Техники развития осознанности (Mindfulness)

👁 22


Часть 1

Отстранение

Помните того Хулигана на детской площадке? Первый ребёнок - Жертва под номером 1 - поверил хулигану и расстроился. Второй – стал спорить, и в результате хулиган потерял свой запал и оставил его в покое. Третий ребёнок поступил совершенно по-другому. Он вообще не стал реагировать. Он просто изучил хулигана, потом отвернулся от него и ушёл играть со своими друзьями. 
Обезвреживание наших мыслей включает в себя признание мысли (как просто мысли), задержку автоматической реакции на неё и перевод фокуса внимания на что-то другое. 

Мысли можно описать как «текущий словесный поток» или поток образов или ощущений. Мысль – это не констатация фактов, хотя мы обычно её воспринимаем именно так. Мы можем освоить технологии осознавания и научиться исследовать эти слова, образы или ощущения. Вместо того, чтобы вовлекаться в них или идти у них на поводу. 
Начните с изучения Осознанного дыхания (методика изложена ниже) и почаще тренируйтесь, несколько раз в день, не больше 3-5 минут за один раз. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас будет получаться. Ваши навязчивые мысли, разные звуки, образы, ощущения будут вас постоянно отвлекать, но всё это нормально. Единственная цель осознанности заключается в том, чтобы замечать те моменты, когда ваш ум начинает блуждать. И постоянно возвращать внимание обратно на своё дыхание. Или, возможно, на то занятие, в которое вы вовлечены. 

В прошлых статьях мы узнали о том, как замечать мысли, чувства и действия и задавать самому себе вопросы, чтобы оспорить наши мысли

Остановитесь, переведите дыхание и задайте себе вопросы, которые помогут вам разрядить или отстраниться от ваших мыслей: 
- что происходит прямо сейчас? Какие мысли, чувства, ощущения я замечаю? 
- на что я реагирую? Какое значение я придаю этому событию? Как это влияет на меня? 
- это реальный факт или моё мнение? 
- если я поверю, что эта мысль правдива, к чему это приведёт в итоге? 
- что произойдёт, если я не поверю, что эта мысль верна? 
- что это: мысль, чувство или ощущение? 
- я сейчас предсказываю, что произойдёт в будущем? 
- я сейчас оцениваю ситуацию? Как вместо этого я могу её описать? 
- это воспоминание из прошлого? 
- это одна из тех Привычек непродуктивно мыслить
- как вариант: запишите свою мысль, дайте ей выйти из вашей головы на бумагу 
- как вариант: повторите мысль каким-нибудь странным или комическим голосом или произнесите её очень быстро или очень медленно – слова могут потерять или изменить своё значение 
- можно ли использовать метафору для данной ситуации? (см. пример в конце этой главы) 

Изучите следующие методики: 
Осознанность (Часть 2) 
Эта памятка является альтернативным вариантом для Бланка для записи мыслей. Откопируйте её (или распечатайте несколько копий), опробуйте оба варианта и остановитесь на том, который вам больше подойдёт. 
- АКТ бланк 
Откопируйте бланк (или распечатайте несколько копий) и используйте эту технику столько и так часто, как сможете. 
СТОП 
Техника обезвреживания (Часть 3 в следующей статье)


Часть 2

Осознанность


Что такое осознанность? 
Осознанность – это древняя буддийская практика, которая очень актуальна для нашей сегодняшней жизни. Понять её очень просто. Осознанность означает определённым образом управлять своим вниманием: намеренно находиться в настоящем моменте и при этом ничего не оценивать. 

Осознанность не противоречит никаким верованиям или традициям, ни религиозным, ни культурным или научным. Это просто практический способ отслеживать мысли, физические ощущения, картинки, звуки, запахи – всё то, что мы обычно не замечаем. Сам по себе этот навык может показаться простым. Но поскольку наш ум обычно ведёт себя весьма непредсказуемо, приходится долго практиковаться, чтобы сформировать этот навык. 
Представьте, что вы вышли из загородного дома на свой участок. Как только вы огляделись, сразу же в голову приходит мысль: «Эту траву действительно нужно подстричь. А огород выглядит очень запущенным». С другой стороны, ребёнок может вести себя очень возбуждённо: «Эй, иди, посмотри на этого муравья!». 
Осознанность может быть просто наблюдением за тем, что мы обычно не замечаем, потому что наш мозг слишком занят – он находится в будущем или в прошлом. Мы постоянно думаем о том, что нам нужно сделать или куда идти, или о том, что мы уже сделали.

Проще говоря, быть «осознанным» означает выбирать и учиться управлять своим фокусом внимания. 


Автопилот 
Бывает, за рулём автомобиля мы проезжаем десятки километров на «автопилоте». На самом деле, даже не понимая, что делаем. Точно так же, мы по-настоящему «не присутствуем», момент за моментом, большую часть своей жизни: мы постоянно находимся «далеко отсюда», даже не зная этого. 

Действуя на автопилоте, мы в гораздо большей степени склонны реагировать автоматически. Окружающие события, наши мысли, чувства и ощущения (которые мы, возможно, только смутно осознаём), запускают наши старые привычки мышления. Эти привычки, чаще всего, оказываются непродуктивными, и ухудшают наше самочувствие. 
Когда мы становимся более внимательными к мыслям, чувствам и физическим ощущениям, замечаем их в каждый момент нашей жизни, мы освобождаемся и можем делать осознанный выбор. Нам не нужно снова двигаться по той же привычной «умственной колее», на которой мы уже попадали в неприятности в прошлом. 

Осознанные занятия 
Если мы каждый вечер моем посуду, у нас может быть склонность «погружаться в себя», когда мы это делаем. Размышляя о том, что мы должны сделать, что мы уже сделали в течение дня, беспокоиться о том, что пройдёт в будущем или сожалеть о чём-то в прошлом. Опять же, ребёнок может воспринимать рутинное занятие совершенно по-другому: «Послушай, как лопаются эти мыльные пузыри! Как смешно!» 

 
Стирка или другие домашние занятия могут стать осознанными, если мы начнём практиковаться на их примере. Мы можем обращать внимание на температуру воды или на ощущения своих рук в воде, форму мыльных пузырей или слышать, как они лопаются. Звуки воды, когда мы опускаем и вытаскиваем посуду. Ровность тарелок и шероховатую поверхность губки. Просто замечая то, на что обычно мы вообще не обращаем внимание. 
Осознанная прогулка может подарить множество новых впечатлений. Большинство людей, так или иначе, куда-то ходят в течение дня. Хотя бы пару минут в день мы вполне можем уделить осознанной прогулке. Вместо того, чтобы «погружаться в себя», мы можем посмотреть вокруг и обратить внимание на то, что видим, слышим и /или чувствуем. Мы можем заметить ощущения в своём собственном теле, когда идём. При каждом шаге осознавать ощущения и движения своих ступней, ног, рук, головы и тела в целом. Обращать внимание на то, как мы дышим. Мысли будут постоянно вмешиваться, но мы можем просто отмечать их появление и снова переводить внимание на нашу ходьбу. 
Чем больше мы тренируемся, тем больше мы будем замечать, как мысли вторгаются в наше наблюдение. В особенности, как только начнём практиковаться. Но это нормально. Единственная цель осознанных занятий в том, чтобы постоянно возвращать наше внимание обратно на то, что мы делаем. Замечать эти ощущения, снаружи и внутри нас. 

Осознанное дыхание 
Основной фокус внимания во время Осознанной Медитации – это дыхание. Однако целью является спокойное и безоценочное наблюдение, позволив мыслям и чувствам приходить и уходить, не вовлекаясь в них. 

Так рождается внутреннее спокойствие и принятие. 
- сядьте удобно, закройте глаза и, по возможности, выпрямите спину 
- обратите внимание на своё дыхание 
- когда начнут возникать мысли, эмоции, физические ощущения или внешние звуки, просто примите их, дайте им возможность прийти и уйти, не вовлекайтесь и не оценивайте их 
- когда вы заметите, что ваше внимание начнёт отключаться и будет захвачено мыслями или чувствами, просто отследите, что ваше внимание плывёт, и спокойно верните его обратно на дыхание 

Это нормально и естественно, что, как только мысли возникают, ваше внимание тут же устремляется за ними. Не имеет значения, как часто это случается, просто продолжайте возвращать ваше внимание обратно на дыхание. 

Медитация на дыхание 1 
Примите удобную позу лежа на спине или сидя. Если вы сидите, выпрямите спину и опустите плечи. 
Закройте глаза, если вам так удобно. 
Обратите ваше внимание на переднюю стенку живота, почувствуйте, как она мягко поднимается или увеличивается на вдохе и опускается или уменьшается на выдохе. 

Держите фокус внимания на дыхании, «будьте вместе» с каждым вдохом на всём его протяжении и с каждым выдохом на всём его протяжении. Как будто вы скользите по волнам вашего собственного дыхания. 
Каждый раз когда вы замечаете, что ваш ум теряет дыхание, отследите, что именно вас увело от него. Затем спокойно верните своё внимание обратно на живот и на ощущение того, как воздух входит в него и выходит. 
Даже если ваш ум теряет дыхание тысячу раз, ваша задача заключается просто в том, чтобы каждый раз возвращать его обратно. Не цепляйтесь к тому, что отвлекло ваш ум. 
Выполняйте это упражнение в течение 15 минут в удобное для вас время каждый день на протяжении 1 недели, вне зависимости от того, нравится вам оно или нет. Посмотрите, каково это – встроить практику регулярной медитации в свою жизнь. Вы получите опыт пребывания наедине со своим собственным дыханием, без какой-либо другой деятельности в этот момент. 

Медитация на дыхание 2 
- переключайте ваше внимание на дыхание в разное время в течение дня, чувствуя один-два вдоха и выдоха в животе 
- понаблюдайте за вашими мыслями и чувствами в эти моменты, просто отслеживайте, не оценивая ни себя, ни их 
- в то же время будьте внимательны к любым изменениям в своём самочувствии и в восприятии окружающего мира 


Используем осознанность, чтобы справляться с негативным опытом (мыслями, чувствами, событиями) 
Чем больше мы практикуем осознанность, когда дышим, отслеживаем свои внутренние ощущения и занимаемся повседневными делами, тем больше у нас получается осознавать наши мысли и чувства. Мы становимся наблюдателями и учимся принимать их такими, какие они есть. 
В результате снижается наша тревожность и увеличивается способность радоваться жизни. 

Осознанность позволяет более широко взглянуть на любую ситуацию. Даже самые тревожные ощущения, чувства, мысли и переживания могут восприниматься как временные, проходящие явления, возникающие в уме, отдельно от нас самих. И не обязательно правдивые. 
Когда мы умеем находиться в состоянии осознанности, мы можем применять это даже случаях сильного беспокойства. Отслеживая всё происходящее просто как сторонний наблюдатель. Применяя осознанное дыхание и обращая внимание на дыхание. Мы воспринимаем свои беспокойные мысли просто как мысли, и не более того. Дышим вместе с ними, позволяем им возникнуть, не верим им слепо и не спорим с ними. Если мысли оказываются слишком сильными или громкими, мы можем направить наше внимание на дыхание, физические ощущения или на окружающие звуки. 

Джон Кабат-Зинн используют метафору волн, когда объясняет, что такое осознанность. 
Представьте, что ваш ум - это поверхность озера или океана. На воде всегда есть волны, иногда большие, иногда маленькие, иногда почти незаметные. Волны вздымаются ветром, который приходит и уходит. Ветры могут быть разными по направлению и силе. Точно так же, как ветры стресса и перемен в нашей жизни, которые поднимают волны нашего ума. В большинстве случаев можно найти убежище от ветра, который будоражит ум. Однако, что бы мы ни делали, чтобы предотвратить их появление, ветры жизни и ветры нашего ума будут дуть в любом случае. 

 

«Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться скользить на них» (Джон Кабат-Зинн) 

Гость 
Это упражнение помогает развить навык осознанного наблюдения за окружающей обстановкой, за своим телом, дыханием, мыслями и эмоциями. Вы можете выполнять это упражнение целиком или выполнять любые его части как самостоятельные упражнения. 

Окружающая обстановка 
Когда вы идёте или просто спокойно сидите где-нибудь, начните наблюдать за тем, что происходит вокруг вас, как будто вы здесь в гостях. Смотрите вокруг себя, замечайте картинки, звуки и запахи так, как будто вы их никогда раньше не видели, не слышали или не чувствовали. Вы можете представить, что вы – человек из другой культурной традиции, представитель другой расы или даже с другой планеты. Как будто вы смотрите или слушаете всё, что происходит впервые и с совершенно иной точки зрения. Уделите этому немного времени, просто разглядывая, вслушиваясь, отслеживая. 

Тело 
Когда Доктор Кто возрождался, он немедленно проверял своё новое тело. Представьте, что вы только что очутились в своём теле, как будто вы – пришелец или гость. Отследите, каково это, – какие физические ощущения вы замечаете? Что вы чувствуете, когда двигаетесь, напрягаете мышцы, встаёте или садитесь? Какие ощущения возникает в руках, когда вы ими двигаете, растягиваете или шевелите пальцами, сжимаете кулаки? Что вы чувствуете, когда идёте? Что замечаете в ногах – в бёдрах, ступнях и пальцах ног? Поверните голову и отследите свои ощущения в мышцах шеи и в плечах. Сгибайтесь, растягивайтесь, двигайтесь. Какие физические ощущения у вас возникают? Уделите этому немного времени, просто отмечая ощущения в теле. Представьте, что вы впервые пошли в своём теле на прогулку, или впервые делаете что-то, чем занимаетесь постоянно, каждый день. 

Дыхание 
Как бы вы ощутили своё дыхание (вдох и выдох) с новым осознанием, из роли гостя этого нового тела? Отметьте свои ощущения в животе, в груди, горле, во рту и носу. Вы можете заметить, что как только в уме возникают, вторгаются какие-нибудь мысли, ваше внимание начинает блуждать, отвлекаться вслед за этими мыслями. Просто отслеживайте, как ваше внимание отклоняется, затем мягко возвращайте фокус назад на своё дыхание. Ум часто убегает, мысли будут приходить, и мысли будут уходить, это заложено в природе человеческого ума. В роли «гостя» вы можете отойти назад, заметить появление мыслей, чувств, звуков и ощущений и продолжать удерживать своё внимание на дыхании. 

Мысли и эмоции 
Теперь уже вы можете начать отслеживать, в роли «гостя», ваши мысли и образы, чувства и эмоции, которые приходят и уходят в вашем «новом» теле и уме. Поскольку вы как бы находитесь в новом качестве в вашем теле и уме, у вас не будет никаких заранее заданных ожиданий, как нужно среагировать на какую-нибудь мысль, образ или эмоцию – мы можете просто замечать их и не отвечать. 

В роли «гостя» вы можете видеть, что это только слова и образы, ощущения и чувства. Просто отмечайте их, как будто вы только что очутились в этом теле и уме. Слова и образы, ощущения и чувства: они приходят и они уходят, и это нормально, потому что именно так и работает человеческий ум.

Андрей Савенко
2018-01-05
Статья выложена в ознакомительных целях. Все права на текст принадлежат ресурсу и/или автору (B17 B17)

Что интересного на портале?