало – ведь есть ещё эмоции, поведения и привычки, закрепившиеся на нейронном уровне – что делать с ними?
Об этом – позже. Оставайтесь на связи :)
Литература
Westbrook, D., Kennerley, H., Kirk, J. (2011) An Introduction to Cognitive Behaviour Therapy. - 2nd ed. London: Sage. - 448 p.
Бек, Дж. (2016) Когнитивная терапия: полное руководство. - М.: "Издательский дом "Вильямс". - 400 с.
Статья впервые опубликована на сайте автора http://katekarpo.com/. Копирование материалов запрещено.
