Предположу, что нет на свете такого человека, который не сталкивался с проблемой  отказать другому в его просьбе.    Подруга просит денег в долг,  свекровь настойчиво приглашает в гости, супруг  считает, что вы должны ходить с ним в спортзал, а вам нравиться йога, знакомая  ждет, что вы свои профессиональный знания  или опыт примените и не возьмете ни копейки - это примеры ситуаций,  на которые сложно ответить отказом. А еще тяжело отказывать детям, начальству, слабым и пожилым и всегда найдутся обстоятельства или люди которым трудно сказать «нет.

Причины, по которым нам сложно отказывать

• Самая базовая причина  - желание быть «хорошим» и нравиться другим.  Если мы говорим «нет», то  рискуем оказаться «плохими», «эгоистичными» или просто несимпатичными людьми, а это, согласитесь,  не очень приятные переживания. С безотказными людьми удобно иметь дело. 
• Другая причина, по которой  мы боимся сказать «нет», – страх обидеть, ранить или задеть другого человека. Мои пациенты, которым трудно сказать «нет», часто говорят, что ощущают «обязанность поставить себя на место другого». Нередко они настойчиво утверждают, что «если бы на месте того человека был я, то  хотел бы, чтобы мне пошли навстречу так же, как это делаю я». Эту потребность закрепляют культурные и семейные установки, которые потом укореняются в  навязчивую потребность всегда ставить себя на место другого.
• Еще одна причина – страх быть отвергнутым. Этим страхом в данной ситуации страдают люди, которые выросли в дефиците тепла и принятия. Скорей всего их любили только за послушание. И теперь, став взрослыми удовлетворять чужие просьбы – это их способ заработать любовь и чувство собственной ценности. Их научили всегда быть хорошими и нравиться другим.
• Следующая причина заключается в том, что  мы опасаемся показаться агрессивными, и в ответ  разозлить другого человека. У современных людей, в условиях постоянного стресса развивается страх конфликта. Мы боимся, что при нашем отказе оппонент начнет сердиться, а его гнев и возмущение настолько испугает нас, что отнимет способность защитить себя.
• Так же никто из нас не хочет из-за своего отказа разрушать отношения,  и как следствие остаться одному.  Часто, кажется, что если мы имеем свое мнение,  и высказываем его, то это приводит  к противостоянию с большинством и закончится  прекращением  любых отношений.

Замечу, что если вдруг вы   заметили, что большая часть из перечисленных причин относится к вам, то, следует задуматься о  личных  границах.

        Зачем уметь говорить нет

• Дело в том, что все чаще безотказных людей относят к слабохарактерным, а  таким путем нельзя завоевать доверие или уважение. Можно никогда не говорить «нет», но так и не стать «хорошим». Пусть чувство самоценности не зависит от вашей исполнительности и не страдает от вашей не исполнительности.
• Не умение отказать,  заставляет нас тратить свое время и психологические ресурсы на других, в то время как их (ресурсы) можно и нужно использовать для себя. Например, вы в силу того, что не умеете отказывать, согласились на встречу, которая вам не нужна. Начинаете думать о том зачем же это сделали, ругать себя, злиться на того кому уступили, потом возникнет  чувство вины, а затем и страх, что меня оставят, если я не услужу. Все эти переживания отнимают много сил, ваших сил.
• Невозможность сказать «нет» приводит к ощущению безысходности и загнанности и наоборот, возможность отказывать делает нас более свободным  и уверенным. Получается, не отказывая, мы бессознательно «просим» людей, напоминать о  вашей не свободе и не уверенности в себе, тем самым, скорей всего, разыгрывая в очередной раз свою детскую травму.
• Возможность отказывать и в ответ получать «нет» другого человека заставляет  задуматься о собственных границах. Потому как другой показывает вам, как ОН ценит свои границы, просит уважать их. Такая коммуникация не перегружена  обязательствами выполнять просьбы друг друга, а лишь делиться помощью, когда есть такая возможность.
• Не отказывая другому, мы каждый раз «тренируем» свое воображение рисовать наихудшие сценарии отношений к нам. Додумывая за другого на тему его чувств и взглядов на нас, мы перегружаем себя лишней информацией, и  закрепляем не самое хорошее представление о себе.  
• И последнее, не отказывая, мы «плодим» нарциссичных людей, которые воспринимают не только нашу помощь или не отказ, но и нас самих  как естественное продолжение себя. Делая то, что нам не хочется, в угоду таким людям, мы зачастую потакаем их слабостям и порокам, тем самым развивая в них зависимость от других или убеждение, что им все должны.

Как научиться это делать

• Первое, чаще напоминай себе, что «нет» означает лишь то, что в данный момент у вас  нет возможности выполнить просьбу. Из этого вовсе не следует, что вы больше не хотите быть в отношениях, или, что вы не неотзывчивый или эгоистичный человек;
• второе, помните, что  можете помогать другим только тогда, когда есть для этого возможность – желание, силы, время, деньги или другой ресурс;
• третье, потренируйтесь говорить «нет» перед зеркалом. Изучите  выражение своего лица, что оно показывает – испуг, злость, неприязнь, смущение, презрение или др. Важно отказывать со спокойным и доброжелательным выражением лица;
• четвертое,  продумайте для себя подходящие фразы отказа. Например, «Извините, пока не смогу», «Совсем нет возможности» или «Мне надо подумать»;
• пятое, предложите альтернативную помощь, другое решение вопроса,  если это важно для вас и уместно: «К сожалению, не могу подкинуть тебя до дома, давай закажем такси. Подожду, пока приедет машина», «Не могу помочь тебе сегодня с отчетом, буду занят. Начни без меня, я присоединюсь, как только освобожусь»;
• шестое, действуйте  постепенно и не пытайтесь выполнить все сразу. Пробуйте  один новый навык и оттачивайте его, пока не добьетесь результата. Будьте  готов к тому, что не все получится сразу. В процессе обучения чему-то новому всегда бывают как взлеты, так и падения;
• и последнее, хвалите  себя за каждый раз, когда сумели  сказать «нет», особенно если это было сложно.  Чаще напоминайте   себе, что не обязаны соглашаться.

Чтобы чувствовать себя целостной личностью, необходимо найти баланс в своей жизни. Все должно быть в меру, чтобы не страдали ни наши принципы, ни принципы других. Бесспорно, нужно помогать, но всегда нужно анализировать ситуацию и действовать согласно выводам. Конечно, никто не говорит, что слово «нет» нужно использовать часто, так как все мы понимаем, что если часто его употреблять, то легко можно остаться одиноким и никому ненужным.А право говорить «нет»  у нас есть по определению. Распоряжайся им!