Как быстро и незаметно расслабитьсявовремяработыили
в другом людном месте.
Жизнь современного города полна напряженных, стрессовых ситуаций. Иногда бывает необходимо сбросить накопленное напряжение и при этом не привлекать к себе особого внимания других людей.
Для этой цели хорошо использовать следующие простые упражнения.
- Очень часто в состоянии напряжения находятся шея и плечевой пояс.
- Можно медленно повертеть головой вверх-вниз, направо-налево, посмотреть по сторонам, оглянуться;
- Немного пошевелите плечами вверх-вниз, сделайте медленные круговые движения с небольшой амплитудой.
- Упражнения для головы и лица.
- Напрягая мышцы лба, приподнимите брови, широко раскройте глаза. После чего расслабьте мышцы лба, свободно опустите веки.
- Крепко зажмурьтесь, а затем расслабьте веки, оставляя их сомкнутыми.
- Крепко сожмите челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустите нижнюю челюсть.
- Напрягая язык, прижмите его кончик к небу. Расслабьте язык и челюсти.
- Можно немного погримасничать, мысленно представляя,какВы прогоняете с лица мимикой, без помощи рук, надоевшее насекомое.
- Задействуем кисти рук. Этот способ хорошо работает в случаях сильного перенапряжения и раздражения, даже злости.
Собираем руку в кулак и крепко сжимаем её настолько крепко, насколько это возможно, до появления боли. Можно подключить и предплечье.
Если хотите, представьте себе образ: выжимаю лимон/апельсин, слежу, чтобы мысленно наполнить «стакан» хотя бы наполовину.
Удерживаем 7-10 сек и отпускаем. Прочувствуем расслабленность, мягкость, теплоту в руках, даже если состояние не намного улучшилось. Через небольшой промежуток времени можно повторить упражнение. Действенный способ не только снизить внутреннее напряжение, но и сдержать себя в определенной ситуации, если это необходимо.
- Если вы сидите за столом, можно задействовать и ноги.
- Стопы поставьте на пол, а затем приподнимайте пятки обеих ног, носочки остаются на полу (при этом чувствуем напряжение в икрах ног).
- Затем «зарываем пятки в теплый песок», приподнимая носки (при этом напрягаются мышцы бедер).
- Немного поерзайте на стуле и почувствуйте опору.
Каждое упражнение повторяйте 3-6 раз. Такие незаметные упражнения на мышечное расслабление хорошо сочетать с дыхательными.
Дыхательные упражнения.
Сначала нужно отвлечься от происходящего и переключить внимание с любых своих мыслей на дыхание.
Способ 1 (самый простой). Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и дышим в своем обычном темпе и ритме. При этом следим за процессом дыхания и проговариваем про себя «вдох….выдох»…. в такт своему дыханию. Через некоторое, достаточно короткое, время вы почувствуете, как успокаиваетесь.
Способ 2. Можно применить другую дыхательную технику. Для расслабления вдох должен быть примерно на треть короче выдоха. Про себя произносим в процессе дыхания:
«Я (на коротком вдохе)…небольшая задержка ….. ус-по-ка-и-ва-юсь (на длинном выдохе),
я (на вдохе)……задержка…... рас-слаб-ля-юсь» (на выдохе).
Вдох делаем носом, а выдох можно делать как носом, так и ртом. Повторяем: короткий вдох- задержка дыхания - длинный выдох, и так 6-10 раз. Постепенно происходит расслабление.
Способ 3. Стимулирующее дыхание имеет другой, противоположный алгоритм: длинный, энергичный вдох, задержка дыхания и достаточно короткий энергичный выдох. Вдох должен быть примерно на треть длиннее выдоха. Медленно вдыхаем, задерживаем дыхание на 2-3 сек и коротко, энергично выдыхаем ртом. При этом можно проговаривать про себя:
«Я пол-но-стью соб-рал-ся и (на длинном вдохе.).….небольшая задержка дыхания….. готов! (на коротком выдохе).
Повторив такой ритм дыхания несколько раз, вы почувствуете собранность и готовность к действиям. Для лучшей мобилизации хорошо использовать и простейшие приемы самомассажа – размять пальцы рук, растереть ладони, предплечья, ушные раковины.
Способ 4. Можно дышать на счет, например, так:
расслабляющее дыхание: вдох (1-2-3-4), задержка, выдох (1-2-3-4-5-6-7-8);
стимулирующее дыхание: вдох (1-2-3-4-5-6-7-8), задержка, выдох(1-2-3-4).
Выбирайте наиболее приятные именно Вам способы. В любом случае, мышечное расслабление и перенос фокуса внимания на естественный процесс дыхания поможет отвлечься от напряженной ситуации и прийти в нужное Вам состояние. А когда Вы пусть немного отдохнете и успокоитесь, любые проблемы будут решаться легче, быстрее и приятнее!
