В данной статье хотелось бы дать очень простые, но конкретные советы педагогам по профилактике возникновения психологической усталости.
Думаю в интернете найдется немало теории, посвященной этой теме.Мне же хочется обратить внимание на доступные, легко выполнимые в жизни, упражнения.
Просто делайте и вы заметите, что вам становится легче!
Вам необходимо выполнить простые правила:
1.Ограничить воздействие телевидения и компьютерных игр. Лучше всего вообще избавиться от телевизора и стереть в компьютере все игровые программы. Меньше времени проводить в социальных сетях.
2.Выделить определенные дни недели для физических упражнений или прогулок на природе. Можно заниматься ушу, бодибилдингом, спортивными играми, плаванием, просто ходить в лес. Никогда не жертвуйте это время для работы или пассивного отдыха.
3. Завести себе хобби. Это может быть музыка, рисование, оригами, бонсай, каллиграфия, икебана, забота о животных. Важно, чтобы Ваше хобби обладало для Вас реальной ценностью и могло конкурировать с телевидением!
4. Уделять больше времени воспитанию детей. Не ограничивайтесь контролем выполнения школьной программы. Занимайтесь с ними дополнительно, развивайте их творческие способности.
5. Изучать системы саморегуляции. Существуют системы, позволяющие овладеть контролем над своим телом, эмоциями и мышлением. Наиболее мощными системами такого рода являются тайцзицюань, цигун .
Управление дыханием – эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры головного мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) снижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению, а значит релаксации. Частое (грудное) дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1.
«Свободное дыхание» (дышим грудью или животом) 10-12 циклов. Теперь представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. находится пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтоб пушинка не колыхнулась.
Способ 2.
«Узоры на стекле» - дает прилив бодрости, сил. Глубокий вдох, воздух направляем в живот и выдох через рот, причем рот в форме буквы «О» (трубочкой).
Способ 3.
Уравновешенность и спокойствие дает дыхание на счет в течение 3-5 минут. Сидя или стоя расслабьте мышцы тела и сосредоточьте внимание на своем дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). На следующие четыре счета проводится задержка дыхания. Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6, снова задержка дыхания перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Способ 4.
Когда мы напряжены и нервничаем (забываем сделать выдох, мышцы при этом сокращены, напряжены). С помощью следующего упражнения можно расслабить мышцы, позволить выровнять эмоциональное состояние:
--глубоко выдохните носом
--задержите дыхание так долго, как сможете
--сделайте несколько коротких и частых выдохов носом
--снова задержите дыхание
Повторите 8-10 циклов.
Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движения.
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно-психическое напряжение и восстановить силы.
Сядьте удобно, расслабьтесь, желательно закрыть глаза;
-дышите медленно и глубоко;
-пройдитесь мысленно внутренним взором по всему вашему телу начиная от макушки и до кончиков пальцев. Отметьте те места, части тела где есть напряжение (чаще всего это рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот)
-максимально напрягайте мышцы тела в области зажимов вплоть до дрожания мышц (делайте это на вдохе);
-прочувствуйте напряжение (задержка дыхания);
-резко сбросьте напряжение (на выдохе).
Повторите 8-10 раз, в хорошо расслабленной мышце чувствуется ощущение тепла и приятной тяжести. Для усиления эффекта расслабления эффективно применение легкого самомассажа круговыми движениями пальцев рук начиная со лба, в области челюсти, рта и т.д. (можно поделать гримасы: удивления, радости, нахмурить брови).
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать напряжение – расслабить». Напряжению соответствует вдох, расслаблению – выдох.
Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению.
Успокаивающее (снять избыточное возбуждение и напряжение; пред публичными выступлениями, после конфликта, снять предстартовое напряжение) – удлинение выдоха, задержка дыхания после вдоха.
Мобилизирующее (преодолеть вялость и сонливость) – удлиняется выдох, задержка после вдоха.
МЫШЕЧНАЯ ГИМНАСТИКА, РАЗМИНКА СУСТАВОВ.
- Лицо - Поднять брови, нахмурить брови, зажмурить глаза.
- Рот – улыбка до ушей, поцелуй.
- Голова - наклоны и повороты головой «Черепаха», «Сова», «Нахмуренный ежик».
- Плечи – дотянуться до мочки уха, по очереди каждым плечом. Плечевые суставы «Пропеллер», «Полет птицы» ,подъемы и опускание плеч.
- Локтевые суставы «Арлекин».
- Руки – сжать кулаки - расслабить кисти рук (сжимать «лимончик», затем разжать и расслабить; круговые движения кистями рук по 12 раз в каждую сторону).
- Туловище - вращение талией круг в горизонтальной плоскости, «Весы» - наклоны вбок.
- Тазобедренные суставы – отводим ногу в сторону на 45 и ботман тонзю, ходим на выпрямленных ногах.
- Бедра и живот: сидя на стуле, поднять ноги перед собой, держать до полного изнеможения, расслабить; зарыть ноги в землю – расслабить.
- Коленные суставы – круговые движения, пружинки.
- Ступни: ноги на полу – поднять пятки, поднять носки, тянем носок, топчемся, круговые движения.
- Осмотр пяток- скручивание.
Начните делать эти упражнения и дыхание или найдите что -то свое.
Самое главное - умейте заботится о своем внутреннем состоянии и все будет хорошо!