Начало данной статьи тут http://www.b17.ru/article/bessonnica_i_trevoga/
Даже самая эффективная психотерапия требует времени, а нормально спать хочется сразу. В данном случае приемлемы практически все приемы, приведенные во второй части книги, где я расскажу по десять шагов к полноценному сну.
Наиболее эффективные при тревоге кратко опишу здесь. Это то, что помогает успокоиться и расслабиться. Предлагаю классифицировать успокаивающие факторы по анализаторам, что есть органам чувств.
Что мы можем получить через зрение?
Во-первых – полумрак в течение двух часов до сна, допускаются локальные источники света, например бра.
Во-вторых – наблюдение за передвижением животных. Желательно, что бы эти животные двигались не быстро. Наиболее эффективно для засыпания наблюдать за рыбками в аквариуме. Можно покормить черепашку.
Если у Вас нет животных, то посмотрите по телевизору, из интернета онлайн или в записи передачу о спокойной жизни животных.
Не вздумайте смотреть отчеты Гринписа о вымирании животного мира планеты, это вряд ли уменьшит тревогу.
Клиентка Р., 18 лет: «Вы вот про животных на прошлой лекции говорили. А я перед сном люблю смотреть, как машины за окном едут. Я живу на семнадцатом этаже, для меня машины на вечерней дороге как цепочки светло-желтых и красных огоньков, которые медленно ползут по своим делам. Как муравьи в бетонном муравейнике. Успокаивает».
Можно и так. У каждого свои предпочтения.
Как мы будем успокаивать себя через слух?
Прежде всего, это музыка. И здесь у каждого свои предпочтения, но в целом музыка должна быть спокойной и не громкой. И еще хорошо, когда в доме общаются не громко и спокойно.
Клиентка С., 20 лет: «А мне муж на ночь иногда сказки рассказывает, он их сам придумывает. Мне тогда так хорошо становится, уютно, как в детстве. Я под сказки очень быстро засыпаю, даже если в универе переволновалась».
Не всем так повезло с мужем. Если Вы спите одни в комнате, что можно включить сказку в записи, CD-диски продаются. Некоторые любят засыпать под телевизор, отвлекает от тревожных мыслей.
Теперь о тактильном анализаторе, то есть о физических ощущениях.
Секс, как правило, эмоциональное напряжение снижает, конечно, если причина тревоги не кроется в теме сексуальных переживаний или отношений с партнером.
Хорошо помогает массаж, даже если он сделан не профессионально. При желании можно найти видеоуроки в Ютубе и научится таким образом оказывать друг другу противотревожную помощь.
Некоторые люди успокаиваются, когда глядят пушистых животных. Помните Понтия Пилата и его собаку из легендарного произведения М. А. Булгакова «Мастер и Маргарита»? У других тревога уходит, когда кошка просто лежит рядом и урчит.
Теплая ванна хорошо помогает расслабиться и физически и эмоционально.
Тяжелое пуховое одеяло может дать ощущение защищенности.
Выбор широкий, найдите источники ощущений, которые дают спокойствие именно Вам.
И, конечно, мир запахов. Успокоение через обоняние.
Но об ароматерапии я расскажу в главе «Заповедные часы».
При бессоннице вследствие тревоги хороший эффект дают самовнушение и аутотренинг. Об этих психотерапевтических методиках я уже рассказал в главе «Реакция на стресс».
При неэффективности вышеназванных методов оправдан нерегулярный прием снотворных препаратов, но только по назначению психиатра или психотерапевта. Подробнее о фармакотерапии в последних главах книги.
Для эффективного снижения невротической тревоги перед сном необходимо использовать комплекс из нескольких методов расслабления и успокоения.
Даже если с помощью моих советов Вы сможете полностью восстановить сон, это не основание для отказа от поисков причин тревоги. Только качественную психотерапию можно считать полноценным средством от невротической тревоги.
