Наши инстинкты говорят нам, что тратить меньше энергии — это прекрасно, и мы по инерции этим пользуемся. Но за физический комфорт приходится платить ментальным состоянием: неподвижный образ жизни снижает IQ, а процент людей с психологическими проблемами растет с каждым поколением.

Движение помогает не просто «быть в форме» — связь между физической активностью, положением тела и мозгом гораздо глубже, чем вы могли бы себе представить. Обзор последних исследований по этой теме делает журнал New Scientist. Статья предлагает 6 основных принципов движения, которые способны не только улучшить когнитивные способности, но и вдохновить на творчество, привести в порядок мысли и эмоции и усилить социальные навыки.

Ходите или бегайте, необязательно быстро

Ходьба и бег одинаково полезны для нашего психологического состояния. Но последние научные исследования показывают, что разная степень нагрузки дает разный результат. Например, если вам нужны новые идеи, выйдите на медленную прогулку или пробежку, которая не нагружает организм: это снизит активность в префронтальной коре, отвечающей за рациональное, «прямолинейное» мышление, зато усилит поток креативных идей. Оказывается, даже незначительная нагрузка на ступню, как во время медленной ходьбы, ускоряет приток крови в мозг: сосуды в ноге сдавливаются, турбулентность в них повышается, и кровь быстрее устремляется наверх. А если ускориться до 120 шагов и 120 ударов сердца в минуту, то можно усилить приток крови в мозг до максимальных 15% — именно такую формулу вывели в своем исследовании американские ученые.

Качайте мышцы

Исследования показывают: нынешнее поколение в среднем физически слабее своих родителей. Физическая слабость плохо влияет на когнитивные способности: эксперимент показал, что у 60-летних людей, которые были сильнее в свои 50, лучше развита память. Одно из объяснений, которое приводится в статье, — во время силовых нагрузок наша костная ткань вырабатывает гормон остеокальцин, который усиливает нейронные связи в области гиппокампа.

А еще физические способности человека напрямую связаны с самооценкой. Дело в том, что наш мозг не только следит за тем, в норме ли пульс, давление и уровень сахара, он также считывает информацию о выносливости мышц и прочности костей. Сигналы о том, что могут мышцы, кости, связки и сухожилия, не осознаются нами, но влияют на наше ощущение силы и общей способности к действию.

Танцуйте

Человек рожден, чтобы танцевать, утверждается в статье. Эксперименты показали что мы с самого рождения улавливаем ритмические сбои в музыке, а в возрасте 5 месяцев — уже в состоянии двигаться в такт мелодии. И те дети, у которых это лучше получается, чаще улыбаются — с самого младенчества танец поднимает нам настроение. Согласно британскому исследованию, это объясняется тем, что наш мозг постоянно стремится предсказать, что произойдет в следующий момент, а музыка — это как раз такой внешний сигнал, где очень легко предугадать, что будет дальше. Поэтому каждый раз, когда нам удается сделать движение ровно в ритм, наш мозг получает небольшую дозу дофамина (гормон удовольствия) в качестве вознаграждения.

Удовольствие от танцев выходит на другой уровень, когда люди танцуют вместе. То, как человек себя ощущает, отчасти основывается на движениях его тела. И когда мы видим и чувствуем, что окружающие двигаются вместе с нами, границы между нами на время размываются — мы чувствуем единение, близость.

Дышите

Наш мозг синхронизируется с ритмом дыхания. С каждым вдохом через нос активируются области мозга, которые обрабатывают сенсорную информацию — запах. Но как оказалось, не только они: для интерпретации информации подключаются также области, которые отвечают за память, планирование и принятие решений. 

Возможно, способность мозга синхронизироваться с дыхательным ритмом влияет на то, как он в целом обрабатывает информацию, — и мы можем это контролировать с помощью дыхательных упражнений. 6 вдохов в минуту через нос (5 секунд на вдох и 5 — на выдох) — эффективный способ насытить мозг кислородом и успокоиться: такой ритм стимулирует блуждающий нерв, который активируется, когда мы спокойны.

Исследования показали, что дыхание естественным образом приходит к этому ритму во время молитвы и других религиозных практик — именно поэтому они так успокаивают. Для еще большего успокоения замедлите дыхание до трех вдохов в минуту (10 секунд на вдох и 10 — на выдох) — это активирует тета-ритмы в мозге, которые ассоциируются с фазой быстрого сна.

Выпрямитесь

Сутулость давно связали с ощущением беспомощности и поражения, а прямая осанка помогает людям справляться со стрессом. Но ученые долго не понимали, почему положение спины так благотворно влияет на наше ментальное состояние. Недавно стало известно, что сердцевины надпочечников (железы, которые в стрессовой ситуации выбрасывают в кровь адреналин) связаны с двигательной корой мозга, которая в свою очередь контролирует мышцы кора. Пока неясно, какая именно информация передается по этому пути. Но авторы предполагают, что эти нейронные связи могут объяснять, как пилатес, йога или тай-чи (виды спорта, которые делают упор на мышцы кора) помогают снимать стресс.

Делайте растяжку

Воспаление — реакция на повреждение тканей, инфекцию или стресс. Она оказывает влияние и на ментальное благополучие: доказано, что активные воспалительные процессы могут быть связаны с депрессией, хронической болью и усталостью. Растяжка же помогает остановить воспалительные процессы: наши мышцы покрыты оболочкой из соединительной ткани — фасцией, и во время растяжки она выделяет аденозинтрифосфат (АТФ), который не только играет ключевую роль в производстве энергии, но и снимает воспаление и регулирует воспалительные процессы на клеточном уровне. Это объясняет, почему у тех, кто регулярно занимается йогой или тай-чи, находят меньше маркеров воспаления в крови.

Также по теме. Как не терять концентрацию: уроки японской практики дзансин. Ссылка.