Наткнулась между делом на советы по саморазвитию, где первым был совет меньше спать. Совет вопиюще неверный.
Дорогие друзья, для самосовершенствования спите не меньше, спите сколько нужно. Забота о себе базовый кирпич как самосовершенствования, так и самосохранения.
Во-первых, невыспавшийся организм хуже воспринимает информацию, во-вторых, меньше открыт новому, а в-третьих, хуже переносит физические нагрузки. О каком саморазвитии тогда вообще идёт речь?
Конечно, можно спалить резервное топливо, и немного продвинуться вперёд на чистой воле, но поверьте момент, когда резервы организма закончатся, вам не понравится.
Итак, если вы хотите, но часто не можете заснуть, что стоит предпринять.
1. Обратиться к специалисту: сомнолог, невролог, психолог, психиатр. Каждый из этих специалистов может помочь справиться с определенным набором расстройств, мешающих сну. Например, психолог может помочь найти выход из проблемной ситуации, мысли о которой всегда мешают заснуть, снять напряжение и научить заботиться о себе. Остальные специалисты, являясь врачами, могут проверить ваше телесное здоровье и назначить поддерживающие препараты, которые помогут нормализовать сон – начиная с трав, заканчивая лекарственными препаратами.
2. Наладить отход ко сну. Желательно ложиться спать хотя бы к 23 часам, и самый критичный рубеж час ночи. Если вы регулярно засиживаетесь после часа, то риски для здоровья начинают появляться у людей с любыми биоритмами (жаворонки, совы и пр)
3. Наладить режим физической активности. Гиподинамия вызывает расстройства сна, как и физическое переутомление. Здорово, если удается прогуляться по свежему воздуху.
4. Убрать раздражающие факторы. Пусть у вас будут: удобное одеяло, подушка, матрас, комфортная (желательно прохладная) температура в комнате, полная темнота и тишина.
5. Синий свет экранов и смартфонов нарушает выработку мелатонина (гармона сна), поэтому рекомендуется установить на гаджеты приложения блокирующие синий свет за 2-3 часа до сна (например, f.lux и похожие) или отказаться от устройств перед сном вовсе.
6. Перед сном (где-то за час) можно принять ванну. Важный момент: вода не должна быть ни горячей, ни холодной. Только теплая вода обладает расслабляющим эффектом.
7. Если есть шум, мешающий уснуть, то ему может противодействовать белый шум. Выбор белого шума представленного в интернете огромен, от звука работающих бытовых приборов, до звуков природы, попробуйте подобрать вариант, который подходит именно вам.
8. Если уснуть не удается здесь и сейчас, можно пробовать АСМР-видео. Это жанр видео широко представленный в Youtube. Смотреть эти ролики забавно и немного странно, однако они действительно помогают заснуть многим моим знакомым. В общем, их нужно не смотреть, а скорее слушать. Среди звуков, которые там можно услышать и шепот, и перебирание елочных игрушек или камешков, звук кисти по микрофону и много других неожиданных звуков. Работают они примерно по тому же принципу, что и белый шум.
9. Простой и понятный ритуал подготовки ко сну, который вы исполняете. Для меня пункт, признаюсь сложный, однако, кому-то может понравиться. Идея в том, что каждый раз, соблюдая одну и ту же последовательность действий перед сном, вы успокаиваете мозг привычным и знакомым. Со временем появится связка, я сделал первое, второе третье и уснул. Мозг получает опыт: если я делаю это - я сплю. Дальше связка начинает работать автоматически, не требуя от вас каких-либо усилий. Чем наполнить ритуал решать только вам, но лучше не перегружать: 3-4 простых понятных действий следующих одно за другим достаточно.
10. Лежа в кровати можно заниматься любыми практиками расслабления. Две самые простые:
- следить за вдохами и выдохами. Очистите разум от мыслей и просто наблюдайте как вы вдыхаете, а потом выдыхаете.
- понаблюдайте как себя чувствует тело от кончиков пальцев до макушки. Устройтесь поудобнее и проведите ревизию: как чувствуют себя пальцы на левой ноге, как к ним прикасается постельное белье, тепло им или холодно, удобно ли лежать, может что-то затекло или наоборот расслаблено. Затем, шаг за шагом почувствуйте стопы, щиколотки, голени, колени, бедра, ягодицы, паховую область, поясницу, живот, грудную клетку, лопатки, руки от кончиков пальцев до плеч, шею, лицо, голову под волосами.
В конце скажу, что почти все способы я опробовала на себе в режиме сильной депривации сна, и они реально работают. Не выделяю отдельным пунктом, но если вы молодая мать, или по каким-то другим причинам спите ночью урывками, то старайтесь поспать днем, утром, в обед. В любой момент, когда такая возможность есть. Включайте ребенку мультики и спите, просите помочь родных, родственников и друзей. Помните, режим депривации сна – это реальная угроза, и с ней нужно бороться всеми способами, которые можно придумать. Иногда самыми креативными.
В следующей заметке расскажу к чему же приводит сильная депривация сна.
P.s. делитесь своими способами, мне они по-прежнему нужны))