Министерство образования и науки Хабаровского края
Краевое государственное казенное образовательное учреждение
«Школа-интернат № 13»
ПРОГРАММА
релаксационных занятий
«Тишина в моей душе»
Программа разработана педагогом-психологом
КГКОУ Школа-интернат № 13
село Пивань
Кривомазовым Павлом Тимофеевичем.
2018 г.
1. Актуальность программы.
Проблема повышенных нервно-психических нагрузок, утомляемости, переживаемых в связи с этим стрессом остро стоит по отношению к современному школьнику. Большое количество уроков (до 7, 8 в день), дополнительные занятия, необходимость выполнять домашнее задание – это те факторы, которые приводят к стрессовым переживаниям школьника.
Дополнительную негативную составляющую, ухудшающую нервно-психическое состояние ребенка, привносит ситуация, когда ребенок оторван от дома и вынужден учиться в интернате, не имея возможности поделиться с близкими людьми своими переживаниями и проблемами.
В ситуации же, когда таким ребенком является ребенок с умственной отсталостью, для которого характерно быстрая утомляемость, низкая стрессоустойчивость, низкий уровень рефлексии, не позволяющий ему осознать то, что с ним происходит, проблема усугубляется многократно.
В связи с этим, нами разработана программа релаксационных и медитативных занятий для воспитанников школы-интерната для детей с нарушениями интеллекта и умственной отсталостью. Программа нацелена на обучение детей методам релаксации, медитации, саморегуляции, развития навыков рефлексии.
2. Цель программы:
Снижение нервно-психического напряжения у детей, воспитанников интерната.
3. Задачи программы:
обучение детей методам релаксации, медитации; развитие навыков рефлексии.
4. Условия реализации программы:
- программу предполагается реализовывать в условиях сенсорной комнаты или в спортзале с использованием аудио оборудования;
- занятия будут проводиться раз в неделю, в пятницу, по 40 минут занятие;
- предполагается сформировать подгруппы детей по 3-4 человек для одного занятия;
- программу предполагается вести в течение всего года.
5. Структура занятия:
1. Приветствие «Свеча» (3 мин.);
2. Упражнения и дыхательные практики на расслабление: «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону», «Дыхательные упражнения тай-цзи», «Дыхание позвоночником» (15 мин.);
3. Упражнение-сказка на расслабление и рефлексию (5 мин.);
4. Медитация (5 мин.);
5. Массаж в парах (10 мин.);
6. Ритуал прощания (2 мин.).
Приложение № 1.
Упражнение «Диафрагмальное дыхание».
Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредоточиваясь на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете ли вы в них скованность или ригидность? Нет ли напряжения в горле, груди и животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.
1. Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются впереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи, и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку, затем плечи.
6. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху, так как было описано выше. Позвольте плечам подняться и задержите вдох на несколько секунд, после чего медленно выдохните через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться, избавьтесь от напряжения в плечах. Не пытайтесь выполнить это сразу в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться с ощущениями, снова попытайтесь еще раз. В идеальном случае, если одна ваша рука лежит на животе, а другая – на верхней части грудной клетки, вы обнаружите, как на вдохе первой поднимается рука, лежащая на животе, а следом та, что покоится на груди. Проделайте это упражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на вдохе. Упражнение будет легче выполнять на счет: вдох на 3 счета, задержка дыхания на 1 счет, выдох на 7 счетов, задержка дыхания на 1 счет и опять вдох.
Первые десять циклов упражнения выполняются под счет и инструкцию психолога с постоянным контролем каждого из участников тренинга. Затем участникам предлагается сесть в кресло, зажечь перед собой свечу и дышать так, чтобы выдыхаемая струя воздуха задевала пламя свечи, но не тушила его. В это время в помещении для тренинга проигрывается успокаивающая музыка.
Приложение № 2.
Упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону».
Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Примените технику глубокого дыхания, рассмотренную на предыдущем занятии. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.
а) Первая группа мышц, над которой вы будете работать – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все – и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.
б) Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.
в) Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
г) Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
д) Давайте теперь обратимся к третьей области – рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
е) Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее, сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься. Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Неважно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирались ею в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.
ж) Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней части спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
з) Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
и) Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.
Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы, проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз: напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов, будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.
Сводный перечень мышечных групп:
1. Кисти и предплечья – сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
2. Верхние мышцы рук – вдавить локти в спинку стула или кровать.
3. Лоб – поднять брови.
4. Глаза, нос, щеки – зажмурить глаза, наморщить нос.
5. Рот, подбородок, шея – осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
6. Шея и плечи – вдавить подбородок в область адамова яблока.
7. Срединная часть туловища – медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки и прогнуть спину.
8. Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9. Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.
Приложение № 3.
Дыхательные упражнения тай-цзи.
Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы поставьте параллельно, руки вдоль туловища, пальцы соединены на уровне живота, ладони развёрнуты вверх. Постарайтесь полностью распрямить спину и максимально вытянуть позвоночник. Вдыхайте через нос и поднимайте руки над головой, как показано на рисунке.
Соедините кончики пальцев над головой, держа руки ладонями вниз. Выдыхайте, медленно опуская соединённые руки вперёд.
Проведите руки перед лицом и грудной клеткой, опустите их до уровня пупка, ладони повёрнуты вниз.
Задержав дыхание, сомкните руки, развернув их ладонями вверх так, словно вы держите мяч.
Затем вдохните снова, поднимите руки над головой и повторите все сначала. Закончив упражнение, продолжайте спокойно стоять, закрыв глаза.
Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается ваша грудная клетка.
Приложение № 4.
Упражнение ≪Дыхание позвоночником≫.
Сядьте, положив ноги под себя, ягодицами опирайтесь на пятки. Сомкните расслабленные кулаки на уровне грудной клетки. Наклоните голову, немного согните спину.
Делая вдох, откройте руки и разведите их в стороны. Одновременно поднимите голову, посмотрите вверх и прогнитесь в спине.
Во время выдоха опять соедините кулаки на уровне груди. Наклоните голову вперёд и слегка согните спину.
Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете плавность и ритм в движении. Заканчивайте упражнение на выдохе.
Теперь сложите руки на бёдрах, ладонями вверх, правую ладонь поверх левой, соединив кончики больших пальцев. Закройте глаза. Улыбнитесь вашему позвоночнику.
Представьте себе огромную внутреннюю улыбку, от основания вашего черепа и до самого копчика. Почувствуйте от этого приятное покалывание и ощутите, как всё внутри вас становится мягким и податливым. Посидите спокойно несколько минут. Помните про улыбку в вашем позвоночнике.
Приложение № 5.
Медитация «Осознанное дыхание».
Примите удобную сидячую позу. Позвольте своему уму обратиться внутрь. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно. Вы знаете, где находится ваш живот? Положите вашу руку на живот. Вот так. Учитель кладет руку на свой живот, показывая детям, как это надо делать. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается под рукой, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Вдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится больше. Выдохните, и почувствуйте, как ваш живот становится меньше. Сидите спокойно и расслабленно, с умом, обращенным глубоко внутрь себя, просто ощущая, как ваш живот увеличивается с каждым вдохом и уменьшается с каждым выдохом.
Мы будем сидеть так в течение 5 минут, вдыхая и выдыхая. Продолжительность медитации зависит от конкретной группы.
А теперь откройте ваши глаза и немного потянитесь. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках. Посидите спокойно еще немного, оглядитесь вокруг себя и прислушайтесь к звукам окружающего мира.
Благопожелание.
Пусть добрая энергия этой медитации поможет мне стать счастливым, спокойным и иметь ясный ум, чтобы все, что я делаю, приносило радость другим живым существам.
Приложение № 6.
Примеры сказок для расслабления.
Дети ложатся на ковер, слушают сказку, сопровождаемую музыкой, расслабляются.
Полет бабочки.
Закройте глаза и слушайте нашу волшебную сказку.
Представьте себе, что вы оказались на краю волшебного леса. Впереди вас стоят большие, старые деревья, ветви которых уходят высоко в небо. Они такие большие и так тесно стоят друг к другу, что кажется пройти через этот лес невозможно. Вы подходите ближе и вдруг замечаете маленькую тропинку, ведущую вглубь леса. Вы начинаете идти по тропинке. Деревья окружают вас. Их ветви ласково касаются вашего лица. Они что-то шепчут вам, стараясь поведать древнюю тайну леса. А вы продолжаете идти все дальше и дальше в лес. Но вот деревья редеют, и вы выходите на поляну, которая находится в самом центре леса. На поляне растет большое количество самых красивых цветов, какие только могут быть на земле. Вдруг на вас дует ветер с поляны. Как только он касается вашего лица, вы чувствуете, что вас поднимает в воздух, и вы, превратившись в бабочку, начинаете парить над поляной. Вы видите с высоты все цвету, всю красоту поляны. Но вдруг ваше внимание привлекает самый красивый цветок. Вы летите к нему и начинаете пить его нектар. Этот нектар дарует вам силы и здоровья. Но вот ветер опять подхватывает вас и несет вверх. Вы летите, летите, и ветер приносит вас к нам в комнату. Как только вы садитесь на наш ковер, вы тут же превращаетесь сами в себя. Тихо открываем глазки и садимся.
А теперь расскажите, пожалуйста, про свой полет.
На берегу моря.
Закройте глаза и слушайте нашу волшебную сказку.
Сейчас осень – холодно. А помните, как было тепло летом. Давайте вспомним еще раз. А для этого мы с вами отправимся на море. Представьте себе, что вы вдруг оказались на морском берегу. Вокруг вас много желтого песка. Где-то вдалеке плещется море. Вы начинаете идти по песку на этот шум, к морю. Песок теплый, он согревает ваши ноги. Он приятно гладит ваши пятки. И вы продолжаете идти к морю. Шум моря становится все ближе. Вы слышите, как волны накатывают на берег. Вы видите белую пену на верхушках волн. И вот вы вышли к самому морю. Вы с радостью бросаетесь в теплые воды моря и с удовольствием плаваете. Вода теплая-теплая. Она приятно омывает ваше тело. Накупавшись, вы выходите на берег и ложитесь на теплый песок. Лежа на песке, вы смотрите в голубое небо и видите, как в нем летают чайки, и иногда до вас доносятся их громкие крики. Вы лежите и слушаете шум волн и крики чаек. Эти звуки начинают успокаивать вас и расслаблять. Ваши глаза закрываются, и вы засыпаете. Вы отдыхаете. Но вот сквозь сон крики чаек опять стали доноситься до вас. Вы просыпаетесь и открываете глаза. Но теперь вы не на море, а на нашем теплом ковре. Тихонечко садитесь.
А теперь расскажите про ваше море, про то, как вам удалось отдохнуть.
Литература.
Программа подготовлена на основе материала книги «МЕДИТАЦИИ
ДЛЯ ДЕТЕЙ», Сэнди Смит.