Как этого добиться?
- Очень важна регулярность сна.
Есть такое понятие — циркадный ритм или биологические часы.
Засыпая и просыпаясь в одно и то же время мы выравниваем этот ритм.
- Выработка мелатонина — гормона, помогающего уснуть, — напрямую зависит от достаточного дневного света. В помещениях мы работаем часто с искусственным освещением, где света меньше, чем на улице, даже если пасмурныйденьуровень освещенности на улице в 3-4 раза выше, чем в офисе. По вечерам, должно быть темно, мы, напротив, смотрим в экраны телевизоров. В результате циркадный ритм сбивается, и выработка мелатонина может страдать, что нарушает сон.
Это значит проведенные хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня даст возможность впитать немного света.
За 2 чаа до сна, приглушите свет электрических приборов дома.
- Расслабьтесь перед сном. За два часа до сна, выпейте травяного чая( я люблю ромашку с липой), почитайте бумажную книгу без светящегося экрана.
Идеальные условия для сна.
Полная темнота или маска на глаза.
Проветрите помещение. В теплом помещении качество сна упадет.
Лучшая температура — 18–21 °С.
Тишина и покой, если его нет-возьмите беруши.
Не стоит есть за 4 часа до сна, в крайнем случае — за 90 минут.
Не надо быстрых углеводов, выброс инсулина снижают мелатонин.
Алкоголь может помочь уснуть, при этом снижает качество фазы быстрого сна.
Перед сном можно спокойно погулять, но без больших нагрузок на свежем воздухе, послушать медитативную музыку.
А что Вам помогает уснуть?
Если удается хорошо поспать, то и просыпаться легче. Ведь ранний подъем все же требует силы воли.
Чтобы процесс стал проще, можно:
Можно использовать свет для того, чтобы помочь организму проснуться. Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. Существуют специальные будильники-светильники. За полчаса до пробуждения он может плавно увеличивать яркость и температуру освещения, имитируя рассвет. Это снижает выработку мелатонина и мы просыпаемся в фазу быстрого сна, что гораздо приятнее!
Можно включить приятную бодрую музыку и под душем напевать!
Здравствуй, мое доброе утро!
А как просыпаетесь вы?
Психолог, психотерапевт, Светлана Коротина,
Эл. почта: [email protected] ;
Skype: skorotina1 ;
Моб. тел.: +7(916)16-55-604
