– Я не лечу,
я учу лечить себя самостоятельно.
психотерапевт Эмиль Куэ
Психическая саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием посредством слов, мысленных образов и специальных приемов.
Методы психической саморегуляции известны человечеству с древнейших времен. История их применения, как и история всей психотерапии, разделена на два больших периода — научный и донаучный, хотя грань между ними носит достаточно условный характер. Наследие донаучной эпохи включает главным образом шаманизм, йогу, медитацию и молитву. К методам, созданным в научную эпоху относятся: рациональное воспитание воли P. Levy, сознательное самовнушение E. Coue, аутогенная тренировка I. Schultz, прогрессирующее расслабление E. Jacobson, самовнушение по В.М. Бехтереву, система К.С. Станиславского, эмоционально-волевая тренировка спортсменов А.Т. Филатова и др. Каждый из таких методов имеет свою область применения и нацелен на решение определенного спектра задач.
Шаманизм — ранняя форма религии с преобладанием анимистических представлений (от лат. anima — дух, душа), характерная для примитивных обществ, содержит в себе, как элемент ритуального служения, наиболее древние приемы психической саморегуляции («архаические техники экстаза» по антропологу M. Eliade). Во время камлания (ритуала с песнопениями и ударами в бубен) шаман входит в экстатическое состояние, в котором лижет раскаленные угли, «отделяет» свой дух от тела, «сражается» с духами болезней etc. (Л.П. Потапов, А.А. Попов, Ю.Б. Симченко). Основной целью подобных психопрактик является фасцинирование участников обряда, что в дальнейшем используется для управления соплеменниками и лечения некоторых их болезней.
Понятие «самогипноз» (англ. self-hypnosis, self — сам, собственный и hypnos — сон) ввел в научный обиход английский офтальмолог J. Braid в 40-х годах XIX века. Исследуя состояния, которые вызывали у себя индийские йоги путем медитации, он отметил их гипнотическую природу: «...то есть эти явления сводятся к глубокому состоянию самогипнотизма (self-hypnotism), которое я уподоблял трансу или гибернации в человеке». Самих йогов Дж. Брейд определял как самогипнотистов (self-hypnotists). Проводя сравнительный анализ между шаманистическими и йогическими психопрактиками, можно найти значительное феноменологическое сходство.
В других культурах, в частности русской, принято совершать молитвенные обряды — «заговаривать кровь», «отливать испуг», «снимать порчу», «ограждаться от сглаза» etc. (А.В. Ветухов, В.И. Даль, И.П. Сахаров). Эта разновидность ритуальных психопрактик также уходит корнями в глубокую древность.
Характерной особенностью донаучных форм психической саморегуляции является наличие в их основе фактора т.н. «исцеления верой». Академик В.М. Бехтерев в своей монографии «Гипноз, психотерапия и внушение и их лечебное значение» (1911 г.) раскрывает суть этого механизма: «... на лиц религиозных вера в возможность исцеления в связи с религиозной эмоцией и внушающим влиянием самой молитвы оказывает несомненно благотворное, успокаивающее, а иногда и целительное влияние. Об этом в свое время писал еще известный клиницист J.-M. Charcot. Таким образом, влияниие молитвы в значительной мере сводится к самовнушению, действующему в связи с религиозной эмоцией».
Научную основу применения самовнушения заложили в последней четверти XIX века французские ученые Нансийской психотерапевтической школы — H. Bernheim, C. de Lagrave, P. Levy, A. Liebeault. Первый фундаментальный труд, посвященный этой теме, вышел в 1898 году («Рациональное воспитание воли» П. Леви). Он выдержал несколько изданий во Франции и был переведен на несколько европейских языков, в частности печатался в царской России.
Дальнейшее развитие этих идей связано с именами представителей Малой нансийской школы — фармацевта E. Coue и его ученика Ch. Baudouin. В 1910-х годах Э. Куэ создал собственное психотерапевтическое направление и стал настоящим популяризатором применения самовнушения. Его метод был достаточно прост в применении и не требовал длительной подготовки. Современники Э. Куэ и более поздние авторы подвергали справедливой критике его учение за использование примитивизированных представлений о психике человека и природе заболеваний. В частности в нем постулировалось, что причина всех болезней кроется в воображении пациента, а роль психотерапии сводилась к прививанию ему идеи здоровья. Но несмотря на на все недостатки метод Э. Куэ вызвал небывалый бум в обществе и в последующие два десятилетия стремительно распространился в странах Старого и Нового Света.
В нашем отечестве в 1880-90-х годах самовнушение стали использовать врачи В.М. Бехтерев, Я.А. Боткин, князь И.Р. Тарханов. Академик В.М. Бехтерев разработал оригинальную методику самовнушения с предварительным обучением в гипнозе и с успехом применял ее в терапии навязчивых состояний и химических зависимостей. Состояла она в следующем. Пациент, во время психотерапевтического сеанса, находясь в состоянии неглубокого гипноза, проговаривал слова лечебного внушения, повторяя их за врачом. Затем он давал себе эти внушения уже без помощи врача, воспроизводя в памяти обстановку сеанса гипноза и свои ощущения, которые в нем испытывал. Наиболее предпочтительным временем для проведения самовнушения В.М. Бехтерев считал период предшествующий засыпанию и следующий сразу за пробуждением.
Наша сознательная техника направлена на то,
чтобы, с одной стороны, заставить работать подсознание,
с другой – научиться не мешать подсознанию, когда оно заработает.
Для этого надо забыть о подсознании
и ко всему идти сознательным, логическим путем.
режиссер К.С. Станиславский
Режиссер К.С. Станиславский, автор системы актерского мастерства, не был врачом или профессиональным психологом, его уделом была театральная сцена. На определенном жизненном этапе он поставил себе задачу создать технологию, позволяющую актеру контролировать свои психические процессы и состояния для повышения достоверности игры. Для этого им были разработаны практические методы саморегуляции и теория сценического искусства (в кн. «Работа актера над собой», 1938 г.). В процессе освоения «системы», посредством выполнения специальных упражнений, направленных на управление «двигателями психической жизни» — чувствами, разумом и волей, актеры учатся вызывать у себя вдохновение, входить в образ роли, испытывать подлинные переживания персонажей. К.С. Станиславский сформулировал и обобщил ряд важнейших принципов построения психотехники, на которые часто опираются и психологи, не имеющие прямого отношения к театральному искусству.
В 1932 году немецкий врач I. Schultz предложил свой метод психической саморегуляции — аутогенную тренировку (лат. autos — сам, genos — рожденный, происхождение). Это активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на гармонизацию работы механизмов гомеостаза организма, вышедших из динамического равновесия в результате стрессового воздействия. Аутогенная тренировка наиболее эффективна в терапии неврозов и психосоматических заболеваний. Она способствует нормализации сна, снижает эмоциональное напряжение, нейтрализует отрицательные стрессовые явления, снимает чувство тревожности и дискомфорта, улучшает общее самочувствие и повышает настроение.
И. Шульц, изучая протоколы экспериментального гипноза здоровых испытуемых и самоотчеты людей, практикующих йогу, обратил внимание на однотипность их переживаний. Было отмечено, что при погружении в гипноз, как и в начале медитации, появляется чувство отяжеления и потепления в теле, особенно в конечностях (вследствие снижения мышечного тонуса и расширения кровеносных сосудов). Выявилась также и обратная зависимость — испытуемые, сознательно вызывающие расслабление мышц и образно представляющие себе тяжесть и тепло в теле, быстро погружаются на начальные стадии гипноза.
На основе этих наблюдений, И. Шульц решил разработать систему упражнений, позволяющую пациенту самостоятельно входить в гипнотическое состояние с лечебной целью. В аутогенной тренировке он объединил приемы релаксации с элементами «фракционного» (поэтапного) гипноза, где формулы самовнушения направлены на индуцирование гипнотических феноменов, возникающих в определенной последовательности — расслабление, тяжесть и тепло в теле, замедление дыхания, выравнивание сердечного ритма etc. В дальнейшем сам И. Шульц и большинство его учеников рассматривали аутотренинг тренировку как продолжение метода гипнотерапии и допускали ее сочетание с другими гипносуггестивными методами (L. Chertok, W. Kretschmer, D. Landen, D. Muller-Hegemann и др.).
Аутотренинг И. Шульца благодаря своей простоте и эффективности оказался весьма востребованным. Он приобрел огромную популярность еще при жизни автора не только в Германии, но и во всем мире. Следует отметить, что на сегодняшний день он является одним из старейших психотерапевтических методов, не потерявших своей актуальности до сих пор.
В конце 1950-х годов интерес к аутотренингу возник и в Советской России. Пионерами ее применения стали врачи-психотерапевты Г.С Беляев, С.С. Либих, А.А. Мажбиц, А.М. Свядощ, а уже в 1963 году на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров он был рекомендован в комплексную психотерапию.
Метод получил значительный положительный отклик со стороны врачей-психотерапевтов и психологов, он нашел свое приложение не только в терапии неврозов, но и при работе с нормой для повышения уровня психической саморегуляции человека. Он стал важным подспорьем в подготовке спортсменов, летчиков, спасателей, его элементы часто использовались в кабинетах психологической разгрузки. Важной особенностью аутотренинга является вариативность и возможность его адаптации к применению почти для любых жизненных условий. Вот один из таких примеров.
Известный психотерапевт В.Е. Рожнов в середине 1970-х годов на несколько месяцев уходил в плавание с рыболовами для того, чтобы изучить специфику психологических проблем моряков, вызванных особенностями корабельного быта. На основе результатов включенного наблюдения он установил, что мореплавателям в значительной мере может помочь применение аутотренинга и в скором времени разработал для них специальную его модификацию. Метод В.Е. Рожнова оказался востребованным, получил признание и вызвал положительные отзывы.
Автором настоящей статьи под руководством доктора В.Г. Евтушенко разработана комплексная система психической саморегуляции. Ведущими предпосылками к разработке стали: 1) наличие большого количества однотипных клиентских запросов, связанных с повышенной тревожностью, эмоциональной нестабильностью, дистимией, бессонницей, недостаточной стрессоустойчивостью, сниженной активностью etc., и 2) желание слушателей обучиться техникам самогипноза и самовнушения.
В основу системы психической саморегуляции положена психотерапевтическая стратегия самовнушения с предварительной гипнотизацией, впервые примененная академиком В.М. Бехтеревым в 1890-х годах. Система опирается на ряд методологических принципов, которые сформулировали в своих трудах психолог Л.С. Выготский, физиолог И.П. Павлов, психотерапевт К.И. Платонов, режиссер К.С. Станиславский. Ее стержнем является I ступень аутогенной тренировки по И. Шульцу — Х. Линдеману, дополненная классическими приемами самогипноза. В учебный процесс включены специальные подготовительные и подводящие упражнения доктора В.Г. Евтушенко, позволяющие пошагово сформировать базовые навыки, необходимые для полноценного овладения техниками психической саморегуляции. Особое место в системе занимают упражнения на интроспекцию (лат. introspecto — самонаблюдение). Программа также содержит курс гипнотерапии, имеющий психопрофилактическое значение.
Практический опыт применения данного метода показал, что у лиц, овладевших системой, снимается чрезмерная тревожность, раздражительность, уходят проблемы с засыпанием, нормализуется эмоциональное состояние, повышается уровень жизнестойкости, самоэффективности, волевого контроля, поднимается общий жизненный тонус. Система максимально адаптирована для широкого круга клиентов, имеющих интеллектуальный минимум при отсутствии прямых противопоказаний к гипносуггестивной психотерапии.
Тренинг психической саморегуляции регулярно проводится с 2015 года. Апробация метода проходила в Москве на базе факультета психологии РГСУ в 2016-17 годах, метод получил одобрение д.п.н., проф. Е.А. Петровой. Развернутый мастер-класс, посвященный системе, проводился в 2017 году в Москве при поддержке Министерства образования и науки РФ на факультете психологии РГСУ в рамках Недели практической психологии.
1. Бехтерев В.М. Гипноз, внушение и психотерапия и их лечебное значение. СПб.: Вестник знания, 1911. — 60 с.
2. Буль П.И. Основы психотерапии. Л.: Медицина, 1974. — 310 с.
3. Вольперт И.Е. Психотерапия. Л.: Медицина, 1972. — 232 с.
4. Евтушенко В.Г. Методы современной гипнотерапии. М.: Психотерапия, 2010. — 384 с.
5. Евтушенко В.Г. Энциклопедия гипнотических техник. М.: Психотерапия, 2005. — 400 с.
6. Куэ Э. Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. М: Амрита-Русь, 2011. — 122 с.
7. Леви П. Рациональное воспитание воли. СПб.: Изд. О. Богдановой, 1912. — 192 с.
8. Лобзин В.С. Теория и практика аутогенной тренировки. 2-е изд., перераб. и доп. М.: Медицина, 1980. — 272 с.
9. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка: (Справочное пособие для врачей). Л.: Медицина. — 280 с.
10. Машкин К.А. Гипнотизм в науке и за ее пределами // Символ науки. 2018. № 2. С. 121-123.
11. Психотерапевтическая энциклопедия / под ред. Б.Д. Карвасарского. 3 изд., доп . и перераб. СПб.: Питер, 2006. — 943 с.
12. Руководство по психотерапии / под ред. В.Е. Рожнова. М.: Медицина, 1974. 316с.
13. Сафронов А.Г. Религиозные психопрактики в истории культуры. Харьков: ХГАК, 2004. — 304 с.
14. Свядощ А.М. Неврозы. 3-е изд., перераб. и доп. М.: Медицина, 1982. — 368 с.
15. Станиславский К.С. Работа актера над собой. Дневник учителя. М.:ГИ «Художественная литература», 1938. — 575 с.
16. Токарев С.А. Ранние формы религии. М.: ИПЛ, 1990. — 622 с.
17. Шерток Л. Гипноз. М.: Медицина, 1992. — 224 с.
18. Элиаде М. Шаманизм. Архаические техники экстаза. М.: Академический проект, 2014. — 399 с.
19. Bernheim H. De la suggestion. Paris: Place de l’odeon, 1888. — 596 p.
20. Braid J. Observations on trance: or, human hybernation. London: Printed by William Tyler, Bolt-Court. 1850. — 72 p.