• Ставьте конкретные измеримые цели, которые независимо от уровня подготовки побуждали бы вас заниматься спортом. Удостоверьтесь, что все ваши цели соответствуют формуле 5МДПТ, то есть конкретны, измеримы, достижимы, реалистичны и рассчитаны по времени. Включите в свою фитнес-программу упражнения на выносливость, силу и гибкость. Четкие цели послужат ориентиром и стимулом во время ваших тренировок — вас будет поддерживать мысль о том, что вы еще на один шаг приблизились к совершено новому, здоровому себе.

• Станьте специалистом по части планирования, ведь даже от тщательно разработанных планов нет никакого толку, если вы плохо продумали их реализацию в случае напряженного графика.

Урок 1. Упражнение по составлению графика

В начале недели внесите в ежедневник все планируемые тренировки.

Многие тренеры советуют упражняться по утрам, когда еще есть свободное время, поскольку после работы планы нарушаются слишком часто. Но вне зависимости от этого выбирайте то время, которое согласуется с вашим образом жизни.

Урок 2. Проявите смекалку

Если вы планируете заниматься четыре раза в неделю, но занимаетесь только раз, поступите умнее: запланируйте больше тренировок таким образом, чтобы в конечном счете заниматься столько, сколько вы и хотели!

Урок3.

Всегда готовьте запасной вариант Обычное дело — отказываться от тренировок, если возникают форс-мажорные обстоятельства. Типичная ошибка, допускаемая при разработке программы занятий, — отсутствие резервных вариантов на случай плохой погоды, путешествий, усталости или нехватки времени. Жизнь всегда будет ставить препоны, если вы будете ей позволять, поэтому никогда не будет лишним иметь надежный запасной план, который позволит вам тренироваться, как бы ни складывались обстоятельства.

• Получайте удовольствие. Лучшее упражнение то, которое доставляет вам удовольствие, так что выбирайте те виды нагрузок, которые всегда были вам по душе. Занятия должны быть в радость, а не выполняться как скучная повинность. В противном случае тренировки быстро наскучат и, как следствие, не дадут возможности получить долгосрочные результаты. Выбирайте что душе угодно — командные виды спорта, езду на велосипеде, бег или танцы. Вариантов не перечесть. Экспериментируйте, пока не найдете то, что вам по вкусу.

• Разогревайтесь и остывайте. Начинайте тренировку с упражнений с невысокой степенью интенсивности. Разминайтесь примерно пять-десять минут. Это способствует притоку крови к мышцам, которым вскоре предстоит потрудиться, а также постепенному учащению пульса. Под конец занятия необходимо остыть и порастягиваться.

• Отслеживайте свой прогресс. Письменно фиксируйте все, что вы планируете выполнить, и все, что вы делаете в действительности. В целях отслеживания прогресса можно вести дневник и корректировать занятия с учетом того, что у вас получается, а что нет. Можно также использовать визуальные критерии (например, отмечать на настенном календаре стикерами с надписью «прекрасно» или «отличная работа» те дни, когда вы выполнили все, что запланировали). Это отличный способ похвалить себя и отметить свой успех, особенно в те дни, когда вам пришлось несладко и вы нуждались в дополнительной порции мотивации.

• Будьте последовательны. Для получения долгосрочных результатов вы должны тренироваться регулярно, а не подвергать организм ненужному стрессу, вызванному бессистемными тренировками. Иными словами, гораздо лучше заниматься умеренно, зато каждый день, нежели пытаться выполнить месячную нагрузку за неделю! По этой причине тренеры рекомендуют отдавать предпочтение ежедневным 45 минутным прогулкам, а не двухчасовой пробежке раз в неделю.

Если вам не удается выделить время или найти силы для регулярных занятий, поищите причины в себе. Вспомните эпизоды из жизни, когда вы сумели добиться поставленной цели (бросили курить, выбрались из долгов, победили болезнь, собрали деньги на покупку дома, отказались от нездоровой еды и т. д.). Черпайте вдохновение в прошлых успехах. Что тогда помогло вам добиться желаемого? Можете ли вы воспользоваться этими идеями сейчас? Сперва определите, что вам мешает, а затем ищите практические способы преодоления этих препятствий. Придерживайтесь такого подхода в дальнейшем.

• Будьте активны каждый день. Старайтесь не ограничиваться одними упражнениями. Исследования доказывают, что каждая дополнительная минута активности увеличивает продолжительность жизни. Посмотрите на привычные каждодневные дела под новым углом и сформируйте новые привычки. Ходите пешком при любой возможности, сойдите с автобуса на одну остановку раньше и прогуляйтесь до дома или припаркуйте машину подальше от места назначения и пройдитесь. Поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, энергичнее двигайтесь во время уборки дома. Попробуйте вести более активную жизнь хотя бы одну неделю — и вы увидите, сколь благотворно это сказывается на вашем самочувствии и настроении.

• Заручитесь поддержкой. Как и в отношении других жизненных целей, вам потребуются помощь и поддержка близких людей, которые не позволят вам уклоняться от занятий. Посвятите членов семьи в свои планы, объясните, почему они так важны для вас, и подскажите близким, как те смогут посодействовать достижению вами поставленных мелей. Если вы склонны быстро охладевать ко всем начинаниям, скооперируйтесь с приятелем или займитесь командным видом спорта, где вам не дадут расслабиться.

Окружите себя единомышленниками, одобряющими ваши начинания. Я, конечно, не предлагаю тут же избавиться от друзей, ведущих пассивный образ жизни, но не забывайте, что очень важно иметь рядом людей, настроенных на одну с вами волну. Друзья-лежебоки могут существенно затруднить вашу задачу, если будут уговаривать вас бросить тренировки.

Вы можете поднять свои отношения на новый уровень, записавшись в команду для участия в каком-либо спортивном мероприятии, собрав свою собственную команду или решившись на какое-нибудь приключение (вроде плавания на байдарках, сноуборда, туристического похода или езды на велосипеде в составе группы).

Возможно, вы поручите личному тренеру разработать для вас индивидуальный план занятий. Профессионал даст дельный совет, подбодрит, в случае необходимости подправит вашу технику. Можно договориться о встречах раз в неделю или две либо поработать вместе с тренером на протяжении нескольких занятий с тем, чтобы пообвыкнуть и втянуться.

При выборе тренера убедитесь, что вы с ним хорошо ладите, и расскажите о поставленных целях. Старайтесь извлекать максимум пользы из занятий, ставя реальные цели. Обязательно попросите тренера составить письменный план, тогда вам не придется ломать голову над выбором упражнений в те дни, когда вы будете заниматься самостоятельно. Не стыдитесь задавать вопросы, пока не разберетесь, как выполнять упражнения в одиночку.