«Самооценка — это чушь!» Так называется один из выпусков подкаста «Чай с психологом». Вот краткое содержание. Многое, что мы знаем о самооценке, — неправда. Самооценка не бывает высокой и низкой — только адекватной или неадекватной. Самооценку не нужно повышать. Самооценка вообще не так уж важна, как кажется. Что тогда считать проблемами с самооценкой? И как справиться с ними — так, чтобы самооценка стала релевантной реальным достижениям и навыкам? Reminder расспросил об этом автора подкаста «Чай с психологом», психолога Егора Егорова.

— Самооценка не бывает высокой или низкой — так вы заявили в своем подкасте. Почему вы так считаете? 

— Самооценка не гомогенна: в одних сферах жизни мы оцениваем себя выше, в других — ниже. Допустим, вы суперуспешный бизнесмен и зарабатываете миллионы. Ваша самооценка в профессиональной и финансовой областях высокая, как и ваши достижениях. Но в личной жизни вы не так успешны, и в этой области ваша самооценка ниже. И это нормально — потому что соответствует реальности, не занижает и не завышает ваш успех. Но популярная психология назовет ее низкой — и будет рекомендовать вам ее повышать. Более того, все проблемы, от супружеских измен до войн, она рассматривает как следствие низкой самооценки.

Высокая самооценка преподносится как здоровая. Что понятно: всем нам хочется быть уверенными и выглядеть лучше других — хотя бы в своих глазах. На деле то описание высокой самооценки, которое дает популярная психология, — не более чем обратная сторона низкой самооценки. Человек выпячивает свои сильные стороны в одних областях и этим компенсирует ощущение, что недостаточно хорош в других. Классический пример — нарциссические личности: им постоянно нужен приток внешней валидации, а без него их самооценка радикально снижается.

— Итак, высокая самооценка считается идеалом, к которому стоит стремиться. Разве это плохо?

— Если мы оцениваем себя как неуспешных в некой области и считаем, что это отражает наши реальные достижения, то берем на себя ответственность и пытаемся стать лучше. Такая «низкая» самооценка причиняет нам дискомфорт — и дискомфорт становится основой для больших побед. Но если мы считаем низкую самооценку проблемой, то вместо этого пытаемся искусственно ее повысить. Метод универсальный: повышение самооценки должно помочь и при низкой успеваемости, и при депрессии, и если постоянно случаются неудачи в отношениях и работе.

Исследования это опровергают. Есть, например, масштабное мета-исследование известного психолога Роя Баумейстера (соавтор бестселлеров «Сила воли» и «Эффект негативности». — Reminder) и его коллег. Они нашли более 15 000 исследований самооценки, проанализировали самые качественные и обнаружили: самооценка минимально связана с личным успехом. Например, высокая коррелирует с хорошей успеваемостью в школе, но не является ее причиной. Скорее, именно достижения в учебе повышают самооценку, не наоборот.

— Еще в поп-психологии самооценку рассматривают как устойчивую характеристику личности: она либо все время высокая, либо все время низкая. Верно ли такое представление?

— Это еще один из главных мифов о самооценке. Разве может она быть постоянно одинаковой? Это просто неадекватно реальности. Когда самооценка падает из-за неудачи в одной деятельности, достижения в других тоже становятся менее заметны. Да, я классный профессионал, но это не имеет для меня такого уж большого значения, когда я развожусь. И наоборот: когда вы добиваетесь успеха, ваша самооценка автоматически растет. Яркая, сильная, мощная эмоция способна повлиять даже на оценку тех сфер, с которыми успех не связан.

В краткосрочной стратегической терапии, которую применяю я, это называют эмоционально-корректирующим опытом. Почему это важно? Самооценку можно корректировать с помощью различных психологических техник — и это тоже даст эффект. А можно сделать так, чтобы человек получил опыт успеха, осознания своего прорыва и победы над собой и своими страхами. Для этого психотерапевт дает ему специальные практические задания, которые и вызывают эмоционально-корректирующий опыт. Человек проходит через него, и его мышление и способы реагирования быстро и значительно меняются. После психотерапевт помогает этот опыт присвоить — то есть обработать на когнитивном, «логическом» уровне. Такая психотерапия через опыт дает изменения быстрее той, что оперирует осознаванием и научением.

Без психотерапевта, который помогает правильно обработать эмоционально-корректирующий опыт, бывает так, что сам человек не замечает свои победы. Или замечает, но быстро забывает. Тогда опыт успеха его самооценку не повышает. Человек просто переживает локальный всплеск положительных эмоций и временный рост самооценки, после — падение и необходимость снова чего-то добиться. Это признак того, что его самооценка нестабильная.

— Кстати, про нестабильную самооценку. Исследования говорят: чем изменчивее самооценка, тем вероятнее у человека депрессия. Связь даже сильнее, чем между низкой самооценкой и депрессией. Почему так?

— Изменчивая самооценка говорит об изменчивости эмоций. А изменчивость эмоций может быть признаком ментальных расстройств. При импульсивном и пограничном расстройствах личности, например, настроение вместе с самооценкой и эмоциональной оценкой ситуаций, которые происходят в жизни, меняются невероятно быстро и ярко. У человека без расстройств же перепады что в настроении, что в самооценке небольшие — за исключением случаев, когда в жизни происходит что-то значительное.

Мне кажется, еще знать: самооценка вторична, настоящая проблема — эмоциональное реагирование и выводы о себе, которые делает человек на его основе. Допустим, вы сорвали дедлайн. Сначала вы реагируете эмоцией: страхом, разочарованием, гневом. Потом — обрабатываете ее. Если классифицируете ситуацию как свидетельство непрофессионализма — она идет в копилку плохой самооценки. А если решаете: «Не рассчитала время, со всеми бывает, изучу тайм-менеджмент» — нет. Каким образом вы работаете с эмоциональной реакцией, определяет, насколько стабильным вы будете — и в плане настроения, и в плане самооценки. Потому улучшать нужно навыки эмоционального реагирования, а не просто повышать самооценку.

— На чем должна основываться здоровая самооценка — такая, которая будет адекватна реальности и не будет слишком изменчивой?

— Здесь стоит позаимствовать у инвесторов принцип диверсификации. Суть в том, что вы покупаете разные активы и снижаете риск потерять деньги. Часть вложена в акции, которые могут быстро принести много денег, но могут и обесцениться. Часть — в облигации и депозиты, стабильные, но с меньшими дивидендами, например.

Самооценку тоже стоит распределять по сферам жизни так, чтобы она была максимально диверсифицирована. Не фокусироваться только на карьере и финансах, например. Сегодня деньги и работа есть, а завтра вы банкрот. Если ваша самооценка строится исключительно вокруг одной сферы жизни, она распадется на глазах, как только в этой сфере случаются проблемы. Причем неважно, что именно служит основой, если она одна, вся система неустойчива. Мы стареем, редко живем долго и счастливо с одним партнером до самой старости и умираем в один день — так что строить самооценку вокруг внешности или семьи ничем не лучше.

Еще можно дробить каждый аспект самооценки на отдельные характеристики. Я красивый: у меня красивые волосы, брови, губы, ноги. Если с волосами что-то не так, брови, губы и ноги все еще на месте и повышают мою самооценку в области внешности. Или возьмем профессиональную деятельность. Может быть, сейчас я занимаю не ту позицию, которую хотел бы. Но я иду по карьерной лестнице только вверх — и это повышает мою самооценку в профессиональной сфере. Или сейчас моя зарплата уменьшилась, зато я занимаюсь тем делом, которым всегда мечтал заниматься. Успех меня как профессионала измеряется в деньгах, и самооценка вроде бы должна упасть. Но пока есть другое измерение успеха — удовольствие от деятельности, оно сводит на нет ущерб от падения дохода.

— Допустим, у человека проблемы с самооценкой: она нестабильная и не отражает его реальных достижений. Что рекомендуете ему делать?

— Во-первых, пойти к психологу, чтобы поработать с эмоциональным реагированием и самооценкой. Разные терапевтические методы используют для этого разные инструменты. В краткосрочной стратегической терапии, которую использую я, психотерапевт разбирается, как человек реагировал на ситуации раньше, как пытался решить проблемы. Потом терапевт при помощи различных стратагем (специально сконструированные маневры, основанные на логике противоречия и парадокса, позволяющие обходить сопротивление и ускорить терапию. — Reminder) приводит человека к эмоционально-корректирующему опыту, в котором тот реагирует на ситуацию и учится оценивать эти реакции по-новому.

Во-вторых, стоит окружить себя людьми, которые видят в вас сильные черты и напоминают о них. Они не должны постоянно говорить, что вы невероятно красивы и талантливы. Но эти люди замечают ваши настоящие победы и напоминают о них, когда вы забываете. Если таких людей нет, вы сами должны стать таким человеком для самого себя.

— Вы говорили, что человек с нездоровой самооценкой обесценивает свои достижения. Должно быть, такому человеку сложно замечать свои победы и напоминать себе о них. Как быть ему?

— Коллекционировать свои победы. Напишите резюме для самого себя. Представьте себя так, как стали бы презентовать работодателю: без вранья, но красиво, показывая себя в лучшем свете. Можно включить в резюме не только профессиональные, но и личные достижения. Если вы не умеете хвалить себя и не любите слово «достижение» (нередкая ситуация для людей с неадекватной самооценкой), записывайте не победы, а что сделали нормально, на 5 из 10 — даже если это, по вашему мнению, мелочи. Перечитайте резюме через день. Можно продолжить его дополнять — и время от времени освежать в памяти.

Еще вы можете использовать форму «как если бы»: она отделяет вас от ситуации, и вы становитесь чуть менее эмоционально вовлеченной и более объективной. Спросите себя: «Если бы ко мне пришла подруга, рассказала про такую ситуацию, я бы решила, что это ее достижение? Или списала бы на удачное стечение обстоятельств? Или вовсе посчитала бы незначительным событием?» Если готовы признать победу за подругой — нужно признать ее и за собой. Записываем ее в список достижений. Так вы сможете объективно оценить факты и определить, где вы завышаете стандарты для себя — и обесцениваете свой успех.