В данной статье хотелось бы  дать очень простые, но конкретные советы педагогам по профилактике возникновения психологической усталости. 

    Думаю в интернете найдется немало  теории, посвященной этой теме.Мне же хочется обратить внимание на доступные, легко выполнимые в жизни, упражнения. 

Просто делайте и вы заметите, что вам становится легче!

Вам необходимо выполнить простые правила:

     1.Ограничить воздействие телевидения и компьютерных игр. Лучше всего вообще избавиться от телевизора и стереть в компьютере все игровые программы. Меньше времени проводить в социальных сетях.

      2.Выделить определенные дни недели для физических упражнений или прогулок на природе. Можно заниматься ушу, бодибилдингом, спортивными играми, плаванием, просто ходить в лес. Никогда не жертвуйте это время для работы или пассивного отдыха.

        3. Завести себе хобби. Это может быть музыка, рисование, оригами, бонсай, каллиграфия, икебана, забота о животных. Важно, чтобы Ваше хобби обладало для Вас реальной ценностью и могло конкурировать с телевидением!

          4. Уделять больше времени воспитанию детей. Не ограничивайтесь контролем выполнения школьной программы. Занимайтесь с ними дополнительно, развивайте их творческие способности.

           5. Изучать системы саморегуляции. Существуют системы, позволяющие овладеть контролем над своим телом, эмоциями и мышлением. Наиболее мощными системами такого рода являются тайцзицюань, цигун .

         Управление  дыханиемэффективное  средство  влияния  на  тонус  мышц  и  эмоциональные  центры  головного  мозга.  Медленное  и  глубокое  дыхание  (с  участием  мышц  живота)  снижает  возбудимость  нервных  центров  и  способствует  мышечному  расслаблению,  а  значит  релаксации.  Частое  (грудное)  дыхание  обеспечивает  высокий  уровень  активности  организма,  поддерживает  нервно-психическую  напряженность.

Способ 1.

«Свободное  дыхание»  (дышим  грудью  или  животом)  10-12  циклов.  Теперь  представьте,  что  перед  вашим  носом  на  расстоянии  10-15  см.  находится  пушинка.  Дышите  только  носом  и  так  плавно,  чтоб  пушинка  не  колыхнулась.

Способ 2.

«Узоры  на  стекле» - дает  прилив  бодрости,  сил.  Глубокий  вдох,  воздух  направляем  в  живот  и  выдох  через  рот,  причем  рот  в  форме  буквы  «О»  (трубочкой).

Способ 3.

Уравновешенность  и  спокойствие  дает  дыхание  на  счет  в  течение  3-5  минут.  Сидя  или  стоя  расслабьте  мышцы  тела  и  сосредоточьте  внимание  на  своем   дыхании.  На  счет  1-2-3-4  делайте  медленный  глубокий  вдох  (при  этом  живот  выпячивается  вперед,  а  грудная  клетка  неподвижна).  На  следующие  четыре  счета  проводится  задержка  дыхания.  Затем  плавный  выдох  на  счет  1-2-3-4-5-6,  снова  задержка  дыхания  перед  следующим  вдохом  на  счет  1-2-3-4.

Способ 4.

Когда  мы  напряжены  и  нервничаем  (забываем  сделать  выдох,  мышцы  при  этом  сокращены,  напряжены).  С  помощью  следующего  упражнения  можно  расслабить  мышцы,  позволить  выровнять  эмоциональное  состояние:

--глубоко  выдохните  носом

--задержите  дыхание  так  долго,  как  сможете

--сделайте  несколько  коротких  и  частых  выдохов  носом

--снова  задержите  дыхание

Повторите  8-10  циклов.

          Способы,  связанные  с  управлением  тонусом  мышц,  движения.

         Под  воздействием  психических  нагрузок  возникают  мышечные  зажимы,  напряжение.  Умение  их  расслабить  позволяет  снять  нервно-психическое  напряжение  и  восстановить  силы.

         Сядьте  удобно,  расслабьтесь,  желательно  закрыть  глаза;

-дышите  медленно  и  глубоко;

-пройдитесь  мысленно  внутренним  взором  по  всему  вашему  телу  начиная  от  макушки  и  до  кончиков  пальцев.  Отметьте  те  места,  части  тела  где  есть  напряжение  (чаще  всего  это  рот,  губы,  челюсти,  шея,  затылок,  плечи,  живот)

-максимально  напрягайте  мышцы  тела  в области  зажимов  вплоть  до  дрожания  мышц  (делайте  это  на  вдохе);

-прочувствуйте   напряжение  (задержка  дыхания);

-резко  сбросьте  напряжение  (на  выдохе).

         Повторите  8-10  раз,  в  хорошо  расслабленной  мышце  чувствуется  ощущение  тепла  и  приятной  тяжести.  Для  усиления  эффекта  расслабления  эффективно  применение  легкого  самомассажа    круговыми  движениями  пальцев  рук  начиная  со  лба,  в  области  челюсти,  рта  и  т.д.  (можно  поделать  гримасы:  удивления,  радости,  нахмурить  брови).

         В  свободные  минуты,  паузы  отдыха,  осваивайте  последовательное  расслабление  различных  групп  мышц  из  3-х  фаз: «напрячь – прочувствовать  напряжение – расслабить».  Напряжению  соответствует  вдох,  расслаблению – выдох.

        

Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению.

 

Успокаивающее (снять избыточное возбуждение и напряжение; пред публичными выступлениями, после конфликта, снять предстартовое напряжение) – удлинение выдоха, задержка дыхания после вдоха.

Мобилизирующее (преодолеть вялость и сонливость) – удлиняется выдох, задержка после вдоха.

 

МЫШЕЧНАЯ ГИМНАСТИКА, РАЗМИНКА СУСТАВОВ.

 

  1. Лицо - Поднять брови, нахмурить брови, зажмурить глаза.
  2. Рот – улыбка до ушей, поцелуй.
  3. Голова - наклоны и повороты головой «Черепаха», «Сова», «Нахмуренный ежик».
  4. Плечи – дотянуться до мочки уха, по очереди каждым плечом. Плечевые суставы «Пропеллер», «Полет птицы» ,подъемы и опускание плеч.
  5. Локтевые суставы «Арлекин».
  6. Руки – сжать кулаки - расслабить кисти рук (сжимать  «лимончик», затем  разжать  и  расслабить;  круговые  движения  кистями  рук по  12  раз  в  каждую  сторону).
  7. Туловище - вращение талией круг в горизонтальной плоскости, «Весы» - наклоны вбок.
  8. Тазобедренные суставы – отводим ногу в сторону на 45 и ботман тонзю, ходим на выпрямленных ногах.
  9. Бедра и живот: сидя на стуле, поднять ноги перед собой, держать до полного изнеможения, расслабить; зарыть ноги в землю – расслабить.
  10. Коленные суставы – круговые движения, пружинки.
  11. Ступни: ноги на полу – поднять пятки, поднять носки, тянем носок, топчемся, круговые движения.
  12. Осмотр пяток- скручивание.

 

     Начните делать эти упражнения и дыхание или найдите что -то свое.

Самое главное - умейте заботится о своем внутреннем состоянии и все будет хорошо!

 

 

 

2017-02-27
Статья выложена в ознакомительных целях. Все права на текст принадлежат ресурсу и/или автору (B17 B17)

Что интересного на портале?