Задавали такой вопрос – а что вызывает паническую атаку? Пожалуй стоит вопрос поставить немного по-другому – кто? Оказывается – мы сами и вызываем, своими мыслями и восприятием ситуации.
Какой механизм развития панической атаки?
Разберём, что происходит непосредственно перед паникой:
1. Возникает какая-то ситуация, которую наш мозг считает потенциально опасной.
2. Тело естественно реагирует выбросом гормонов.
3. Часто стоит запрет на проявление агрессии. Возникает конфликт двух систем в теле – возбуждения и торможения.
4. Испугались ещё больше своего страха.
В связи с чем людям сложно справиться с панической атакой самостоятельно и приходится прибегать к помощи специалистов – психологов или психотерапевтов?
Дело в том, что механизм реагирования на страх закрепляется определённым образом:
1. В ответ на возникновение опасности происходит мобилизация, надо убегать
2. Мозг думает – в прошлый раз помогло, я ведь выжил в прошлой ситуации. При этом не обязательно совсем, чтобы ситуация была действительно связана с выживанием. Низко пролетел самолет над городом – и всё, началось… восприятие оценивает эту ситуацию как чрезвычайно опасную.
3. Происходит усиление петли панической атаки за счёт повторения реагирования избеганием. Даже мысль вызывает паническую атаку. Мозг учится и думает: «Ну в прошлый раз ведь помогло. Я ведь выжил когда мне на плечо сел огромный чёрный майский жук!»
Что можно сделать, чтобы препятствовать развитию и закреплению механизма панической атаки?
В первую очередь потребуется взять ответственность:
1 за своё восприятие;
2 за избегание ситуации.
Давайте разберёмся сначала с физиологическими реакциями. Очень важно понять, что ваша физиологическая реакция – это нормально! Вам кажется что вы сейчас задохнётесь от удушья, а сердце выпрыгнет и ускачет далеко-далеко? А ведь на самом деле это всё естественные приспособительные механизмы:
1. Удушье возникает для того, чтобы дыханием не выдать
2. Сердце начинает быстро стучать, чтобы мобилизовать организм и в случае необходимости предпринимать какие-то действия, быстро отреагировать.
Есть три важных момента при работе с паническими атаками:
1. Если расслабиться, то через 5-10 минут паническая атака затихает сама собой. Например выпить стакан воды и успокоиться. Этот принцип работает не всегда по одной банальной причине, человек просто не может расслабиться. Так, одна из клиенток, когда находилась в самолёте всё время шестичасового перелёта находилась в состоянии панической атаки. Умению расслабиться также надо учиться. И конечно убирать факторы, мешающие расслаблению, в том числе и посредством психотерапии.
2. При панической атаке очень сильный страх последствий. Человек боится что умрёт во время ПА, потеряет сознание, опозорится из-за своего неадекватного поведения, сойдёт с ума, не сможет контролировать ситуацию.
3. И есть страх начала панической атаки. Человек боится и думает – только бы опять не началось.
4. И как следствие есть сильное желание избавиться от панических атак. Как раз это сильное желание и мешает от них избавиться, потому что желание вызывает напряжение и усиливает тревогу.
Какие практики можно рекомендовать при работе с паническими атаками?
Практика 1. Сделайте разбор – почему я не должен бояться?
Практика 2. Снижение чувствительности – составьте список ситуаций и проиграйте в своём воображении 10-50 раз.
Практика 3. Избегание избегания
Есть такой рефлекс – патологический условный рефлекс (ПУР), это реакция на триггер избеганием в данном случае.
1. ПУР закрепляется повторением избегания. Убираем понемногу избегание.
2. Принять ПУР спокойно
3. Набрать 100 баллов за выход в опасную ситуацию по шкале:
1 – боюсь
4 – немного боюсь
8 – не боюсь, но симптомы есть
10 – не боюсь и чувствую себя хорошо.
Насколько быстро вы можете получить улучшение при работе со специалистом? Улучшение обычно наступает после нескольких консультаций. Хотя здесь конечно же необходимо понимать, что панические атаки – это устойчивое расстройство всей системы, так называемая «привычка тревожиться». И если эта привычка формировалась не один месяц, а скорее и не один год, то для того чтобы достигнуть стабильного состояния, свободного от панических атак, потребуется системная работа на разных уровнях, и здесь я привёл лишь основные. И стоит конечно поразбираться как формировалась эта привычка.
Ну и конечно, выкиньте из дома телевизор. На свалку. Совсем. Если у вас три телевизора (а у многих дома так и есть) – выкиньте все три! Задача телевизионных новостей – шокировать вас и держать в постоянном напряжении.
И лучше если я вас сейчас один раз шокирую своим заявлением про телевизор, но зато есть вероятность, что вы сделаете свой первый шаг навстречу спокойной жизни, в котором больше живого общения, больше прогулок на свежем воздухе, возможностей достигать поставленных целей и самореализовываться в жизни.
При написании статьи использовалась литература:
1. Усольцев А.В., Самопомощь при панических атаках
Пишите комментарии, обязательно на все отреагирую, и конечно подписывайтесь на мои публикации, если вам интересны темы работы с эмоциями, проработки внутренних конфликтов и преодоления созависимости!