Быстрее всего отрегулировать психоэмоциональное состояние можно дыхательными техниками.
Самые эффективные приведены в последней части статьи, а чтобы они принесли максимальную пользу – вспомним совсем немного теории.
(Если же вам невмоготу как волнительно – сразу переходите к практике, изложенной в п. 3).
Дыхание регулируется нервной системой и, при определенном «рисунке» вдохов и выдохов, само может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением,
Значит, можно добиться успокаивающего эффекта, если вЫдох удлинить, а вдох сделать короче.
(И наоборот если удлинить вдох, а выдох укоротить или даже сделать резким, произойдет мобилизация функций нервной системы. )
Значит первое правило успокоения – долгий и спокойный выдох. А какое второе ?
Пользоваться диафрагменным (брюшным) дыханием – оно более экономно и физиологично. (Взволнованные же люди «дышат рёбрами» или даже верхней частью грудной клетки, что уже само по себе «включает» волнение).
Теперь переходим к нашим безотказным практикам, делать которые лучше сидя или лёжа, в комфортном положении.
- Включаем диафрагменное дыхание – обеспечивается движением диафрагмы. При вдохе она идёт вниз, при этом живот слегка выпячивается вперёд. Положите правую руку на живот, а левую на рёбра. При вдохе диафрагмой ваша правая рука идёт вперёд вместе с животом. Если левая рука на рёбрах остаётся на месте – значит вы сумели «отменить» грудное дыхание и освоили диафрагменное – поздравляем )
- Делаем выдох длиннее. Сделайте относительно короткий глубокий вдох, затем небольшую паузу и - выдыхайте свободно, плавно. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Понаблюдайте за сопутствующими ощущениями расслабления в теле. Вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах.
3. Простейшая антистрессовая практика «ступенчатый выдох».
Сделайте спокойный глубокий вдох и задержите воздух на паузу 2-3 с. – просто перекройте выдох воздуха в середине груди – все из нас это умеют.
Затем начинайте сам «ступенчатый выдох» - «открывайте заслонку выдоха», просто выпуская воздух порциями за 3, а лучше за 5 раз. На последней ступени «выпуска-выдоха» поток воздуха просто вытекает из вас по инерции, всё слабея и слабея, а потом дыхание на удивление спокойно замирает на 1-3 секунды, давая вам почувствовать долгожданное чувство успокоения, которое будет углубляться и прирастать с каждым следующим циклом.
Лучше, если вы не будете спешить со следующим вдохом, а дождётесь, когда тело «соскучится по воздуху» и ему самому захочется вдохнуть. (Продолжительность «ступеньки выпуска» воздуха – короткая, доли секунды. При этом – никаких усилий, вы просто «открываете заслонку» в груди.
«Рисунок выпуска» воздуха лучше такой : «выпуск-пауза 1-2с, выпуск – пауза…) Проделайте этот цикл 10-12 или б0лее раз.
Если у вас не получается пользоваться "грудной заслонкой" - регулируйте выдох сжатыми губами. Это тоже хороший способ, особенно если вы сможете после "последней ступеньки выдоха" расслабить-отпустить губы и позволите расслаблению растекаться по вашему лицу.
4. Антистрессовая практика «двойные вдохи-выдохи» Суть: надо делать паузу в середине вдоха и в середине выдоха.
Как делать:
-- Вдохнуть за одну секунду часть воздуха от полного вдоха
( счёт "РАЗ")
-- Остановить вдох, сделать паузу 2сек.
( счёт ДВА, ТРИ)
--До-вдохнуть воздуха до полного вдоха за 3сек.
(счёт 4-5-6)
-- Пауза 2 сек.
(счет 7-8)
-- ВЫдох части воздуха, за 1 сек.
(счет 9 )
-- Пауза 2 сек
(счет 10, 11)
-- доВЫДОХ за 3 сек
(счет 12, 13, 14)
-- Пауза 2 сек
(счет 15, 16)
Проделать цикл 10-12 или более раз.
Паузы между вдохом и выдохом тоже важны, чтобы не было гипервентиляции легких ( от нее может закружиться голова )
5. Практика «центр покоя» чуть сложнее предыдущих, и если используется как заключительная после каких-то вышеизложенных, то даёт наибольший эффект успокоения.
Делается сидя или лёжа. Способ дыхания – диафрагменный, с плавным продолжительным выдохом и куомфортными паузами между вдохами и выдохами. Глаза лучше закрыть.
При вдохе представляйте, что свежая приятная струя воздуха "вдыхается вами … через макушку" (верхнюю точку головы).
После паузы представляйте, что согревшийся в вас тёплый воздух свободно и легко «выдыхается-вытекает» из вас … в стул (кровать) где-то снизу тела (середина промежности – это и есть «центр покоя»).
Проделайте это упражнение на протяжении 3-5 минут и вполне возможно, что успокоитесь вы настолько, что захотите и сможете заснуть (подремать).
Те, кто отнесутся к этой «практике №5» внимательно, деятельностно и и без предрассудков (типа «заставляют меня попой дышать»))) позже смогут заполучить в свой арсенал несколько других мощных антистрессовых практик, которые я опишу в следующих частях.
