Модное слово «осознанность» — не столько про медитацию перед сном и раздельный сбор мусора, сколько про духовную зрелость. Путь к ней начинается через преодоление эмоциональной слепоты. Счастливы те, кто способен понимать свои эмоции, а вместе с ними — мысли и убеждения. Вот несколько способов развивать такую осознанность.
Изучите причины эмоций. Думайте о негативных эмоциях как о приглашении к самоисследованию. Вы узнаете о себе гораздо больше, если поймете их причину. Создатель когнитивной психотерапии Аарон Бек считал, что печаль связана с верой, что вы что-то утратили, гнев — что кто-то отнял у вас нечто, а тревога — что с вами случится что-то плохое. Так что если вы печальны, стоит задать себе вопрос: что именно вы потеряли?
Ведите дневник настроения. Письменный рассказ об эмоциях помогает справиться с тревогой и увеличивает ощущение удовлетворенности жизнью. Делать это можно в специальных приложениях (Moodnotes, iMood Journal, MoodTools) или на бумаге. Есть множество техник для письменных практик, самая простая — фрирайтинг: пишите в свободной форме, не задумываясь, без попыток себя ограничить. Это поможет вытащить свои мысли и чувства из глубины подсознания. По-настоящему полезным это упражнение сделает регулярность.
Расширяйте словарь. Именно понятия делают наши переживания такими, какие они есть, пишет создательница теории конструирования эмоций Лиза Барретт. Чем больше оттенков чувств вы можете описать, тем эффективнее ими управляете. Изучайте новые слова: читайте книги вне зоны комфорта, обращайтесь к понятиям из других языков, для которых нет аналогов в родном. Для начала запомните голландскую эмоцию близости gezellig или греческое ощущение огромной вины enohi. Еще попробуйте изобретать собственные понятия. Сама Барретт придумала «бесчипсовость» (если коротко, то это разочарование от того, что чипсы кончились, и вина за то, что вы их съели). Не стоит при этом фокусироваться исключительно на негативных переживаниях. Так, одно новое исследование показало, что большой словарь положительных эмоций коррелирует с ментальным и физическим здоровьем. Подсмотреть некоторые понятия можно в «Словаре эстетических эмоций».
Изобразите эмоцию. Подойдут любые материалы: акварель, цветные карандаши или обычная синяя ручка. Арт-терапевт Кэролайн Мехломакулу советует избегать слов и изображения лиц или других узнаваемых предметов и сосредоточиться на линиях, формах и цвете. Рисуйте быстро, чтобы не сделать процесс слишком рациональным. Сначала попробуйте изобразить гнев, счастье, тревогу или печаль за пять минут. Потом изобразите ответ на вопрос «Как вы чувствуете себя сегодня?». На этот рисунок уже стоит потратить больше времени: 10-15 минут. По словам Мехломакулу, это упражнение поможет научиться понимать свои чувства.
Погрузитесь в музыку. Любите ли вы грустную музыку? У одних она только усугубляет печаль, у других рождает меланхолию, сладкую грусть. Отличия объясняются эмпатией и саморегуляцией: те, кого такая музыка трогает, но не ввергает в пучины отчаяния, умеют сопереживать и при этом хорошо регулируют свои эмоции. Вот композиция, по которой можно протестировать свой эмпатический интеллект. Еще можно пройти тест научного проекта The Musical Universe. Тот дает оценить 25 сэмплов с разным настроением, а после рассказывает о ваших психологических характеристиках на основе исследований о связи личности и музыкального вкуса.
