О здоровой эмоциональной саморегуляции рассказывает эксперт «Нашей Психологии», практический психолог, специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу, бодинамике и психосинтезу Ирина Соловьева.
Согласно учебникам психологии, эмоции – субъективное рефлексивное отображение окружающей действительности с целью достижения максимальной адаптации. Иначе, эмоции – закрепленный эволюцией механизм выживания, помогающий отслеживать изменения в мире и вовремя под них подстраиваться.
Младенец рождается с набором базовых чувств, нужных для выживания. Есть четыре базовые эмоции: гнев, радость, страх и печаль. Традиционно их сокращают как ГРСП.
Эволюционная теория эмоций
Давайте ненадолго остановимся на так называемой «эволюционной теории эмоций». Сперва появился страх как сигнал об угрозе, ведь безопасность – залог выживания, значит надо вовремя отследить опасность.
Радость – сигнал о благополучии: все в порядке, не надо ничего менять. Возможно, радость появилась изначально вместе со страхом, это были две полярности: страх – радость, опасность – безопасность.
Далее возник гнев как защитная реакция: гнев дает нам силы для выживания в случае опасности. Гнев помогает охотнику, преследующему добычу, и воину в бою.
А печаль – самый поздний механизм, переживание неисправимой потери. Страх и гнев побуждают нас действовать: убегать или нападать (замирание – разновидность убегания, убегание «в себя», в свой внутренний мир от реальности). Печаль – пассивное состояние, действовать не надо, уже поздно, нужно осознать потерю.
Эмоции – механизм, обеспечивающий своевременную и соразмерную реакцию на изменения в мире. Нужно вовремя не только отследить эти самые изменения, но и среагировать на них.
Поэтому в тело идет сигнал к действию. И в большинстве случаев… тормозится. Ведь мы – социальные создания – должны быть адаптивными не только к миру природному, но и к социальному, а потому – не можем быть совершенно свободными в телесных проявлениях эмоций и желаний. Социум живет по законам, отличным от природных. Нам приходится осваивать эти законы, контролировать свое поведение.
Стыд и вина – социальные чувства
Поэтому к природным чувствам ГРСП добавляются так называемые социальные чувства: стыд (переживание собственной «плохости») и вина (переживание «плохости» своих поступков). Эти чувства формируются после полутора-двух лет, когда к ребенку начинают предъявлять социальные требования, противоречащие природным желаниям. Ему приходится контролировать свои проявления: эмоции, желания, инстинкты – овладевать ими, будь то приучение к горшку или запрет кричать и кусаться.
Стыд и вина – не природные чувства, но они базируются на природном чувстве страха, страха отвержения, за которым скрывается… страх смерти.
Ведь наши предки не выживали в одиночку. Залог нашего выживания – существование в группе. И если группа отвергает отдельную особь, она погибает. Страх отвержения своей группой и изгнания настолько силен с первобытных времен, что долгие тысячелетия использовался и иногда используется до сих пор: изгнание из родного города/деревни/страны, заточение в одиночестве.
Кроме страха, стыд и вина включают в себя аутоагрессию – гнев, направленный на себя самого. Отвержение (или его страх), ограничения со стороны социума порождают гнев на этот самый социум и на его запреты. Но выразить этот гнев напрямую страшно: ведь социум тогда уж точно может отвергнуть. В результате невыраженный гнев на социум превращается в аутоагрессию: замыкается на себя. Чем сильнее гнев, тем сильнее аутоагрессия и самообвинения. Вина и стыд побуждают нас искать самонаказание. Наверное, самый яркий пример – японское харакири, смывающее «позор».
Под влиянием социума у ребенка в возрасте около полутора лет начинает формироваться Супер-Эго – внутренний конструкт, часть личности, отвечающая за соответствие социальным требованиям и нормам.
Вначале ребенок видит этот свод правил вовне, затем правила интериоризируются и становятся внутренними законами. И мы сами регулируем свое поведение в соответствии с социальными нормами, даже если при этом на нас не смотрят и не контролируют. Стыд и вина – чувства, порожденные Супер-Эго, базирующиеся на природных чувствах страха и гнева.
Интериоризация (франц. interiorisation – «переход извне внутрь», от лат. interior – «внутренний») – формирование внутренних структур человеческой психики посредством усвоения внешней социальной деятельности, присвоение жизненного опыта, становления психических функций и развития в целом.
Как подружиться со своими чувствами?
Чувство – субъективное зеркальное отображение действительности, они приходят к нам сами, в соответствии с нашим восприятием происходящего. Мы не властны над тем, какие чувства испытывать: нельзя заставить себя не обижаться, не ревновать или полюбить кого-то (возможен лишь самообман). Но мы властны над тем, что делаем, испытывая это чувство, – над своим поведением, выражением чувств.
Ребенок по мере взросления социализируется, у него формируется внутренняя схема саморегуляции чувств, о которой можно догадываться по внешним проявлениям (слова, поведение). Эта схема может быть здоровой или, увы, неоптимальной.
Здоровая эмоциональная саморегуляция дает высокий уровень толерантности к стрессу, адаптивность (в том числе социальную), здоровый сон, возможность наслаждаться жизнью, строить глубокие и прочные личные контакты и т. д.
Неоптимальная эмоциональная саморегуляция может привести к низкой адаптивности, изнашиванию нервной системы, психосоматическим расстройствам, нарушениям сна, депрессивному состоянию, аддикции.
4 пазла эмоциональной саморегуляции
Здоровая эмоциональная саморегуляции включает в себя следующие звенья:
- Осознание чувства. Умение понять, что находишься в некоем эмоциональном состоянии. В противном случае человек, не осознающий свои чувства, может быть захвачен некой эмоцией (беспокойством, раздражением), проявлять ее (теребить в руках предметы, ерзать, раздраженно разговаривать с собеседником) и при этом сам того не замечать.
- Дифференциация эмоций. Возможность понять, какое конкретно чувство испытываешь, какой его оттенок и в какой степени. Например, базовое чувство гнева может проявиться как ирония, раздражение, агрессия, бешенство.
- Понимание истинных причин своих переживаний. Осознание причины – важный момент. Осознание дает возможность менять ситуацию и/или меняться самому, адаптироваться, расширяет образ Я и контакт с собой. «Истинная причина» отличается от предлога. Можно привести в пример пьяницу из анекдота, который вымещает свое плохое настроение на кошке: «Тут люди с похмелья, а она лапами “бум-бум, бум-бум”».
- Экспрессия, оптимальная для адаптации. Эмоция – сигнал к некой реакции, необходимой для адаптации. Эмоция побуждает нас к тому или иному действию. И даже видимое бездействие в состоянии грусти и печали – действие, побуждение к слезам, смирению, внутреннему принятию ситуации.
Психологический практикум
Эмоция не должна «заморозиться» и остаться в теле, это приведет к телесному напряжению, впоследствии – к нехватке сил, усталости, даже к болезненным телесным симптомам.
Она должна найти выход в определенной реакции. Но этот выход должен учитывать сохранение социальной адаптации: есть социально приемлемые и неприемлемые пути выхода эмоции, и в каждой отдельной ситуации эта граница может быть своей.
Например, вы разозлились на собеседника. В теле может быть импульс ударить и накричать, но это – неправильные пути выхода гнева для цивилизованного человека. И тогда гнев можно выразить в социально приемлемой формулировке: «Я на тебя очень злюсь». Оставшееся напряжение из тела можно вывести через социально приемлемое движение: пройтись пешком, отправиться на фитнес.
Мы предлагаем упражнение для психологической работы с чувствами. Поучаствуйте в нем с друзьями.
Упражнение-игра «загадывание чувств»Участники разбиваются на две команды. Ведущий поочередно дает по одной карточке с записанным на ней чувством каждой команде. И та показывает это чувство другой команде, изображая его как некую телесную скульптуру, то есть показывая своими телами.
Естественно, «скульптура» подразумевает статику (неподвижную позу), а не динамику. «Скульптура» может быть как одиночной (показывает один представитель команды), так и групповой (демонстрируют несколько человек или вся команда).
Противоположная команда пытается отгадать, что за чувство означает скульптура. Затем команды меняются ролями.
