Всю неделю мы можем много работать и думать головой, не уделяя должного внимания телу. Между тем оно работает на благо наших целей 24/7, даже если мы этого не замечаем. Сегодня пятница (тем более 13!) - время позаботиться о себе и по-настоящему расслабить тело, а через тело расслабится и вечно загруженная голова.
Все практики направлены на активацию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за сон, отдых и восстановление.
- ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
Цель: снижение уровня тревоги, смягчение фобических симптомов, профилактика панических атак, улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
Телесная реакция на стресс очень часто включает напряжение мышц живота. Это происходит неосознанно и может сохраняться даже после того, как стрессор перестал воздействовать. Подтверждение тому - боль в животе перед экзаменом или выступлением.
Дыхание в живот - одна из самых простых и эффективных телесных практик. По последним данным в кишечнике в больших количествах вырабатывается серотонин - нейромедиатор, который отвечает за чувство гармонии и спокойствия.
Дыхание в живот - стимулирует выработку серотонина, способствуя уменьшению тревожных ощущений, а также снимает напряжение с гладкой мускулатуры стен кишечника. А так как кишечник - не побоюсь этого слова - маленькая вселенная в нашем организме, то расслабляя его - мы расслабляем и весь организм.
Техника очень простая: переведите внимание на живот и со вдохом округлите. С выдохом - живот мягко опускается. Можно визуализировать воздушный шарик. Вдох: живот округляется, выдох: живот опускается. При дыхании отпустите контроль и не совершайте каких-то дополнительных усилий. Просто наблюдайте как бы стороны за тем, как дышит ваш живот, позвольте вашему телу сделать всё за вас. Ваша задача - лишь переключить своё внимание на дыхание животом и быть полностью погруженными в этот процесс.
Технически дышать расслабленным животом это значит дать воздуху чуть больше пространства в животе, чем вы привыкли. Можно нарочито выпятить его вперед, а также положить сверху на живот руку - и визуально наблюдать, как она поднимается вверх и вниз, когда вы дышите. Расслаблять живот и дышать животом можно в неподвижности и движении, лежа, стоя или сидя.
На сложные события и переживания легче реагировать из состояния расслабленного живота.
Минимальное время практики - 10 минут.
Можно повторять в течение дня сколько угодно раз.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ ГЛАЗ - ПАЛМИНГ
Цель: включение парасимпатической нервной системы, снижение психического напряжения
Палминг - лёгкие нажатия ладонями на глазные яблоки.
Через глаза поступает до 90 % информации. Они постоянно находятся в движении, а в следствие большого количества времени, которое мы проводим за компьютером и телефоном, количество этих движений превышается во много раз. Наши предки жили на больших открытых территориях и у них была возможность смотреть вдаль, на чистый горизонт, что расслабляло и успокаивало. Поэтому ещё один фактор стресса - жизнь в больших городах, среди высотных зданий.
Когда мы закрываем глаза, мы можем продолжать видеть цветные линии и точки, как в калейдоскопе. Это свидетельствует о том, что зрительный нерв находится в возбужденном состоянии.
«Глаза обладают силой включать и выключать процессы нейронной пластичности. Недавно проведенное исследование показало, что, по сути, нейропластические изменения в зрительной системе начинаются не от мозга, а от глаз. Открытие того, что пластичность мозга обусловлена изменениями в сетчатке, реагирующей на визуальную стимуляцию — это важное доказательство нашего основного тезиса о том, что мозг и психическую активность нельзя рассматривать отдельно от тела»
(из книги «Мозг, исцеляющий сам себя». Там же - исследование)
Техника: глаза закрыть, положить ладони и легко понажимать в течение 30 сек - 1 минуты. Ладони закрывают свет надежнее, чем опущенные веки, и это дает настоящий покой зрительной коре мозга.
Можно использовать специальную маску с наполнителем, которая создаёт комфортное давление на глаза.
Вы когда-нибудь пробовали? Попробуйте, это очень приятно! :)
3. СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Цель: снижение болевых ощущений в теле, повышение осознанности
Умение устойчиво направлять внимание и “энергию” (прилив крови) на конкретную часть тела по желанию может оказать заметную помощь в процессе борьбы с различными заболеваниями. Если болезнь сопровождается болевыми ощущениям, то практика сканирования может заметно облегчить переживание боли.
Техника:
Примите исходное положение (наилучшее – лежа на спине). ->Направляйте внимание поочередно на различные части тела. -> Осознавайте, что происходит в данный момент в том месте, на которое вы направили внимание. -> Постарайтесь не оценивать и не реагировать на ощущения,просто осознавайте их. -> Если позволяет время, более детально исследуйте свое тело (ощутите каждый палец или даже каждую фалангу пальца руки). -> Оставайтесь некоторое время на выбранном участке.
Дж. Кабат-Зинн в книге “Full catastrophe living” предлагает следующую траекторию перемещения внимания по телу: большой палец левой ступни – двигаться вниманием вверх по ступне и ноге – от бедер к пальцам правой ступни – вверх по правой ноге – вверх по туловищу – по пояснице и животу – верхняя часть спины и груди – плечи – пальцы обеих рук – вверх по обеим рукам одновременно до плеч – шея – горло – внимание на всех частях лица – затылок – макушка.
Можно представлять, как дыхание проходит через участок тела, на который сейчас направлено внимание.
В совокупности и перед сном эти упражнения станут отличным завершением рабочей недели. А лучше всего уделять минут 15 ежедневно.
