В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей. Вы можете прислать свой вопрос на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Анастасии:

Коротко

Исследования ведения дневника обычно небольшие и короткие. Но данных достаточно, чтобы сделать вывод: записывать мысли и чувства полезно. Это помогает справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, смягчить симптомы депрессии и даже астмы, улучшить память. Только описывать в дневнике нужно не быт, а эмоционально заряженные события: травматичные или, наоборот, вызывающие благодарность. Первое освободит ум от тревоги и боли. Второе — поможет замечать радостные моменты. Впрочем, есть и другие варианты ведения дневника, которые сделают жизнь лучше.

Подробно

Вспомните ситуацию в прошлом, когда с вами случилось нечто неприятное, что вызывало сильный гнев, боль, тоску, чувство вины или страх. Часто ли вы вспоминаете об этом событии? Проживаете ли вы при этом всю гамму негативных эмоций заново? Или уверены, что «все хорошо и все к лучшему»? Ответ «да» на любой из этих вопросов говорит: скорее всего, ваша психика не переработала опыт корректно. Теперь попробуйте описать, что произошло, и выразить на бумаге все чувства. Вероятно, после вы почувствуете облегчение.

По крайней мере, так ведение дневника повлияло на участников исследования экспрессивного письма — метода, который предполагает изложение травмирующего события в свободной форме, с акцентом на описании эмоций. Добровольцы с депрессией описывали в дневнике болезненные события из прошлого. Эксперимент длился всего три дня, зато участники тратили на дневник целых 20 минут каждый день. После депрессию измерили двумя тестами: шкалой Бека и PHQ-9. Симптомы значительно смягчились — и через месяц после эксперимента остались на том же уровне. А вот у контрольной группы, которая описывала нейтральные повседневные события, улучшения не было.

Похожих исследований — больше 200. Еще в 1986 году их стал проводить автор метода экспрессивного письма, психолог Джеймс Пеннебейкер. Позже инициативу подхватили его коллеги. Эксперименты небольшие, от 40 до 100 участников, и чаще всего недолгие, 3-4 дня. По-видимому, иначе они стоили бы слишком дорого. Но сделаны качественно, с контрольной группой для сравнения, так что выводам можно доверять.

Большинство исследований экспрессивного письма сосредоточены на ментальном здоровье. Они зафиксировали: когда испытуемые описывали в дневнике боль, гнев и тревогу, у них снижался уровень гормона стресса кортизола и становилось меньше симптомов стресса и депрессии. А еще люди быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном.

Разве описание негатива не должно его, наоборот, усилить?

Почему мы чувствуем себя менее тревожно, когда погружаемся в негативные эмоции? Сперва Пеннебейкер объяснял парадокс так. Люди склонны подавлять травмирующие воспоминания, а в письме выражают эмоции — и становится легче. Но все оказалось сложнее. Письмо одновременно и придает опыту смысл, и помогает регулировать эмоции, и подталкивает рассказывать об опыте другим людям и искать поддержку у них. Еще когда разрозненные воспоминания складываются в историю, этот интеллектуальный процесс вырывает из порочного круга навязчивых мыслей.

Экспрессивное письмо влияет и на когнитивные способности. Трех дней записи о травматичных событиях в дневник достаточно, чтобы улучшить рабочую и автобиографическую память — на 5-7 недель [1, 2] или даже на полгода. Безэмоциональные описания такого эффекта не дают. Объяснение следующее. Чем более фрагментарное представление у нас о стрессовом событии, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.

Что насчет физического здоровья?

Экспрессивное письмо улучшает и физическое здоровье. Не в момент письма и не сразу после: поначалу артериальное давление даже повышается. Но если продолжать писать, то обращения к врачу становятся реже, а давление снижается. Еще ученые обнаружили, что дневник с описанием стрессов и травм смягчает симптомы астмы, ревматоидного артрита, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника и ускоряет выздоровление после биопсии. Даже есть данные, что выражение негативных чувств в дневнике полезно для иммунитета [1, 2, 3] и делает вакцинацию более эффективной.

По-видимому, так происходит потому, что тело и разум связаны сильнее, чем кажется. Посттравматический стресс, например — это не просто постоянная тревога, а повышенный уровень кортизола. Высокий кортизол повышает давление и уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, а вместе с ними — и риск болезней сердца.

А если, наоборот, описывать в дневнике хорошее?

Классическое экспрессивное письмо погружает человека в травматичный опыт и негативные эмоции. Но есть позитивное экспрессивное письмо, которое предписывает заносить в дневник все хорошее, что происходит в жизни. Этот метод тоже полезен для ментального здоровья. В одном исследовании, например, тревожные участники три дня в неделю описывали приятные события. Через месяц ведения дневника тревога и депрессия стали меньше. Когда еще через два месяца участников протестировали, они все так же чувствовали себя лучше.

Здесь работает уже иной механизм. Описывая негативные переживания, мы их осмысляем и освобождаем ум. Описывая позитивные — переключаем внимание на хорошее, которое не замечали, потому что были сосредоточены на плохом. Правда, это может быть не так действенно. Исследователи сравнили, как письмо о негативе и позитиве влияет на память и навязчивые мысли. Первое улучшило память и избавило от руминации, второе — нет. Почему? Возможно, плохое влияет на ум сильнее, чем хорошее.

Это не значит, что писать в дневнике о хорошем не нужно. Может, позитивное экспрессивное письмо просто хуже изучено, чем классический метод. Зато много исследований у практики благодарности, которая очень похожа на позитивное экспрессивное письмо, если делать ее письменно. Иногда исследования практики показывают, что для ментального здоровья писать о хорошем полезнее, чем о плохом. А еще — что благодарность улучшает сон и питание, делает нас удачливыми и счастливыми.

Что дают другие способы вести дневник?

Исследователи полагают, что блог, если в нем рассказывать про стресс, даст те же преимущества, что и экспрессивное письмо. Еще оказалось: мы чувствуем себя счастливее, если мечтаем и записываем в дневник будущие цели. В эксперименте участники писали либо о том, какие они в идеальном будущем, либо о травмирующем опыте. Через пять месяцев участники стали спокойнее и счастливее — и те, что мечтали в дневнике, и те, что фокусировались на травмах.

Нейробиолог и писатель Даниэль Левитин и вовсе уверен: лучше всего использовать структурированные записи вроде Bullet Journal (дневника со списком) и просто фиксировать в нем события дня, задачи и идеи. Левитин сравнивает дневник с внешним носителем информации. Мы пишем — и выгружаем лишние данные. Мозг не жонглирует разной информацией одновременно, и это экономит когнитивные ресурсы. А еще такой дневник помогает преодолеть эффект Зейгарник. Суть эффекта: мы лучше запоминаем незавершенные дела, чем завершенные. Записывая несделанную задачу, мы можем выбросить ее из головы — и тревога уходит.

Даже без анализа стрессовых и травматичных ситуаций из прошлого дневник помогает тем, кто не привык ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Если вечером специально вспоминать, что сделать удалось, это придаст больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать. Допустим, вспомнить достижения и победы сложно из-за зашкаливающей самокритичности. Тогда можно воспользоваться советом психолога Егора Егорова: записывать все, что «достаточно хорошо», на 5 из 10.

В конечном счете польза дневника ограничена только нашим воображением. Например, можно вести дневник сна, чтобы эффективнее спать: фиксировать факторы, которые могут на него влиять (в том числе с помощью гаджетов), и искать причинно-следственные связи между ними и изменениями в качестве сна. Или дневник настроения по тому же принципу.

А есть вообще отдельное направление в ведении дневника — обучение и изменение привычек. Полезна сама по себе рефлексия насчет принятых решений (мы записываем, что сделали и почему) — в любой форме. Опыт накапливается — и мы принимаем решения, которые в прошлом хорошо сработали, или перестаем делать то, что оказалось неэффективным. Так произошло с автором Better Humans Сильвией Бастос. Она придумала  систему 5-Bullet-Log — список из пяти пунктов, каждый из которых полезен для ее будущего: можно буквально представить, что вы отправляете сообщение будущему себе. Пункты такие: творческие идеи, достижения, знаки (вроде чувства тревоги), инсайты и эксперименты (обнимать кого-то пять минут). Записи нужно делать регулярно и периодически перечитывать. Бастос это помогло избавиться от эмоционального переедания и найти время для учебы.

Как вести дневник, чтобы получить максимум пользы?

1. Придумайте, как совместить разные методы (необязательно только из этой статьи) так, чтобы вам было интересно и комфортно. Например, раз в неделю использовать классическое экспрессивное письмо и писать о неприятных событиях и переживаниях в одном дневнике. А в другом каждый день вести список TLC: записывать, чему вы благодарны (Thank), чему вы научились (Learn) и что вам удалось соединить, например — новый факт с известной концепцией (Connect).
2. Исследования учат нас: тривиальные, не вызывающие эмоций описания повседневности не помогают справиться с душевными проблемами. А значит, если вы ожидаете от дневника терапевтического эффекта, вам нужно погружаться в исследование чувств. Но кто сказал, что это нужно делать каждый день? Тем более что у всех бывают обычные дни, когда ничего особенно стрессового или особенно приятного не происходит. Лучше вести обычный дневник и фиксировать в нем события, а иногда фокусироваться на эмоционально заряженных событиях — когда есть о чем писать. Тем более что и эксперименты с благодарностью показывают: регулярность важна, но выгода при ежедневной практике минимальна. Так осмысленное действие можно превратить в механическую рутину.
3. Если вам не хватает мотивации начать писать, подумайте об этом как о ментальной гигиене. Почти как чистить зубы, только — мысли. Или отнеситесь к ведению дневника как к эксперименту. Выберите метод, определите срок и метрики, которыми вы будете изменять изменения — и начинайте. Вот история, которая в этом поможет.
4. Чтобы не забывать писать в дневнике, используйте приложения. Сервис для ведения электронных записей Dabble.Me, например, каждый день присылает на почту сообщения вроде: «Сегодня суббота, 2 октября. Как прошел твой день?» Ваш ответ на это сообщение сохраняется в электронном дневнике, то есть не нужно даже заходить на сайт, надо просто ответить на письмо.
5. Пишите и о чувствах, и о мыслях, если хотите терапевтического эффекта. Если писать только об эмоциях, по-новому осмыслить пережитый опыт и получить от дневника максимальную пользу не получится.
6. Попробуйте рисовать в дневнике, когда пишете о травматичных событиях прошлого. Слова вместе с рисунком лучше помогают справиться с переживаниями.
7. Не редактируйте текст и не включайте внутреннего цензора. Дневник — только для вас, и лучший способ его вести — писать свободно, не думая о стиле. Вместо этого мысленно фокусируйтесь на деталях, чтобы раскрыть чувства во всей их полноте. Допустим, вы описываете значимый для себя предмет. Думайте о его цвете, весе, текстуре, запахе. Подключите все чувства, прежде чем сделать запись в дневнике.
8. Если хотите описать крайне травматичное событие, не погружайтесь в переживания сразу после него, а пишите о нем коротко. Подождите, пока пройдет месяц-два, и только тогда подключайте метод экспрессивного письма. Иначе, предупреждает Джеймс Пеннебейкер, переживания могут усилиться.